Conţinut
Nu trebuie să învățați întreaga secvență de salutare a soarelui sau să vă angajați în contorsiuni complicate pentru a practica yoga pentru somn. Nici nu trebuie să fii deosebit de sportiv sau flexibil.
„Există unele sugestii că anumite posturi pot fi utile”, spune expertul în somn al Johns Hopkins, Anastasia Rowland-Seymour, M.D. „Dar beneficiile se datorează mai mult proprietăților sale meditative.
Multe studii au legat beneficiile yoga de îmbunătățirea somnului, inclusiv descoperirile recente ale lui Johns Hopkins care au arătat un somn mai bun în rândul pacienților orbi din punct de vedere legal care au participat la un program de yoga de opt săptămâni.
Faceți yoga pentru somn să lucreze pentru dvs.
Doriți să încercați yoga pentru a vă îmbunătăți somnul? Iată de unde să începem.
Alege stilul potrivit de yoga pentru somn.
Nu tot yoga este creat egal, când vine vorba de relaxare, spune Rowland-Seymour. Stilurile fierbinți de yoga și vinyasa (flux) tind să-ți facă inima să te pompeze. „Nu ai face asta chiar înainte de culcare mai mult decât ai alerga pe banda de alergat”, spune ea. Stiluri mai bune pentru pre-somn sunt hatha yoga (care se concentrează pe poziția corpului) și nidra (care se concentrează pe respirație și posturi mai restabilitoare, cum ar fi pozițiile culcate și așezate).
Stabiliți scena pentru somn
Întrucât este o idee bună să rezervați dormitorul pentru somn și sex, Rowland-Seymour vă recomandă să vă puneți yoga pentru a dormi într-o altă cameră, dacă este posibil. Găsiți o locație în care vă puteți întinde și, de asemenea, puneți picioarele pe perete. Atenuați luminile și porniți muzică liniștitoare, dacă doriți. Așezați-vă pe covoare, un covor de yoga sau altceva căptușit și păstrați câteva perne la îndemână pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil în ipostaze. De asemenea, vă recomandăm să vă schimbați în pijamale sau haine largi care nu vor restricționa mișcarea.
Concentrați-vă asupra respirației.
Respirația este unul dintre cele mai importante aspecte terapeutice ale yoga. Obiectivul dvs. în timpul fiecărei sesiuni este să vă concentrați atenția asupra respirației, să lăsați toate gândurile să se îndepărteze și să fiți prezenți în acest moment. Aveți probleme să rămâneți concentrat? Rowland-Seymour oferă acest exercițiu: imaginați-vă stând pe partea unei autostrăzi, uitându-vă la trecerea mașinilor. Când vedeți o mașină drăguță, nu v-ați gândi să încercați să săriți în ea, spune ea. V-ați uita doar să treacă. Încearcă să faci același lucru cu gândurile tale. Mai presus de toate, practicați autocompasiunea, spune Rowland-Seymour. „Orice este capabil să facă corpul tău este OK”, spune ea. Nu vă judecați dacă mintea vă rătăcește sau mușchii vă sunt strânși.
Trei posturi de yoga pentru a încerca somnul
Țineți toate aceste ipostaze în timp ce respirați profund timp de una sau două minute. Rowland-Seymour recomandă efectuarea acestei secvențe ca parte a rutinei de noapte chiar înainte de a vă culca.
Legs Up the Wall: Așezați-vă lateral pe un perete cu picioarele îndreptate în fața dvs. Coborâți ușor partea superioară a corpului pentru a vă întinde pe podea, pe spate, cu fața către perete. În același timp, mișcați-vă picioarele drept pe perete. Jambele și gambele ar trebui să fie plate pe perete. Păstrați-vă picioarele relaxate (nu flexate) și brațele odihnindu-vă confortabil în lateral, cu palmele în sus. Este posibil să aveți nevoie de ceva care să susțină partea inferioară a spatelui în timp ce faceți acest lucru.
Poză de fluture mincinos: Întindeți-vă pe spate, lăsând genunchii să cadă în lateral, în timp ce apăsați tălpile picioarelor împreună. Dacă doriți, susțineți genunchii cu perne. Fii atent la modul în care se simte corpul tău. Este un șold mai înalt? Un omoplat se simte diferit?
Poza cadavrului: Stai întins pe spate cu brațele și picioarele drepte. Ține-ți mâinile deschise, cu palmele în sus. Lăsați gleznele să se deschidă. Ar trebui să vă simțiți complet relaxat din cap până în picioare. Respirați încet și uniform. Ca și în cazul poziției anterioare, acordați atenție modului în care corpul dvs. se simte pe podea.