Factori și cauze care duc la insomnie și somn slab

Conţinut

• Două procese contribuie la somnul normal
• Melatonina și lumina influențează ritmul circadian al corpului
• Ce factori cauzează insomnia?
• Cum să dormi în cele din urmă

Este din nou la 1 dimineața. Nu poți dormi. Stai treaz de ore întregi. Tocmai când somnul pare în mâna ta, ești crunt înapoi la starea de veghe. Cum vei funcționa mâine? De ce nu poți să dormi? Dacă vă simțiți greu să adormiți și să rămâneți adormiți, aflați cum puteți stăpâni factorii care vă duc la insomnie și obțineți restul de care aveți nevoie. Ce factori duc la insomnie? Luați în considerare dorința de somn, ritmurile circadiene, genetica și alte cauze care contribuie. Descoperiți moduri în care puteți ajunge în cele din urmă să dormiți.

Două procese contribuie la somnul normal

Există câțiva factori care lucrează în favoarea ta care ar trebui să te ajute să dormi noaptea. Cu toate acestea, atunci când acestea sunt corupte, acestea pot începe rapid să lucreze împotriva ta și să ducă la insomnie. Pentru a înțelege mai bine cum se poate întâmpla acest lucru, este important să se ia în considerare mai întâi tiparele care duc la somn și de ce unii oameni nu pot dormi noaptea.

Somnul depinde de două procese independente: dorința de somn și ritmul circadian. Unitatea de somn este dorința de somn care se dezvoltă treptat în timpul stării de veghe. Pur și simplu, cu cât ești mai treaz, cu atât vrei să dormi mai mult. Se crede că acest lucru se datorează acumulării treptate a unei substanțe chimice în creier numită adenozină, una dintre substanțele chimice din creier numite neurotransmițători. Somnul este un moment pentru a elimina adenozina, iar când ești treaz, se acumulează și duce la creșterea somnolenţă. Un pui de somn prost programat în timpul zilei va difuza substanța chimică și vă va diminua capacitatea de a dormi noaptea.

Melatonina și lumina influențează ritmul circadian al corpului

Celălalt factor care determină când (și dacă) poți dormi este ceva numit ritm circadian. Corpurile noastre răspund tiparelor naturale zilnice de lumină și întuneric, legând anumite procese biologice de aceste ritmuri. Unul dintre aceste procese este somnul.

Există anumiți factori care afectează aceste ritmuri circadiene. Melatonina este un hormon care are un rol cheie în reglarea tiparelor de somn. Totuși, expunerea la lumină exercită cea mai puternică influență. Luat împreună, ritmul circadian încurajează momentul specific de somn și veghe. Somnul care este încercat contrar dorințelor noastre naturale este adesea ineficient. Mai mult, o schimbare prelungită în momentul somnului, cum ar fi o bufniță de noapte, poate reprezenta o tulburare de somn cu ritm circadian.

Ce factori cauzează insomnia?

Insomnia este definită ca dificultate de a adormi, de a rămâne adormit sau de somn care pur și simplu nu este răcoritor. Cum se întâmplă acest lucru se înțelege cel mai bine luând în considerare un model teoretic al ceea ce determină pe cineva să aibă insomnie. Conform modelului doctorului Arthur Spielman, par să existe trei considerații, rezumate ca factori predispozanți, precipitați și perpetuați.

• Predispoziție de bază

În primul rând, se pare că unii oameni au o predispoziție spre insomnie. Pragul pentru dezvoltarea insomniei va varia pentru fiecare persoană. Credeți sau nu, există oameni care rareori sau nu dezvoltă niciodată probleme de somn noaptea. Pe de altă parte, unii oameni pot avea ghinion și sunt pur și simplu predispuși să aibă insomnie. Acest lucru se referă probabil la factori genetici (insomnia apare adesea în familii), vârstă, sex (mai des femei), consumul de substanțe și alte afecțiuni medicale și psihiatrice.

Insomnia poate fi, de asemenea, atribuită unui semnal de alertă crescut, care se referă la sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru așa-numitul răspuns de „luptă sau fugă”. Unele persoane pot avea un impuls simpatic crescut, ceea ce înseamnă că sunt pregătiți să răspundă la o amenințare externă. Acest semnal vă poate menține treaz în timpul zilei - dar, de asemenea, menține insomniați noaptea. Unii au descris acest lucru ca fiind „obosit, dar cu fir”.

• Declanșatoare cu precipitare

Chiar dacă este posibil să aveți o predispoziție spre insomnie, aceasta trebuie declanșată. Acești factori declanșatori sunt numiți factori precipitanți sau provocatori. Insomnia poate să apară temporar și să fie secundară stresului, a unei căni de cafea sau a unui mediu inconfortabil de somn. Aproximativ 25% dintre oameni nu pot identifica declanșatorul insomniei lor. Totuși, dacă nu l-ați întâlnit, puteți continua să dormiți fără dificultăți. În schimb, te găsești în pragul insomniei acute. În timp, acest lucru se poate rezolva. Dar uneori nu.

• Factori perpetuanti

Componentele finale care transformă o dificultate de trecere a somnului în insomnie cronică sunt factorii de perpetuare. Acestea sunt elementele care determină dificultatea de a dormi să apară cel puțin 3 nopți pe săptămână și să persiste mai mult de 3 luni, prin definiție. Acestea pot fi înțelese cel mai bine luând în considerare un exemplu.

Să ne imaginăm că stai treaz câteva ore în mijlocul nopții, un eveniment frecvent în insomnie. Recunoașteți că aveți nevoie de 8 ore de somn și, culcându-vă treaz, vă reduceți timpul. Decizi să începi să te culci cu 2 ore mai devreme pentru a compensa. Acest lucru îi ajută pe unii, dar acum, când te duci să te culci foarte devreme, îți ia mai mult timp să adormi. Pe măsură ce stai treaz mai mult noaptea, frustrarea crește și îți agravezi insomnia inițială.

Există o varietate de opțiuni care ar putea perpetua insomnia ta. Unii oameni aleg să-și limiteze activitățile din timpul zilei din cauza somnolenței. Această evitare vă poate reduce activitatea fizică. Deoarece nu faceți mișcare, este posibil să fiți mai puțin obosit și să nu puteți dormi. S-ar putea să începeți să lucrați la computer în pat pentru a profita la maximum de timpul petrecut treaz. Lumina de pe computer și activitatea dvs. vă pot agrava capacitatea de a dormi. În plus, s-ar putea să începeți să faceți pui de somn în timpul zilei pentru a dormi puțin, iar acest lucru vă poate submina dorința de somn și capacitatea de a dormi noaptea. Totuși, factorii de perpetuare vă vor prelungi lupta cu insomnia.

Cum să dormi în cele din urmă

Acum, că înțelegeți factorii care vă pot determina să aveți dificultăți de somn noaptea, vă veți întreba fără îndoială cum veți ajunge să dormiți. În general, puteți respecta aceste reguli simple:

1. Construiți-vă unitatea de somn prin restricția de somn. Lucrați pentru a vă obosi, limitându-vă timpul în pat cu restricții de somn. Evitați pui de somn care vă pot diminua capacitatea de a dormi noaptea. Nu dormi în perioade împărțite. Dacă descoperiți că nu puteți dormi, nu vă permiteți veghe prelungită în pat, ci respectați controlul stimulului. Aceste intervenții pot crește calitatea somnului.
2. Respectați-vă ritmul circadian și dormiți la momentul potrivit pentru dvs. Recunoașteți momentul dorit al somnului dorit de corpul dvs. Dacă sunteți o bufniță de noapte, nu vă culcați prea devreme și stați treaz. Dacă te trezești devreme pentru muncă, acordă-ți un timp de somn adecvat pentru a-ți satisface nevoile de somn, mergând și la culcare puțin mai devreme. Există modalități de a ajusta momentul somnului, dar începe prin a dormi când corpul tău dorește.
3. Evitați declanșatoarele care pot precipita insomnia. Dacă puteți identifica cauzele insomniei, faceți tot posibilul pentru a evita aceste declanșatoare. Începeți prin eliminarea cofeinei, mai ales după prânz. Luați în considerare alte modalități prin care este posibil să vă distrugeți somnul. Nu uitați de tratarea tulburărilor de somn coexistente, în special a apneei de somn, deoarece acestea pot declanșa și dificultăți de cădere sau de a rămâne adormit.
4. Pentru cei cu insomnie cronică, solicitați ajutor profesional. În cele din urmă, dacă suferiți de insomnie cronică, care durează mai mult de 3 luni, poate fi necesar să solicitați ajutor profesional. Când insomnia se prelungește, este necesar să se continue alte intervenții. Pastilele de dormit pot ajuta pe termen scurt, dar alte tratamente sunt preferate pentru insomnia cronică. Poate fi foarte util să abordați convingerile, gândurile și sentimentele care vă înconjoară insomnia cu un tratament numit terapie comportamentală cognitivă. Există cărți, programe online și ateliere care pot fi utile pentru a învăța aceste abilități.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă suferiți de insomnie, începeți prin a lua în considerare factorii care stau la baza dificultății dumneavoastră. Apoi discutați cu medicul dumneavoastră și, dacă este cazul, solicitați o recomandare către un specialist în somn. Ghidul nostru de discuții despre doctor de mai jos vă poate ajuta să începeți conversația pentru a găsi cea mai bună opțiune de tratament.

Ghid de discuții despre insomnie

Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.

Descărcați PDF