Conţinut
- Anticiparea săptămânii viitoare poate provoca anxietate
- Modelele de somn de weekend pot agrava inițierea somnului
- Somnele de după-amiază vă pot diminua abilitatea de a adormi
- Selectarea orei de culcare și du-te la culcare somnoros
- Scăderea activității fizice și a consumului de alcool și cafeină
- Considerații finale pentru insomnia de duminică seară
Anticiparea săptămânii viitoare poate provoca anxietate
Ce face duminica seara atât de specială? Se pare că este cel mai frecvent asociat cu dificultăți de adormire. Insomnia este definită ca o problemă de a adormi sau de a rămâne adormit. Când durează mai mult de 20 până la 30 de minute să se îndepărteze, acest lucru poate fi un semn al unei probleme.
Există o mulțime de cauze potențiale de insomnie. Când apare, anxietatea o poate agrava. Presiunea de a adormi, sau chiar cea mai mică concentrare asupra ei, face aproape imposibil să dormi. Duminica seara poate fi momentul în care începeți să vă gândiți la săptămâna următoare.
Dacă îți urăști slujba sau dacă este stresant, poți aborda săptămâna cu teamă. S-ar putea să vă gândiți la colegii care vă înnebunesc. S-ar putea să rumegi proiectele care par copleșitoare. S-ar putea să meditați asupra celor mai mari factori de stres cu care vă confruntați în săptămâna următoare. Niciunul dintre aceste gânduri nu va fi favorabil adormirii.
Poate fi util să folosiți timp de îngrijorare programat sau tehnici de relaxare, cum ar fi respirația, pentru a ameliora acest stres. S-ar putea să vă distrageți atenția de la aceste gânduri și să adormiți mai ușor. Dacă aveți anxietate persistentă, este posibil să aveți nevoie de ajutor suplimentar cu utilizarea medicamentelor sau a psihoterapiei de la un consilier.
Modelele de somn de weekend pot agrava inițierea somnului
Modificările aduse tiparului de somn din weekend pot face mai greu să adormi duminică seara. Este foarte frecvent să fii lipsit de somn în timpul săptămânii. S-ar putea să ajungi la culcare prea târziu sau să te trezești devreme. Pregătirea copiilor pentru școală sau deplasarea la serviciu poate determina o trezire mai timpurie. S-ar putea să te culci prea târziu din cauza proiectelor care întârzie să te culci.
Ca urmare, este posibil să nu vă satisfaceți nevoile individuale de somn în timpul săptămânii. În fiecare seară, te poți scurta puțin. Noapte după noapte, dorința ta de somn devine mai puternică. Când sâmbătă dimineața se învârte, poți să dormi. „Prindeți” somnul pierdut și achitați datoria de somn acumulată. Dacă nu te trezești duminică dimineața devreme, s-ar putea să reapară aceeași îngăduință. Cum are impact acest somn?
Somnul nostru este îmbunătățit prin două procese: unitatea de somn homeostatică și ritmul circadian. Unitatea de somn este dorința de somn care se dezvoltă cu cât stăm mai treaz. Dacă ai sta treaz 30 de ore, la sfârșitul celor 30 de ore ai fi foarte somnoros și ai adormi foarte repede. Probabil că ați dormi mai mult și mai adânc decât ați face în mod normal. Toată starea de veghe construiește această dorință de somn.
În schimb, când dormi, diminuezi dorința de somn. Dormind în interior, există o întârziere în a începe să construiască dorința de somn. Este aproape ca și cum ai merge la culcare devreme. Dacă dormi în două sau trei ore în weekend, este ca și cum ai merge la culcare mult mai devreme. Dacă ora de culcare este în mod normal la ora 23:00, dar vă târâți în pat la ora 20:00, este de mirare că nu puteți adormi?
O altă contribuție la somnul slab de duminică seara este ritmul nostru circadian. Avem o tendință naturală spre somn care este sincronizată cu modelele zi-noapte de lumină și întuneric. Acest lucru este întărit atât de genetica noastră, cât și de expunerea la lumină dimineața. Amânând timpul de veghe și primind lumină către nucleul nostru suprachiasmatic din creier puțin mai târziu, modelul se schimbă. Ne face mai greu să ne trezim și mai greu să adormim.
Corpurile noastre răspund cel mai bine la tiparele obișnuite, iar acesta include tiparul somnului și al stării de veghe. Păstrați un timp de trezire regulat (cu o alarmă, dacă este necesar), chiar și în weekend. Mergeți la culcare când vă este somn, dar încercați să dormiți 7 până la 8 ore pe săptămână pentru a vă satisface nevoile de somn. Încercați să evitați să vă recuperați somnul în weekend; dormi suficient în fiecare noapte ca să te simți odihnit.
Somnele de după-amiază vă pot diminua abilitatea de a adormi
Weekend-urile sunt momentul în care ne putem răsfăța cel mai ușor cu un pui de somn. Deși acestea nu apar de obicei dimineața, ele pot întrerupe frecvent după-amiaza. Imaginați-vă cât de des ați văzut pe cineva dormind într-o după-amiază leneșă de duminică! Sportul, filmele și cititul par perfect asortate pentru a dormi în weekend. Din păcate, pui de somn pot diminua unitatea de somn.
Încercați să evitați să luați pui de somn prelungite, mai ales dacă aveți dificultăți în a adormi noaptea. Puiurile cu durată de 2 ore sau mai mult sunt deosebit de problematice. (Aceste pui de somn pot fi, de asemenea, semnul unei tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn.) Limitați pe cât posibil pui de somn la perioade mai scurte, poate de 15 până la 20 de minute. Mai bine, nu le luați deloc! Acestea pot fi răcoritoare, fără a afecta somnul noaptea, dar dacă dormi prost, cel mai bine este să nu te mai răsfățești cu ele. Dacă este luat, încercați să cronometriți somnurile până la jumătatea după-amiezii și evitați să dormiți după-amiaza târziu sau seara. Adormirea în orele de dinainte de culcare va îngreuna în mod deosebit somnul.
Amintiți-vă: Dacă insomnia dvs. este înrădăcinată în mod special, tăiați complet somnurile până când somnul dvs. se îmbunătățește.
Selectarea orei de culcare și du-te la culcare somnoros
După cum sa menționat mai sus, încercați să păstrați un program regulat de somn, inclusiv nopțile săptămânale și nopțile de weekend. Dacă te culci la aceeași oră în fiecare seară, vei adormi mai ușor. De asemenea, este important să vă ascultați corpul și să vă culcați când aveți somn (chiar dacă este mai târziu decât timpul preferat).
Somnolența sau somnolența sunt diferite de oboseală, oboseală sau epuizare. Se poate simți epuizat și nu poate adormi. Somnolența este dorința puternică de somn care precede imediat apariția acestuia. Poate fi asociat cu pleoapele grele, o senzație caldă în corp și pierderea concentrării în vedere.
Mergeți la culcare când vă este somn, inclusiv în weekend. Nu alegeți o oră de culcare optimistă în funcție de momentul în care doriți să adormiți. Dacă trebuie să vă ajustați programul, este de fapt mai ușor să vă schimbați timpul de trezire cu o alarmă. Ulterior, ajustați-vă ora de culcare mai devreme pentru a corespunde cu momentul în care vă simțiți somnoros. Este mai probabil să apară insomnia dacă vă târâți în pat prea devreme pentru a dormi suficient pentru a vă începe săptămâna.
Dacă nu adormiți, observați controlul stimulului. Ridicați-vă după 15 minute, faceți altceva relaxant și reveniți la culcare când vă simțiți mai somnoros.
Scăderea activității fizice și a consumului de alcool și cafeină
Există și alte lucruri care vă pot afecta capacitatea de a adormi. Acestea includ modificări ale activității fizice și consumul diferit de alcool și cofeină.
Unii oameni au slujbe foarte fizice. Weekend-urile ar putea fi ocazia lor de a-și reveni și a se odihni. Scăderea activității fizice, inclusiv exercițiile fizice, în weekend poate îngreuna adormirea. Pe cât posibil, încercați să mențineți niveluri similare de exerciții în weekend (sau chiar creșteți-le, dacă este posibil).
Alcoolul poate spori nivelul adenozinei și crește dorința de somn. Din păcate, este metabolizat foarte repede. Nivelurile scad și dorința de somn dispare. Evitați consumul de alcool în orele de dinainte de culcare. Important, nu utilizați alcool ca pălărie de noapte.
Consumul de cafeină ne poate afecta și capacitatea de a dormi. Unele persoane sunt foarte sensibile, iar cofeina care se găsește în cafea, ceai, sifon, băuturi energizante sau ciocolată trebuie evitată după prânz. La altele, reducerea aportului după jumătatea după-amiezii poate fi suficientă. Dacă aveți insomnie, încercați să eliminați consumul târziu de cofeină pentru a afla dacă vă afectează.
Considerații finale pentru insomnia de duminică seară
Când persistă dificultatea de a adormi, luați în considerare alte cauze potențiale ale insomniei de duminică seara. Ești reticent să te culci pentru că înseamnă să termini sfârșitul de săptămână? Evitați stresul săptămânii de lucru? Este timpul să faci schimbări serioase în viața ta pentru a ameliora stresul?
Un cuvânt de la Verywell
Iată veștile bune: poți dormi normal, chiar și duminica seara.
Dacă insomnia persistă, luați în considerare discutarea cu un specialist în somn despre opțiunile de tratament care ar putea fi utile, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (ITC). În cazuri rare, utilizarea unui somnifer în duminica nopții poate fi de ajutor. Ghidul nostru de discuții despre doctor de mai jos vă poate ajuta să începeți conversația cu un medic pentru a găsi cea mai bună opțiune de tratament.
Ghid de discuții despre insomnie
Obțineți ghidul nostru imprimabil pentru următoarea programare a medicului pentru a vă ajuta să puneți întrebările corecte.
