Exercițiul de presare cu șoldurile în centru

Conţinut

• Primii pași care trebuie luați atunci când durerea de spate lovește
• Următorii pași pentru tratarea durerii de spate
• Monitorizați-vă simptomele

Durerea lombară este o apariție frecventă care afectează până la 60% până la 70% dintre oameni la un moment dat sau altul, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS). Este unul dintre cele mai frecvente diagnostice observate în clinicile de kinetoterapie și este una dintre principalele cauze ale timpului pierdut la locul de muncă.

Dacă aveți dureri de spate, atunci știți cât de dificil poate fi să vă mișcați, să lucrați sau să vă bucurați de timpul recreativ. Când apare durerea lombară, probabil că doriți să preluați controlul rapid pentru a o face să dispară și să rămână departe.

Primii pași care trebuie luați atunci când durerea de spate lovește

Dacă aveți un atac acut de dureri de spate, există câteva lucruri pe care ar trebui să le faceți mai întâi pentru a vă controla situația. În primul rând, contactați medicul, mai ales dacă aveți anumite simptome, cum ar fi modificări ale intestinului sau vezicii urinare sau slăbiciune bruscă sau paralizie la nivelul piciorului. Acestea pot fi semnul unei urgențe medicale care necesită tratament imediat.

Pentru a începe să vă tratați spatele, ar trebui parcurși câțiva pași de bază. Acestea includ:

1. Relaxa. Majoritatea durerilor lombare se calmează destul de rapid.
2. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață dură, ca podeaua. Dacă acest lucru este dificil, culcat pe patul tău ar trebui să fie bine.
3. Încercați câteva întinderi presate pentru a vă ajuta să restabiliți poziția normală a coloanei vertebrale. Culcați-vă cu fața în jos, așezați mâinile plate pe podea și apăsați în sus, menținând spatele relaxat.
4. Monitorizează-ți simptomele. Căutați centralizarea sau mișcarea durerii într-o locație aproape de coloana vertebrală. Centralizarea simptomelor în timp ce efectuați apăsarea în sus este un semn bun.
5. Fiți vigilenți cu privire la menținerea unei posturi adecvate. Efectuarea exercițiului excesiv de corect poate vă ajuta să vă antrenați corpul pentru a obține o postură adecvată.

Următorii pași pentru tratarea durerii de spate

Dacă ați încercat exercițiul de presare și ați păstrat o postură adecvată, dar simptomele dvs. au persistat pe o parte a coloanei vertebrale, atunci ar trebui să treceți la un nou exercițiu: apăsați cu șoldurile descentrate.

Apăsarea cu șoldurile în afara centrului este un exercițiu al Metodei McKenzie, care este excelent la tratarea durerilor lombare și a sciaticii care se află pe o parte a coloanei vertebrale. Iată cum o faceți:

1. Culcați-vă cu fața în jos și sprijiniți-vă pe coate.
2. În timp ce vă sprijiniți, deplasați șoldurile într-o parte în timp ce vă mișcați picioarele și picioarele în partea opusă. Dacă durerea ta este pe partea dreaptă a spatelui, deplasează-ți șoldurile spre stânga. Dacă durerea dvs. este în stânga, deplasați șoldurile spre dreapta.
3. Coborâți-vă în jos menținând poziția deplasată. Corpul tău ar trebui să fie în formă de semilună.
4. Așezați mâinile plate pe podea sub umeri și efectuați o apăsare. Asigurați-vă că vă țineți șoldurile descentrate într-o parte și vă mențineți spatele relaxat.
5. Apăsați în sus cât puteți, țineți poziția finală timp de o secundă și apoi coborâți încet. Șoldurile ar trebui să rămână deplasate tot timpul.
6. Repetați acest exercițiu de la 10 la 15 repetări în timp ce monitorizați modificările locului sau intensității durerii de spate.

Monitorizați-vă simptomele

În timp ce efectuați apăsarea cu șoldurile descentrate, asigurați-vă că vă monitorizați simptomele. Amintiți-vă că centralizarea durerii în timp ce vă exercitați este un semn bun. Dacă simptomele dvs. sunt centralizate, continuați să efectuați exercițiul. Se poate face de mai multe ori pe zi, împreună cu corecția posturală, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți durerile de spate.

Dacă apăsarea în sus cu șoldurile decentrate cauzează agravarea durerii, încercați exercițiul cu șoldurile deplasate în partea opusă. Din nou, monitorizați simptomele și căutați centralizarea.

Dacă simțiți o mobilitate îmbunătățită și o durere scăzută cu presa în sus cu șoldurile descentrate, continuați să faceți exercițiul până când simptomele dispar. Apoi, treceți la presă în sus pentru a menține durerea departe.

Dacă durerea ta se îmbunătățește, dar persistă și simți că progresul tău se oprește, poate fi necesar să încerci un alt exercițiu pentru a-ți trata durerile de spate. Intinderea de flexie-rotație este o progresie rezonabilă.

Durerile lombare pot fi o experiență înfricoșătoare. Încercând să vă auto-tratați cu exerciții precum apăsarea cu șoldurile descentrate, este posibil să puteți prelua controlul durerii și să reveniți rapid la activitatea și funcția normală.

Desigur, dacă durerea de spate persistă, poate fi o vizită la terapeutul fizic local pentru a vă ajuta să vă rezolvați lucrurile.