Conţinut
Psyllium este o formă de fibre solubile provenite din cojile psyllium (Plantago ovata) sămânță. Această plantă crește preponderent în India, deoarece este originară din Asia, dar poate fi găsită în întreaga lume, inclusiv creșterea sălbatică în sud-vestul SUA. Psyllium este vândut sub o mare varietate de nume, dar este probabil cel mai bine cunoscut sub numele de Metamucil®.Unele persoane pot avea nevoie de un supliment de fibre, cum ar fi psyllium, pentru a-și crește aportul. Se spune că fibra ajută la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv:
- Constipație
- Diabet
- Diaree și scaune libere
- Boala de inima
- Tensiune arterială crescută
- Colesterol ridicat
- Sindromul intestinului iritabil (IBS)
- Sindromul metabolic
- Obezitatea
Există două tipuri de fibre: Fibrele solubile atrag apa și se transformă în gel în timpul digestiei pentru a ajuta la încetinirea procesului. Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și par să ajute alimentele să treacă mai repede prin stomac și intestine.
Beneficii pentru sănătate
Iată o privire asupra mai multor constatări din cercetările disponibile cu privire la beneficiile potențiale ale psyllium pentru sănătate:
Constipație
Creșterea aportului de fibre solubile poate favoriza regularitatea intestinului. Pe măsură ce psyllium își face drum în tractul digestiv, absoarbe apa din intestine, se umflă și contribuie la un scaun asemănător gelului, care este mai moale și mai ușor de trecut.
Într-o recenzie publicată în Farmacologie și terapie alimentară cu toate acestea, în 2014, cercetătorii au analizat studiile clinice privind efectul prunelor uscate asupra funcției gastro-intestinale și au constatat că prunele sunt superioare psylliumului pentru îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor. Un alt studiu a constatat că psyllium și fibrele de prune au fost la fel de eficiente în îmbunătățirea constipației și a calității vieții, cu toate acestea, fibrele de prune au fost mai eficiente în ameliorarea flatulenței și balonării.
Colesterol ridicat
Adăugarea de fibre solubile în dieta dvs. poate ajuta la scăderea colesterolului. De fapt, Administrația pentru Alimente și Medicamente permite produselor din psyllium să susțină sănătatea că reduc riscul bolilor cardiovasculare prin scăderea colesterolului.
Fibrele solubile interferează cu absorbția acizilor biliari din intestine, ducând la excreția lor în scaun. Deoarece ficatul convertește colesterolul pentru a înlocui acizii biliari, nivelurile de colesterol LDL „rău” sunt reduse. Creșterea aportului de fibre solubile cu cinci până la 10 grame pe zi duce, de obicei, la o reducere de cinci la sută a colesterolului LDL.
Într - un studiu publicat în Plus unu în 2012, participanții au luat un supliment de psyllium sau un placebo. Suplimentarea cu psyllium a dus la o reducere de șase procente a colesterolului LDL.
De asemenea, s-a dovedit că psyllium este o co-terapie eficientă pentru medicamentele statinice și sechestranții de acid biliar. Un studiu de trei luni cu 68 de pacienți cu colesterol ridicat a arătat că simvastatina cu doze mici (10 miligrame pe zi) combinată cu psyllium (de cinci grame de trei ori pe zi înainte de mese) a fost superioară dozei mici de simvastatină singură și echivalentă cu o doză mai mare de simvastatină (20 miligrame pe zi) singură. Atunci când este combinat cu un sechestrant de acid biliar, cum ar fi colestipolul sau colestiramina, psyllium a crescut eficacitatea de scădere a colesterolului și a scăzut simptomele asociate terapiei sechestrante.
Sindromul intestinului iritabil (IBS)
O meta-analiză din 2014 care a evaluat suplimentarea cu fibre dietetice în 14 studii randomizate controlate care a implicat 906 pacienți cu IBS a constatat că suplimentarea cu fibre (în special cu psyllium) a fost eficientă în îmbunătățirea simptomelor IBS comparativ cu placebo. IBS este o afecțiune gastro-intestinală cronică obișnuită despre care se crede că este cauzată de prea puține fibre dietetice. La persoanele cu IBS, se crede că fibrele solubile provoacă mai puține dureri / disconfort abdominal, balonare / distensie abdominală și flatulență decât fibrele insolubile.
Diabet
Unele cercetări sugerează că fibrele solubile, cum ar fi psyllium, pot ajuta la îmbunătățirea controlului glucozei la persoanele cu diabet de tip 2. Într-un raport publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2015, de exemplu, cercetătorii au analizat studii publicate anterior și au constatat că administrarea de psyllium înainte de mese a dus la o îmbunătățire semnificativă a glicemiei în post și a hemoglobinei glicate (HbA1c) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Sațietate
Se spune, de asemenea, că fibrele solubile promovează un sentiment de plenitudine sau sațietate, ceea ce poate duce la un control mai bun al greutății. Într-un studiu publicat în jurnal Apetit în 2016, de exemplu, suplimentarea cu psyllium a dus la o mai mare plinătate și mai puțină foame între mese comparativ cu un placebo.
Efecte secundare posibile
Efectele secundare pot include gaze, balonare, diaree și constipație. De asemenea, au fost raportate reacții alergice. Pentru a preveni constipația, beți multe lichide, faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați o dietă bogată în fibre, inclusiv cereale integrale (tărâțe), fructe și legume.
Psyllium nu trebuie administrat de persoanele cu obstrucții sau spasme intestinale, dificultăți la înghițire sau îngustare sau obstrucție oriunde în tractul digestiv. Este posibil ca persoanele cu afecțiuni renale și cei care iau anumite medicamente să nu poată lua suplimente de psyllium. Psyllium nu este recomandat pentru utilizare la copii decât dacă este recomandat de medicul copilului.
Dacă aveți o schimbare nouă sau persistentă a obiceiurilor intestinale, asigurați-vă că consultați medicul. Dacă aveți o afecțiune care necesită tratament (cum ar fi diabetul sau bolile de inimă), discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat de psyllium, mai degrabă decât de renunțarea sau întârzierea îngrijirii standard. De asemenea, dacă vi s-au prescris medicamente, nu întrerupeți niciodată administrarea acestuia fără a vă consulta mai întâi medicul.
Dozare și preparare
Psyllium vine sub multe forme - sub formă de pulbere, granule, capsule, lichide și napolitane, toate fiind luate pe cale orală. De obicei se ia de una până la trei ori pe zi. Psyllium trebuie administrat în cantitatea recomandată și amestecat cu o cantitate adecvată de apă sau alt lichid (cel puțin opt uncii sau 240 mililitri) sau poate duce la constipație și, eventual, poate provoca o obstrucție a intestinului subțire. Începând încet cu o doză mică - în mod specific, nu mai mult de o creștere de cinci grame pe zi în fiecare săptămână - se recomandă sistemului digestiv să se adapteze la fibrele crescute.
Institutul de Medicină recomandă un aport de fibre de aproximativ 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați (adulți cu vârste cuprinse între 21 și 50 de ani). Adulții mai în vârstă tind să consume mai puține calorii, astfel încât recomandarea pentru femei și bărbați cu vârsta peste 50 de ani este de 21 de grame și, respectiv, 30 de grame pe zi.
Dacă se utilizează ca laxativ, psyllium trebuie utilizat numai timp de o săptămână. Psyllium poate fi utilizat pentru perioade mai lungi de timp ca supliment de fibre, dar numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.
Absorbția multor medicamente poate fi afectată de psyllium, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza psyllium dacă luați vreun medicament. Nu luați psyllium în același timp în care vă luați medicamentele. Psyllium trebuie administrat cu cel puțin două ore înainte de administrarea medicamentelor sau după două până la patru ore după aceea.
Ce anume sa cauti
Înainte de a încorpora un supliment de fibre precum psyllium, ia în considerare dacă îți poți crește consumul de fibre schimbându-ți dieta. Pentru a obține mai multe fibre solubile în fiecare zi, uitați-vă la ovăz, orz, nuci, semințe, leguminoase (cum ar fi fasole, linte și mazăre), fructe precum mere, portocale și grapefruit și legume. Fibrele insolubile se găsesc în fructele cu coajă sau semințe comestibile, legume, produse din cereale integrale (cum ar fi pâine integrală de grâu, paste și biscuiți), grâu bulgur, făină de porumb măcinată cu piatră, cereale, tărâțe, ovăz laminat, hrișcă și maro orez. Deși nu există un aport dietetic de referință pentru fibrele solubile sau insolubile, mulți experți recomandă ca aproximativ un sfert din aportul zilnic total de fibre dietetice - aproximativ șase până la opt grame - să provină din fibre solubile.
Un cuvânt de la Verywell
Deși psyllium poate fi util în tratarea anumitor tipuri de constipație ocazională și poate avea beneficii atunci când este luat pentru alte afecțiuni, este cel mai bine utilizat în combinație cu alte tratamente și strategii preventive care pot include dieta, modificări ale stilului de viață și medicamente.