Conţinut
- Începeți devreme
- Întărește-ți nucleul
- Linisteste-te
- Delegați munca grea altcuiva
- Încălzire
- Lift Smart
- Eliberați-vă spatele
Abia când a trebuit să mă mut, am înțeles cu adevărat nevoia de lucruri precum planificarea din timp, îngrijirea de sine, ritmul etc. atunci când mutați. Acum, că sunt perfect în noul meu loc, iată sfaturile mele pentru o mișcare în siguranță:
Începeți devreme
Aproape toată lumea acumulează lucruri. Problema este că mulți dintre noi nu ne dăm seama cât de multe lucruri avem până nu ne mutăm.
Un lucru pe care l-am făcut pentru a mă pregăti pentru mutare a fost să încep să curăț lucrurile inutile cu un an întreg înainte. (Știam că o să mă mut la un moment dat, dar nu știam exact când.) Am ținut o vânzare în garaj care nu numai că mi-a pus câțiva dolari în buzunar, dar mi-a ușurat semnificativ încărcătura când a sosit ziua de mișcare. Și, de vreme ce eram în vânzare, am continuat să reduc încărcătura pe care o voi transporta în cele din urmă prin donare și vânzare.
Întărește-ți nucleul
Un alt aspect al începutului devreme este să planificați în avans despre modul în care vă veți sprijini spatele când va veni ziua. Cei mai mulți experți în coloana vertebrală vă vor spune că un nucleu puternic, adică mușchii abdominali și pelvini, este cel mai bun mod de a vă proteja spatele. Deci, de ce să nu începi, să continui sau să crești un program de consolidare de bază înainte de ziua în mișcare?
Dacă această opțiune vă atrage, vă sugerez să începeți programul cu cel puțin șase săptămâni înainte de mutarea programată. Antrenamentul ar putea include:
- Lucrul abdominal inferior
- Lucrul abdominal superior
- Întărirea abdominală oblică
- Exercițiul podului
- Toate cele 4 secțiuni întinse
- O răsucire ușoară a coloanei vertebrale
- Unele lucrări predispuse pentru a vă viza mușchii spatelui
Dacă aveți dureri de spate, a face o rutină ca aceasta în fiecare zi este probabil o idee bună. Dacă spatele dvs. merge bine și căutați să evitați o vătămare, cum ar fi tulpina musculară sau hernia de disc, de două până la trei ori pe săptămână vă va permite probabil să pregătiți mușchii în mod adecvat. (Mai mult este, de asemenea, bun.)
Linisteste-te
Nimic nu-ți mărește riscul de rănire a spatelui decât să trebuiască să tragi un apartament sau o grămadă de mobilier împreună cu o multitudine de cutii și să-ți cureți vechiul loc. totul într-o singură zi.
Dacă îți permiți, poți să-ți faci pasul păstrând două locuri în luna în care intenționezi să te muți.
Delegați munca grea altcuiva
Sunt sigur că ați mai auzit acest sfat, dar voi risca consecințele să vă spun din nou. Nu fi un erou. Toată lumea are limite cu privire la cât de mult poate face fizic, iar acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o problemă a spatelui.
Realitatea este că mutarea costă bani. Totuși, o modalitate de a-l cheltui bine este să obțineți ajutor atunci când aveți nevoie de el. Cu alte cuvinte, delegați treburile care vă fac rău spatele fie angajând pe cineva, fie trocând.
Și când ajutoarele tale ajung, supraveghează-i în mod activ ei sunt muncitorii care fac greutăți mari.
Încălzire
Deși ridicarea mobilierului greu nu este un antrenament în sine, vă va provoca fizic. Îți vei folosi mușchii și îți vei mișca corpul, la fel ca atunci când faci mișcare.
Ca și în cazul unei sesiuni de exerciții, ar trebui să vă încălziți înainte de a începe să lucrați.
Încălzirea pentru activitatea aerobă constă în general din mișcări ușoare și ușoare, similare cu cele pe care le faceți în timpul principalului exercițiu. (De exemplu, dacă vă plimbați pentru exerciții, o încălzire ar putea consta în mersul ușor lent timp de 10 minute.) Dar când vă angajați cu munca grea de a vă muta acasă, veți face o varietate de lucruri, inclusiv ridicarea . O încălzire, în acest caz, ar trebui să conste în mișcarea ușoară a fiecărei articulații prin gama sa de mișcare, activarea mușchilor și creșterea ritmului cardiac (dar nu exagerați).
Dacă aveți o problemă a spatelui, vă puteți întinde în decubit dorsal și puteți parcurge cu ușurință seria de exerciții de bază pe spate. Concentrați-vă pe creșterea gradului de conștientizare a corpului, pe obținerea mușchilor și deschiderea articulațiilor.
Dacă spatele dvs. este OK, începeți fie de la patru la patru (întinderea din spate sau de la vaca de pisică yoga), fie de la picioare. Faceți niște mărșăluiri la loc, genuflexiuni și împingeri fără greutate, coturi laterale și urcare lentă pe scări.
Lift Smart
Prea mulți dintre noi nu ne gândim la modul în care ne folosim corpurile pentru a ne îndeplini sarcina intenționată. Poate că poți scăpa de asta când nu ești stresat, dar să recunoaștem, mișcarea este stresantă!
Regula generală atunci când ridicați obiecte grele este să vă îndoiți șoldurile, genunchii și gleznele pentru a vă coborî corpul spre obiect (foto). Abordând sarcina în acest fel, puteți evita aplecarea la nivelul coloanei vertebrale. Coloana vertebrală are mai multe părți în mișcare și este mai mică și mai delicată decât șoldurile și picioarele. Deci, utilizați puterea din corpul inferior pentru a prelua sarcina. Spatele tău îți va mulțumi pentru asta când te vei afla în noul tău loc.
Eliberați-vă spatele
De cele mai multe ori, durerile de spate se datorează excesului de tensiune în mușchii din jurul coloanei vertebrale, șoldurilor și bazinului. Poate fi mai ușor decât credeți să eliberați această tensiune. Încercați următoarele în pauze și / sau când ați terminat complet cu mutarea.
O modalitate este să vă întindeți pur și simplu pe spate (de preferință pe o suprafață dură, cum ar fi podeaua), cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Respirați profund și permiteți-vă să vă relaxați. Acest lucru nu ar trebui să dureze prea mult, chiar și un minut sau două pot ajuta la ameliorarea oboselii musculare.
Puteți crește eliberarea aducând genunchii spre piept. Genunchii și șoldurile ar trebui să se aplece și ar trebui să simțiți o acțiune de pliere la ambele articulații. Această acțiune de pliere asigură eficiența mișcării articulațiilor și vă poate ajuta să eliberați mușchii care s-au strâns deoarece lucrau ore suplimentare. Îndepărtarea genunchilor în piept poate, de asemenea, lăsa o mică întindere a spatelui.