Conţinut
- Echilibrarea utilizării protecției solare și a expunerii solare adecvate
- Vitamina D
- Deficitul de vitamina D
- Suplimente de vitamina D
În plus față de sănătatea oaselor, niveluri adecvate de vitamina D pot reduce, de asemenea, riscul apariției diferitelor alte boli, cum ar fi diabetul, scleroza multiplă și cancerul.
Cercetările sugerează că petrecerea a câteva minute pe săptămână la soarele de la prânz, fără protecție solară, vă poate ajuta corpul să producă vitamina D de care are nevoie și poate lipsi în prezent.
Echilibrarea utilizării protecției solare și a expunerii solare adecvate
Radiația UV de la soare este un agent cauzator de cancer (adică cancerigen) care este direct responsabil pentru majoritatea celor 1,5 milioane de cazuri de cancer de piele care apar în Statele Unite în fiecare an. Mai mult, radiațiile ultraviolete sunt, de asemenea, principalul factor care contribuie la 8000 de decese cauzate de melanomul metastatic care apare în fiecare an. Melanomul metastatic este cel mai grav tip de cancer de piele.
Pe lângă provocarea cancerului de piele, pe parcursul unei vieți, radiațiile ultraviolete din lumina soarelui pot duce la deteriorarea pielii, modificări cosmetice și uscăciune.
De cele mai multe ori când sunteți afară, ar trebui să vă spumați cu siguranță pe un strat gros de protecție solară cu un SPF de cel puțin 15. Aplicați această protecție solară pe orice zone ale corpului expuse soarelui, inclusiv fața, brațele și picioarele. . De asemenea, nu uitați să aveți un prieten care să vă acopere spatele.
Chiar dacă afară este tulbure sau răcoros, ar trebui să purtați protecție solară. Protecția solară reflectă, împrăștie sau absoarbe radiațiile ultraviolete și vă protejează de efectele sale dăunătoare. Asigurați-vă că evitați utilizarea protecției solare expirată.
De asemenea, ar trebui să aplicați din nou protecție solară după cum este necesar. De exemplu, după înot, transpirație sau prosop, aplicați din nou protecție solară. De asemenea, ar trebui să aplicați din nou protecție solară după ce ați fost în afara soarelui timp de două ore sau mai mult.
Deși este o idee bună să purtați protecție solară cu un SPF de 15 de cele mai multe ori când sunteți afară, conform NIH:
„S-a sugerat de unii cercetători în vitamina D, de exemplu, că aproximativ 5-30 de minute de expunere la soare între orele 10:00 și 15:00 cel puțin de două ori pe săptămână la față, brațe, picioare sau spate fără protecție solară duc de obicei la sinteza vitaminei D și că utilizarea moderată a paturilor de bronzare comerciale care emit radiații UVB de 2% -6% este, de asemenea, eficientă. Persoanele cu expunere limitată la soare trebuie să includă surse bune de vitamina D în dieta lor sau să ia un supliment pentru a atinge nivelurile recomandate de admisie."
Cu alte cuvinte, de câteva ori pe săptămână, poate doriți să ieșiți la soare pentru o scurtă plimbare fără protecția hainelor sau a protecției solare. Vă rugăm să rețineți că nu trebuie să faceți plajă în sine, pur și simplu expuneți-vă la căldura soarelui de la prânz, deoarece protecția solară își face treaba atât de bine încât nu este necesară vitamina D atât de necesară.
Vitamina D
Vitamina D este mai asemănătoare cu un hormon decât o vitamină; receptorii de vitamina D se găsesc pe aproape fiecare celulă din corp. În organism, vitamina D are multe roluri, inclusiv următoarele:
- metabolismul osos
- funcție imunitară
- reducerea inflamației
- creșterea celulelor
- funcția nervoasă și musculară
De remarcat, vitamina D ajută la absorbția calciului în intestin și menține concentrații adecvate de calciu și fosfat în sânge pentru a media mineralizarea osoasă, creșterea osoasă și remodelarea oaselor.
În organism, vitamina D este produsă mai întâi în piele atunci când pielea este expusă la radiația ultravioletă B (UV-B) în lumina soarelui. Apoi este transportat în ficat, unde este metabolizat în continuare. Mai mult de 90% din aportul de vitamina D uman provine din lumina soarelui. Majoritatea oamenilor primesc cel puțin o parte din vitamina D din lumina soarelui. Concentrațiile de vitamina D din sânge sunt cei mai buni indicatori ai potențialului deficit.
În ultimii 20 de ani, nivelurile de vitamina D în rândul bărbaților americani, dar nu și al femeilor americane, au scăzut ușor. Aceste scăderi la bărbați sunt probabil secundare creșterii greutății corporale, utilizării mai mari a protecției solare și consumului scăzut de lapte.
Vitamina D se găsește în mod natural în doar câteva alimente pe care le consumăm, inclusiv în următoarele:
- galbenusuri de ou
- pește gras (de exemplu, somon, ton, sardine, păstrăv și macrou)
- ulei de ficat de cod
- ficat de vita
- ciuperci portabella
Vitamina D este, de asemenea, adăugată la multe alimente (îmbogățite), inclusiv următoarele:
- lapte
- brânză
- cereale
- formulă pentru sugari
- suc de portocale
Vitamina D din dietă este mai întâi absorbită în intestinul subțire, apoi este metabolizată în continuare de ficat și rinichi înainte de a intra în circulație.
Deficitul de vitamina D
Cauzele frecvente ale deficitului de vitamina D includ expunerea insuficientă la lumina soarelui, aportul alimentar inadecvat și problemele de absorbție. Deoarece vitamina D este solubilă în grăsimi, persoanele cu afecțiuni care interferează cu absorbția grăsimilor, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și bypassul gastric, prezintă un risc mai mare de deficiență.
Cantitatea de expunere la radiații UV-B pe care o primește pielea dvs. depinde de diverși factori, inclusiv următorii:
- sezon
- ora din zi
- latitudine
- vârstă
- pigmentarea pielii
- îmbrăcăminte
- utilizarea protecției solare
Oamenii care locuiesc în New England, Midwest și Pacific Northwest nu primesc suficient UV-B pentru a produce vitamina D în lunile de iarnă. În plus, aplicarea corectă a protecției solare cu un factor de protecție solară (SPF) de 15 sau mai mult previne 99% din sinteza vitaminei D în piele. De fapt, protecția solară cu un SPF de 8 sau mai mare blochează sinteza vitaminei D în piele. Mai mult, voalurile, eșarfele și alte îmbrăcăminte de protecție împiedică expunerea la radiațiile UV-B și producerea de vitamina D în piele.
Acoperirea cu nori reduce expunerea la radiațiile UV-B cu 50%, iar umbra - inclusiv cea cauzată de poluare - reduce expunerea cu 60%. Radiația UV-B nu trece prin sticlă; astfel, așezarea în interior la soare nu va duce la producerea de vitamina D pe piele.
La adulți, deficitul de vitamina D se prezintă ca durere și slăbiciune musculară. Durerea în șold, coaste, coapsă, picior și pelvis este tipică deficienței. Slăbiciunea musculară afectează membrele și spatele și poate fi confundată fie cu fibromialgie, fie cu depresie.
Fără cantități adecvate de vitamina D, oasele pot deveni fragile, subțiri și deformate. Deficitul de vitamina D are ca rezultat rahitismul la copii și osteomalacie la adulți. La persoanele în vârstă, vitamina D împreună cu calciu protejează împotriva osteoporozei.
Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă cantități ample de vitamina D pot reduce riscul bolilor nonscheletale. Cercetătorii investighează în prezent rolul vitaminei D în tulburările autoimune, bolile cardiace, bolile respiratorii, cancerul, infecțiile și fracturile.
Aportul alimentar recomandat de vitamina D pentru toate persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani este de 600 UI (15 mcg). Persoanele mai mari de 70 de ani necesită 800 UI (20 mcg).
Suplimente de vitamina D
Persoanele cu risc de deficit de vitamina D ar trebui să fie examinate de către medicii lor de îngrijire primară. Persoanele cu risc includ persoanele în vârstă, cei care au expunere limitată la soare, cei cu pielea mai închisă la culoare și cei cu anumite boli (de exemplu, boala Crohn, boala celiacă și boala renală).
În plus față de expunerea limitată la soare neprotejată, persoanele cu deficit de vitamina D pot lua suplimente. Vitamina D trebuie administrată și cu calciu pentru a promova sănătatea oaselor. Suplimentele pot conține două iterații de vitamina D: vitamina D3 și vitamina D2. Vitamina D3 poate fi mai benefică decât vitamina D2. Mai exact, deși la doze nutriționale, vitamina D2 și vitamina D3 pot fi la fel de benefice, la doze mai mari, vitamina D2 este mai puțin puternică. Și persoanele care iau suplimente de vitamina D iau doze mari (adică 6000 UI pe zi).
Un cuvânt de la Verywell
De cele mai multe ori, când sunteți afară, trebuie să purtați îmbrăcăminte de protecție și protecție solară cu un SPF de 15 sau mai mare. Protejarea de radiațiile ultraviolete ale soarelui vă limitează riscul de cancer de piele. Între 5 și 30 de minute de câteva ori pe săptămână, poate fi o idee bună să vă bucurați de soarele de la prânz fără a beneficia de protecție solară sau îmbrăcăminte de protecție - mai ales în lunile de primăvară, vară și toamnă din latitudinile nordice. Nu este nevoie să faceți plajă, va fi o scurtă plimbare. Obținerea soarelui vă va ajuta corpul să producă vitamina D.