Exerciții de întindere pentru spate

Conţinut

• Genunchi la piept întindere
• Întindere îndoită în decubit
• Intensitate de punte predispusă
• Suport abdominal în decubit întins
• Întinderea în sus a culorii
• Intindere pisică-vacă
• Întinderea curlului în față
• Intindere laterală

Activitățile de zi cu zi pot provoca adesea mușchii spate strânși.În timp, acest lucru poate duce la dureri de spate semnificative și poate crește riscul de rănire a spatelui.

Aflați câteva exerciții pentru a întinde toți mușchii majori ai spatelui într-un mod rapid și eficient. Efectuarea acestor întinderi va ajuta la prevenirea durerilor de spate și va ajuta la reducerea durerilor de spate prezente.

Înainte de a începe orice regim nou de întindere sau exerciții fizice, asigurați-vă că consultați furnizorul de servicii medicale.

Genunchi la piept întindere

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea.

1. Așezați-vă mâinile pe spatele coapselor și trageți picioarele spre piept.
2. Trageți până când se simte o întindere ușoară.
3. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați încă 9 ori.

Întinderea genunchiului la piept pentru mușchii lombari

Întindere îndoită în decubit

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

1. Ținând spatele plat pe podea, rotiți șoldurile spre stânga, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere ușoară.
2. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați încă 9 ori.
5. Ținând spatele plat pe podea, de această dată, rotiți șoldurile spre dreapta, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere ușoară.
6. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
7. Reveniți la poziția de pornire.
8. Repetați încă 9 ori.

Întinderea răsucirii spinării

Intensitate de punte predispusă

Stai întins pe burtă.

1. Propune-te pe coate extinzându-ți spatele.
2. Începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele.
3. Continuați să vă îndreptați coatele până când se simte o întindere ușoară.
4. Țineți apăsat timp de 15 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Repetați încă 9 ori.

Suport abdominal în decubit întins

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

1. Împingeți partea mică a spatelui în jos și în podea, strângând mușchii abdominali inferiori.
2. Așteptați pentru un număr de 10.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.

Întinderea în sus a culorii

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.

1. Împingeți-vă prin picioare în timp ce încetiniți ridicați fundul de pe podea.
2. Așteptați pentru un număr de 10.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.

Intindere pisică-vacă

Îngenuncheați pe podea într-o poziție de patru picioare pe mâini și genunchi.

1. Îndoaie-ți spatele spre tavan ca o pisică furioasă.
2. Țineți timp de 5.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Trageți-vă stomacul pe podea, scobindu-vă spatele.
5. Țineți timp de 5.
6. Reveniți la poziția de pornire.
7. Repetați încă 9 ori.

Întinderea curlului în față

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.

1. Îndoiți-vă gâtul, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui înainte până când pieptul este pe coapse și puteți atinge solul cu mâinile.
2. Așteptați pentru un număr de 10.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.

Intindere laterală

Ridică-te drept, cu brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor.

1. Îndoiți trunchiul lateral spre stânga în timp ce alunecați mâna stângă pe coapsă și ajungeți la brațul drept peste cap.
2. Așteptați pentru un număr de 10.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Acum îndoiți trunchiul lateral spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă pe coapsă și ajungeți la brațul stâng peste cap.
5. Așteptați pentru un număr de 10.
6. Repetați încă 9 ori.