Conţinut
- Genunchi la piept întindere
- Întindere îndoită în decubit
- Intensitate de punte predispusă
- Suport abdominal în decubit întins
- Întinderea în sus a culorii
- Intindere pisică-vacă
- Întinderea curlului în față
- Intindere laterală
Aflați câteva exerciții pentru a întinde toți mușchii majori ai spatelui într-un mod rapid și eficient. Efectuarea acestor întinderi va ajuta la prevenirea durerilor de spate și va ajuta la reducerea durerilor de spate prezente.
Înainte de a începe orice regim nou de întindere sau exerciții fizice, asigurați-vă că consultați furnizorul de servicii medicale.
Genunchi la piept întindere
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe spatele coapselor și trageți picioarele spre piept.
- Trageți până când se simte o întindere ușoară.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 9 ori.
Întindere îndoită în decubit
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ținând spatele plat pe podea, rotiți șoldurile spre stânga, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere ușoară.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 9 ori.
- Ținând spatele plat pe podea, de această dată, rotiți șoldurile spre dreapta, coborând picioarele până la podea până când se simte o întindere ușoară.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 9 ori.
Intensitate de punte predispusă
Stai întins pe burtă.
- Propune-te pe coate extinzându-ți spatele.
- Începeți să vă îndreptați coatele, extinzându-vă în continuare spatele.
- Continuați să vă îndreptați coatele până când se simte o întindere ușoară.
- Țineți apăsat timp de 15 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 9 ori.
Suport abdominal în decubit întins
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Împingeți partea mică a spatelui în jos și în podea, strângând mușchii abdominali inferiori.
- Așteptați pentru un număr de 10.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.
Întinderea în sus a culorii
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Împingeți-vă prin picioare în timp ce încetiniți ridicați fundul de pe podea.
- Așteptați pentru un număr de 10.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.
Intindere pisică-vacă
Îngenuncheați pe podea într-o poziție de patru picioare pe mâini și genunchi.
- Îndoaie-ți spatele spre tavan ca o pisică furioasă.
- Țineți timp de 5.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Trageți-vă stomacul pe podea, scobindu-vă spatele.
- Țineți timp de 5.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați încă 9 ori.
Întinderea curlului în față
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ.
- Îndoiți-vă gâtul, partea superioară a spatelui și partea inferioară a spatelui înainte până când pieptul este pe coapse și puteți atinge solul cu mâinile.
- Așteptați pentru un număr de 10.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați încă 9 ori.
Intindere laterală
Ridică-te drept, cu brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți trunchiul lateral spre stânga în timp ce alunecați mâna stângă pe coapsă și ajungeți la brațul drept peste cap.
- Așteptați pentru un număr de 10.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Acum îndoiți trunchiul lateral spre dreapta, în timp ce glisați mâna dreaptă pe coapsă și ajungeți la brațul stâng peste cap.
- Așteptați pentru un număr de 10.
- Repetați încă 9 ori.