Conţinut
Dacă aveți diabet, inclusiv o mulțime de fibre în dieta dvs. poate fi o mișcare inteligentă. Acest nutrient important vă poate ajuta să pierdeți în greutate (dacă aveți nevoie), jucați un rol în controlul nivelului zahărului din sânge și multe altele. Nu toate fibrele alimentare sunt la fel, totuși: există două tipuri de fibre solubile și fibre insolubile și fiecare funcționează diferit în organism.Pentru a profita la maximum de o dietă mai bogată în fibre, atunci vă poate ajuta să înțelegeți diferențele dintre acestea în ceea ce privește modul în care acestea pot fi cele mai benefice în a vă ajuta să vă gestionați diabetul, care sunt cele mai bune surse din fiecare, cât de multă fibră zilnică este ideal și cele mai inteligente modalități de a atinge acest obiectiv.
Avantajele fibrelor pentru gestionarea diabetului
Fibrele dietetice fac parte din alimentele vegetale întregi pe care organismul nu le poate descompune și digera. Din punct de vedere tehnic, fibrele sunt carbohidrați, dar spre deosebire de alte carbohidrați (amidon și zaharuri), deoarece nu sunt absorbite, trec prin corp fără a provoca o creștere a glicemiei.
De fapt, cercetările au descoperit că pentru persoanele cu diabet de tip 2, consumul de mai multe fibre poate ajuta la controlul glicemiei. Într-un studiu, de exemplu, persoanele care au consumat 50 de grame de fibre în fiecare zi au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge după șase săptămâni decât cele care au consumat 24 de grame de fibre în fiecare zi.
În mod similar, un alt studiu a constatat că realizarea unei schimbări dietetice simple - consumul de 30 de grame sau mai multe fibre pe zi - a fost la fel de eficientă ca strategii alimentare mai complicate pentru îmbunătățirea răspunsului organismului la insulină, precum și pentru pierderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile contribuie la aceste beneficii, dar funcționează diferit în organism.
Fibra solubila
Acest tip de fibre atrage apa: se transformă într-un gel atunci când sunt consumate și încetinește rata de digestie. Fibrele solubile îngreunează organismul să transforme carbohidrații în glucoză care poate fi absorbită în sânge. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterilor dramatice ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce, la rândul său, ajută insulina să funcționeze mai bine.
Fibrele solubile permit, de asemenea, organismului să preia și să utilizeze mai ușor substanțele nutritive și s-a demonstrat că reduce colesterolul din sânge și blochează absorbția grăsimilor, beneficii cunoscute pentru a reduce riscul de accident vascular cerebral, diabet, tulburări gastrointestinale, boli de inimă unele tipuri de cancer. Și deoarece fibrele solubile sunt fermentabile, contribuie la sănătatea colonului.
Fibre insolubile
Adesea denumită „furaje”, fibra insolubilă cuprinde pereții celulari ai plantelor și este fabricată din celuloză. Ca atare, este voluminos și nu se dizolvă în apă. Accelerează mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv, funcționând la fel ca un tampon de curățat prin „lustruirea” intestinelor pe parcurs. Fibrele insolubile adaugă, de asemenea, volum în scaune și crește regularitatea mișcărilor intestinale, ajutând la prevenirea constipației.
Adăugarea de fibre în dieta ta
Doar 5% dintre persoanele din Statele Unite primesc fibre adecvate în dietele lor, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică (eatright.org), indiferent dacă au sau nu diabet.
Mai precis, Departamentul Agriculturii din SUA raportează că aportul mediu de fibre dietetice pentru toate persoanele cu vârsta de 2 ani și peste este de 16 grame pe zi, bărbații având în medie 18 grame și femeile în medie 15 grame, ceea ce este mult mai mic decât recomandările actuale.
Deoarece aceste linii directoare sunt limitate la ceea ce este considerat un aport adecvat de fibre, cât de mult decât este recomandat ar fi ideal pentru a obține beneficiile unei diete bogate în fibre în ceea ce privește controlul glicemiei? Acest lucru variază probabil de la o persoană la alta și, în mod ideal, ar trebui să fie determinat de un nutriționist specializat în diabet. (Rețineți că mai mult de 70 de grame de fibre în fiecare zi au fost asociate cu efecte negative.)
De asemenea, liniile directoare nu specifică ce procent din totalul fibrelor ar trebui să provină din surse de fibre solubile și cât de mult ar trebui să provină din surse de fibre insolubile. Cu toate acestea, având în vedere că fibra solubilă este tipul cel mai asociat cu scăderea glicemiei, este sigur să spunem că cineva cu diabet de tip 2 (sau prediabet) ar putea dori să greșească în ceea ce privește obținerea mai multor tipuri.
sfaturi
Creșterea cantității de fibre din dieta dvs. poate duce la simptome digestive incomode, cum ar fi balonare, gaze, constipație, diaree sau crampe. Luați-o încet: creșteți treptat fibrele din dieta dvs., adăugând ceva mai mult la fiecare câteva zile. Împărțiți aportul de fibre pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât înghesuiți o mulțime de fibre în mese sau gustări simple și beți multă apă. Câteva modalități simple de a începe:
- Urmăriți să mâncați 3 până la 5 porții de legume fără amidon în fiecare zi (o porție este de 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă)
- Consumați zilnic două porții de fructe bogate în fibre, cum ar fi fructe de pădure, mere sau pere
- Includeți o mulțime de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz și antice (quinoa, bulgar, orz, farro, mei, freekeh)
- Gustare pe nuci nesărate - o porție este de 1/4 cană sau o mână
- Presărați semințe de in măcinat, cânepă sau chia în iaurt
- Aruncați leguminoase, cum ar fi năutul, în salata dvs. pentru a da un plus de proteine și fibre
Când citiți etichetele, rețineți că orice aliment care conține 5 grame de fibre este considerat o sursă „excelentă”, potrivit Asociației Americane a Diabetului, iar alimentele cu 2,5 grame până la 4,9 grame sunt surse „bune”. În timp, vă veți familiariza cu cantitatea de fibre din alimentele preferate și obținerea mai multor dintre acestea va deveni a doua natură.