Într-un sondaj național recent, 44% dintre adulți au spus că stresul a provocat nopți de somn cel puțin o dată în luna precedentă. Toate acele aruncări, întoarceri și privirea fixă în tavan te pot face să te simți obosit și mai stresat a doua zi. Dacă sunteți prins în acest cerc vicios de anxietate și insomnie, există vești bune: tehnicile simple de ameliorare a stresului vă pot ajuta să dormiți mai bine și să vă simțiți mai liniștiți.
Înțelegerea anxietății și insomniei
Ce se află în spatele mai multor stresuri, mai puține conexiuni de somn? „Dacă îți declanșezi frecvent răspunsul la stres, corpul tău nu revine niciodată la linia de bază”, spune expertul în somn al Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
„Stresul și nopțile nedormite sunt strâns legate”, spune Buenaver. „Dacă suferiți, aveți tendința să vă faceți griji sau faceți față unei situații dificile din viața dvs., este posibil să aveți mai mulți hormoni de stres decât de obicei circulă în corpul dumneavoastră. Un somn slab de noapte adaugă și mai mult. Și acești hormoni nu pot fi niciodată complet defalcați. Este ca și cum ai conduce un motor în treapta a cincea tot timpul. "
Tehnici de salvare a stresului
„Activitățile care activează răspunsul natural de relaxare al corpului se simt excelent”, spune Buenaver. „Și au fost dovedite prin cercetări că îmbunătățesc somnul. Ele ajută prin reducerea eliberării hormonilor de stres cortizol și adrenalină și prin încetinirea ritmului cardiac și a respirației. Corpul și mintea ta se calmează. ”
Yoga, tai chi și meditația sunt tehnici utile de ameliorare a stresului. La fel și aceste două exerciții simple pe care Buenaver le recomandă pacienților care se luptă cu nopțile nedormite.
Respirație ușoară:
- Într-un loc liniștit, așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă. Vă poate ajuta să închideți ochii.
- Respirați încet în interior și afară timp de aproximativ cinci minute. Pe măsură ce inspirați, respirați în pântece. Concentrați-vă asupra respirației.
- Dacă doriți, repetați-vă: „Respirați sunt liniștit, respirați fac față”.
Relaxare musculară progresivă:
- Într-un loc liniștit, așezați-vă sau culcați-vă într-o poziție confortabilă.
- Respirați ușor, înăuntru și în afară.
- Începeți încordarea grupurilor de mușchi pe rând în timp ce respirați. Țineți tensiunea în timp ce inspirați, apoi eliberați-o în timp ce expirați. Respirați câteva când observați (și bucurați-vă) cât de relaxat se simte fiecare grup muscular.
- Începeți cu mușchii din cap, gât și față. Deplasați-vă la umeri, mâini și brațe, spate, stomac, fese, coapse, viței și picioare.
- Repetați pentru toate zonele care sunt încă tensionate.
„Pe măsură ce parcurgeți acest exercițiu, simțiți prezența și absența tensiunii, astfel încât să puteți observa tensiunea persistentă și să faceți ceva în acest sens”, spune Buenaver.