Conţinut
- Exercițiul de răpire a umărului în lateral
- Exercițiu activ de răpire orizontală
- Exercițiul de rotație externă a umărului lateral
- Rotație externă activă a umărului
- Exercițiu de rotație internă a umărului lateral
- Exercițiu de rotație internă a umărului
- Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți dureri de umăr, puteți beneficia de terapie fizică pentru a ușura simptomele dureroase și pentru a vă îmbunătăți puterea umărului și gama de mișcare (ROM), astfel încât să puteți reveni la funcția normală.
Terapeutul dvs. fizic ar trebui să colaboreze cu dvs. pentru a efectua teste speciale pe umeri și pentru a vă ajuta să determinați cauza durerii de umăr. O pierdere de ROM în jurul articulației umărului este o constatare obișnuită la persoanele cu dureri de umăr. De asemenea, este posibil să fi scăzut ROM-ul umărului dacă ați suferit o intervenție chirurgicală pe umeri, cum ar fi o manșetă rotatorie sau repararea labrumului.
Terapeutul fizic vă va ajuta să vă progresați printr-un program de exerciții fizice sigur și eficient pentru a vă ajuta să restabiliți ROM-ul normal în umăr. Progresia tipică pentru a restabili ROM-ul normal, fără durere pe umăr începe cu ROM pasiv. Role de umăr pot fi folosite pentru a ajuta la recâștigarea ROM pasiv. Odată ce ROM-ul pasiv este restaurat, puteți trece la efectuarea de exerciții ROM de asistare activă și, în cele din urmă, exerciții de ROM active precum cele din acest program.
Exercițiile din acest ghid pas cu pas sunt menite să vă ajute să restabiliți ROM-ul activ pe umăr.
Mai întâi trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului pentru a vă asigura că aceste exerciții sunt sigure și adecvate pentru dumneavoastră. Dacă oricare dintre aceste exerciții provoacă durere, trebuie să vă opriți imediat și să vă adresați medicului dumneavoastră.
Exercițiul de răpire a umărului în lateral
Pentru a începe exercițiile ROM active ale umărului, începeți cu abducția activă a umărului. Intinde-te de o parte. Umarul pe care îl exercitați ar trebui să fie deasupra. Păstrați cotul drept și degetul mare îndreptat spre tavan.
Odată ce brațul este drept și odihnit pe șold, ridică încet brațul în aer și spre tavan. Asigurați-vă că vă mențineți brațul în linie cu corpul și asigurați-vă că degetul mare rămâne îndreptat spre tavan.
Mutați umărul complet printr-un ROM fără durere și apoi coborâți încet brațul înapoi în poziția inițială. Efectuați 8 până la 12 repetări ale acestui exercițiu și apoi progresați la următorul exercițiu.
Asigurați-vă că vă opriți dacă simțiți o durere agravată la umăr sau la braț.
Exercițiu activ de răpire orizontală
Următorul exercițiu activ de umăr ROM se numește răpire orizontală. Începeți acest exercițiu întinzându-vă pe partea laterală cu umărul care urmează să fie exercitat în partea de sus.
Ține-ți cotul drept și flexează-ți umărul astfel încât brațul să fie afară în fața ta și paralel cu podeaua.
Ridicați încet brațul în sus, astfel încât mâna să fie îndreptată spre tavan. Țineți această poziție timp de una până la două secunde, apoi coborâți încet la poziția inițială. Mutați-vă printr-un ROM fără durere.
Acest exercițiu trebuie efectuat timp de 8 până la 12 repetări. Dacă aveți dureri cu acest exercițiu, opriți-vă imediat și consultați medicul sau kinetoterapeutul.
După finalizarea acestui exercițiu, puteți trece la următorul exercițiu: rotație externă activă a umărului.
Exercițiul de rotație externă a umărului lateral
Rotația externă activă a umărului este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți utilizarea mușchilor manșetei rotatorilor. Acest exercițiu este foarte eficient pentru a efectua după o intervenție chirurgicală a manșetei rotatorilor sau o leziune a umărului. Poate ajuta la îmbunătățirea forței manșetei rotatorilor sau la îmbunătățirea controlului neuromuscular al acestei grupe musculare. Asigurați-vă că discutați cu medicul și terapeutul fizic pentru a vă asigura că acest exercițiu este potrivit pentru dvs.
Pentru a începe acest exercițiu, întindeți-vă lateral cu umărul care urmează să fie exercitat deasupra. Țineți cotul îndoit la 90 de grade și înfipt în lateral. Cotul tău ar trebui să rămână lângă tine tot timpul. Mâna ta trebuie să se odihnească confortabil în fața buricului.
Rotație externă activă a umărului
Ridicați încet mâna spre tavan. Cotul tău trebuie să rămână îndoit și să rămână înfipt în partea ta. Mișcarea ar trebui să vină de pe umăr pe măsură ce se rotește. Când umărul se rotește până la capăt, țineți poziția finală timp de două secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Ar trebui să efectuați 8 până la 12 repetări fără durere ale acestui exercițiu. Apoi, progresați până la exercițiul ROM activ de umăr final.
Exercițiu de rotație internă a umărului lateral
Pentru a începe rotația internă activă a umărului, trebuie să vă întindeți de partea voastră, dar de data aceasta umărul care va fi exercitat ar trebui să fie pe fund. Este posibil să trebuiască să mișcați brațul înainte cu un centimetru sau doi, astfel încât să nu stați întins direct pe braț sau cot.
Țineți cotul îndoit la 90 de grade și țineți palma orientată în sus.
Exercițiu de rotație internă a umărului
În timp ce țineți cotul îndoit la 90 de grade, rotiți încet umărul, astfel încât mâna să se deplaseze în sus către buric. ROM-ul nu ar trebui să aibă durere. Odată ce mâna este ridicată la buric, țineți această poziție timp de două secunde, apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire.
Repetați acest exercițiu pentru 8 până la 12 repetări. Asigurați-vă că nicio durere nu este cauzată de acest exercițiu.
Cele patru exerciții din acest ghid pas cu pas sunt menite să ajute la îmbunătățirea gamei active de mișcare în jurul umărului. Odată ce aceste exerciții devin ușoare, este posibil să doriți să progresați către exerciții de întărire a manșetei umărului și rotatorului prin efectuarea acestor exerciții cu greutăți libere. Exercițiile de întărire a manșetei rotative cu benzi de rezistență sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă întări umărul. Din nou, medicul sau kinetoterapeutul vă pot ajuta să decideți cel mai sigur mod de a progresa cu programul dvs. de exerciții la umăr.
Un cuvânt de la Verywell
Începerea exercițiilor ROM active este o modalitate excelentă de a îmbunătăți funcția musculară generală în jurul manșetei și brațului rotatorului. Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la nivelul umărului sau ați suferit o leziune a extremităților superioare, consultați-vă cu terapeutul fizic și începeți exercițiile active de mișcare a umărului.
- Acțiune
- Flip
- Text