Conţinut
- Ce trebuie să știu înainte de a fugi?
- Gustări și mese pre-alergate
- Ajustări ale insulinei
- Monitorizarea zahărului din sânge
- Monitor continuu al glucozei
- Transportați tablete de glucoză sau o altă formă de carbohidrați cu acțiune rapidă
- Zahărul din sânge poate să cadă după alergarea mea?
- Momentul exercițiului
- Sisteme automate de administrare a insulinei
- Glicemia mea poate crește în timpul unei alergări?
- Alte motive pentru creșterea zahărului din sânge în timpul sau după exerciții
- Contraindicații
- Un cuvânt de la Verywell
De obicei, exercițiile fizice pot ajuta la scăderea zahărului din sânge prin creșterea sensibilității la insulină și arderea glucozei. Pentru unii oameni, alergarea poate provoca hipoglicemie (glicemie scăzută) în timpul, după sau mai târziu în timpul zilei sau peste noapte după exerciții. Dar uneori, anumite persoane cu diabet de tip 1 pot experimenta contrariul, glicemia lor crește. Acest lucru nu ar trebui să vă descurajeze să fugiți, deoarece odată ce înțelegeți cum reacționează corpul dumneavoastră la alergare, veți putea să vă gestionați mai bine glicemia.
Tipul de exercițiu, durata, frecvența și cât de antrenată este o persoană vă pot afecta, de asemenea, glicemia. Amanda Kirpitch MA, RDN, CDE, CDN este expertă în nutriție și diabet în New Jersey și a cântărit acest subiect. Ea spune: „Alergarea poate cuprinde totul, de la un sprint la un maraton până la antrenamente de intensitate ridicată, folosind atât sisteme de alimentare aerobă, cât și anaerobă. Înțelegerea faptului că aceste variații sunt normale și când să le așteptăm poate reduce o parte din frustrare și permite strategii de insulină și nutriție mai vizate. "
Această variabilitate trebuie luată în considerare atunci când se recomandă tipul și durata exercițiului pentru o anumită persoană. În plus, modul în care vă gestionați glicemia în timp ce alergați sau faceți exerciții este extrem de individualizat. Nivelul zahărului din sânge înainte de exercițiu, momentul ultimei mese și cantitatea de insulină pe care o aveți la bord vă pot afecta, de asemenea, glicemia. Din păcate, nu există o știință universală perfectă, dar odată ce ți-ai dat seama de propriile tendințe individuale, vei putea alerga în siguranță fără să te temi de excursii mari la glucoză (maxime și minime). Mai jos veți găsi câteva sfaturi generale pentru ceea ce trebuie să știți.
Ce trebuie să știu înainte de a fugi?
Vrei să știi care este glicemia, cât de multă insulină ai la bord și ce tipuri de alimente funcționează cel mai bine pentru pre-rulare. Kirpitch recomandă: „Se recomandă ca pre-exercițiul țintă al glucozei să fie de aproximativ 126-180 miligrame pe decilitru (mg / dL). Dacă glicemia este sub țintă, se recomandă consumul a 10-20 de grame de carbohidrați, mai mult dacă este activ insulină dintr-un bolus de masă anterior. Dacă glucoza din sânge este mai mică de 90 mg / dL, atunci aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mare în jur de 30-40 de grame. Pentru perioadele mai lungi de 60 de minute, aporturile de carbohidrați recomandate variază între 1-4 grame pe kilogram (g / kg) greutate corporală cu una până la patru ore înainte de alergare. Alegerea carbohidraților cu digestie rapidă și cantități mici de proteine și grăsimi mai aproape de ora de început poate reduce stresul gastro-intestinal. În timp ce, dacă aveți mese mai consistente, inclusiv grăsimi, proteine și mai mult se sugerează carbohidrați cu fibre cu trei până la patru ore înainte de alergare. "
Uneori, zaharurile din sânge pot fi prea mari înainte de exerciții. Dacă zaharurile din sânge sunt prea mari, poate apărea hiperglicemie, deoarece nu există suficientă insulină pentru a permite mușchilor să folosească zahărul drept combustibil. Asociația Americană a Diabetului recomandă ca, dacă glicemia dvs. este ridicată înainte de a începe exercițiile (250 mg / dL sau mai mult), trebuie să vă verificați sângele sau urina pentru a găsi cetone. Dacă dați test pozitiv pentru cetone, evitați activitatea viguroasă.
Gustări și mese pre-alergate
Dacă zahărul din sânge este mai mic de 90 mg / dL, este cel mai bine să consumați o gustare bogată în carbohidrați și proteine pentru care nu luați insulină. Acest lucru vă va ajuta să preveniți scăderea zahărului din sânge în timpul alergării.
Un exemplu de gustare bogată în carbohidrați și proteine ușor de digerat poate fi un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi cu 3/4 cană de fructe de pădure sau două felii de pâine prăjită cu o lingură de unt de arahide.
Cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați va depinde de glicemia pre-rulată, de durata și intensitatea exercițiului și de modul în care răspundeți la exerciții. Kirpitch sugerează: „Recomandarea standard ar fi de aproximativ 15 grame de carbohidrați pentru zahărul din sânge, care este mai mic de 126 mg / dL și mai mulți carbohidrați pentru zahărul din sânge, care este mai mic de 90 mg / dL”. Asocierea acestei gustări cu proteine va ajuta la întârzierea hipoglicemiei. Pentru majoritatea oamenilor, această gustare nu trebuie luată cu insulină, în timp ce alte persoane ar putea avea nevoie să ia o cantitate mică de insulină.
Ajustări ale insulinei
Ajustările insulinei depind de tipul de terapie cu insulină și de modul în care răspundeți la exerciții. Unii copii sunt foarte sensibili la exerciții și, dacă poartă o pompă de insulină, trebuie să-și suspende insulina bazală sau cu acțiune îndelungată în timpul perioadelor lungi de activitate fizică.
Alte persoane pot preveni scăderea zahărului din sânge consumând mai mulți carbohidrați pre-alergați și păstrându-și insulina așa cum este. Pe de altă parte, unii oameni trebuie să-și reducă insulina bazală cu un anumit procent în timpul sesiunilor de exerciții pentru a preveni scăderea zahărului din sânge.
Modul în care vă ajustați insulina va depinde într-adevăr de sensibilitatea corpului la exerciții. Cel mai bine este să țineți un jurnal, să urmăriți nivelul zahărului din sânge și să colaborați cu echipa medicală pentru a crea un plan de insulină individualizat pentru diabet.
Kirpitch spune: „Reducerea insulinei bolus pe parcursul zilei, precum și insulina bazală peste noapte sunt considerente importante, având în vedere riscul crescut de hipoglicemie care este prezent timp de câteva ore după activitate, precum și peste noapte. Determinarea modului de a face acest lucru necesită o evaluare a nivelurile de glucoză post-alergare și continuate pe tot parcursul zilei, precum și glicemia la culcare. Colaborarea cu echipa dumneavoastră de asistență medicală pentru diabet vă va ajuta să stabiliți ajustări adecvate ale dozei pe baza modelelor pe care le vedeți cu activitatea, precum și a frecvenței hipoglicemiei. "
Într - un studiu publicat în Diabetologia, McAuley și colegii raportează impactul unei reduceri cu 50% a livrării de insulină bazală înainte, în timpul și după exerciții aerobice de intensitate moderată, dar rețineți că acest lucru nu este necesar pentru toată lumea.
Monitorizarea zahărului din sânge
American Diabetes Standards of Care spune: „Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 ar trebui învățate cum să utilizeze datele de auto-monitorizare a glicemiei și / sau a datelor de monitorizare continuă a glucozei, a consumului de alimente, a exercițiilor fizice sau a terapiei farmacologice pentru a atinge obiective specifice.” mai frecvent îți testezi zahărul, cu atât vei înțelege mai bine cum reacționează corpul tău la exerciții.
Testele frecvente ale zahărului din sânge (înainte, în timpul - aproximativ 30-45 de minute în și după) sau investirea într-un monitor continuu al glucozei (CGM) vă pot ajuta să înțelegeți cum reacționează corpul dumneavoastră la exerciții, astfel încât să puteți ajusta aportul de insulină și carbohidrați . Kirpitch spune: „Glicemia trebuie monitorizată pe parcursul oricărei activități, în special dacă cineva încearcă o rutină nouă sau își dezvoltă antrenamentul până la alergări mai extinse. Dacă nu purtați un monitor continuu al glucozei, este o bună practică să verificați glucoza la intervale de 30 de minute până la evaluați tiparele și ajustați rutina de gestionare. "
În timp ce fiecare persoană cu diabet este diferită, majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 beneficiază de „menținerea glucozei între 100-200 mg / dL în timpul activității”, spune Kirpitch. Dacă vă monitorizați glicemia sau purtați un monitor de glucoză continuu și zahărul din sânge scade sub 100 mg / dL, „Este important să introduceți niște carbohidrați pentru a crește glicemia și pentru a evita să întrerupeți cursa din cauza hipoglicemiei”, recomandă ea .
Monitor continuu al glucozei
Un monitor continuu al glucozei (CGM) măsoară glucoza interstițială (care se corelează bine cu glucoza plasmatică). Există două tipuri de dispozitive CGM. Majoritatea dispozitivelor CGM sunt CGM în timp real, care raportează continuu nivelurile de glucoză și includ alarme pentru momentul în care zahărul din sânge depășește sau sub intervalele țintă. Celălalt tip de dispozitiv este scanarea intermitentă a CGM (isCGM), care este aprobat numai pentru uz adult. Acest dispozitiv nu are alarme și nu comunică continuu. Se spune că este mai puțin costisitoare decât alte CGM-uri.
Un CGM poate fi util în timpul sesiunilor de exerciții, deoarece vă ajută să înțelegeți tendința glicemiei în timpul sesiunii de exerciții și vă ajută să faceți ajustări ale insulinei și carbohidraților.
Transportați tablete de glucoză sau o altă formă de carbohidrați cu acțiune rapidă
În cazul în care zahărul din sânge scade în timpul alergării și aveți hipoglicemie (zahăr din sânge mai mic de 70 mg / dl cu simptome precum amețeli, tremurături, transpirații etc.), este extrem de important să îl puteți trata corect departe. Purtarea de carbohidrați cu acțiune rapidă sub formă de băuturi sportive, geluri, tablete de glucoză sau jeleu va crește glicemia rapid și în siguranță. Transportați-vă propriul combustibil vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți glicemia stabilă în timpul unei alergări.
Kirpitch spune: "În mod ideal, cu o alimentare adecvată, riscul de hipoglicemie poate fi atenuat, dar transportarea opțiunilor pentru tratament, precum și alimentarea este esențială. Alimentarea poate începe 30 de minute în funcție și constă în 30-60 grame de carbohidrați pe oră pentru rulează cu o durată de una până la două ore și 60-90 grame / oră dacă distanțe mai mari de două ore. " Acest tip de alimentare pe parcursul alergărilor este realizat pe distanțe foarte mari.
Dacă mergeți pentru o alergare mai scurtă - mai puțin de 30 de minute, de exemplu - este mai puțin probabil să aveți nevoie să realimentați în timpul unei alergări. Dar purtarea de carbohidrați cu acțiune rapidă este întotdeauna recomandată, asigurându-vă că sunteți pregătiți în cazul în care aveți un nivel scăzut de zahăr din sânge.
Zahărul din sânge poate să cadă după alergarea mea?
Angajarea în sesiuni de exerciții lungi poate duce la reducerea zahărului din sânge, la ore sau chiar la zile după exerciții. Pentru a combate acest lucru, o strategie pe care o puteți implementa este reducerea insulinei bazale sau bolusului post-exercițiu.
Kirpitch spune: „Exercițiul aerob (cum ar fi alergarea) cel mai frecvent va scădea glucoza. Reducerea ratei bazale pe o pompă de insulină poate fi utilizată pentru a ajuta la atenuarea hipoglicemiei, cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că reducerea ratei bazale cu una până la două ore înainte de exercițiu nu are a fost în mod constant eficient în reducerea hipoglicemiei în timpul efortului și poate duce uneori la hiperglicemie după activitate. Creșterea sensibilității la insulină poate fi susținută timp de 24-48 de ore cu cel mai mare risc de hipoglicemie peste noapte după exercițiu. Exercițiile fizice după-amiaza cresc și mai mult riscul de hipoglicemia nocturnă. Reducerea insulinei în bolus pentru alimentele din jurul activității și utilizarea gustărilor care conțin carbohidrați, după cum este necesar, poate ajuta la echilibrarea cantității de insulină circulantă și riscul de hipoglicemie. "
Momentul exercițiului
Nivelurile de insulină sunt de obicei mai mici la primele ore ale dimineții (pre-micul dejun), iar hormonii crescători de glucoză pot fi mai mari. Dacă sunteți predispus la scăderea zahărului din sânge, alergarea dimineața poate fi o opțiune mai bună.
„Pot fi preferate cursele de dimineață, deoarece conțin cea mai mică cantitate de factori care influențează controlul glicemic, având în vedere că nu există insulină activă sau aport nutritiv după o perioadă lungă de odihnă. pentru hipoglicemie, dar unii experimentează hiperglicemie, care este exacerbată de activitatea de dimineață și este dificil de gestionat. Nu pare să existe un moment optim universal pentru a face mișcare între populații și adesea persoanele cu diabet vor găsi un timp care funcționează cel mai bine pentru ei ", spune Kirpitch.
Ea continuă să recomande că, „într-un efort de a oferi flexibilitatea activității de sincronizare pentru a se potrivi orarului, este mai bine să verificați des și să învățați tiparele și cele mai bune tehnici pentru perioada de timp în care vă puteți încadra în activitate. să-și limiteze fereastra de oportunitate pentru exerciții fizice la ceea ce ar putea fi cel mai bun din perspectiva controlului glicemic, adesea consideră că este limitativ și nerezonabil. "
Sisteme automate de administrare a insulinei
Dovezile emergente sugerează că sistemele de eliberare automată a insulinei pot reduce riscul apariției hipoglicemiei legate de efort. Acest tip de sistem este format din trei componente, o pompă de insulină, un senzor continuu de glucoză și un algoritm care determină administrarea de insulină. Un astfel de sistem poate fi avantajos deoarece livrarea insulinei nu numai că poate fi suspendată, ci și crescută sau scăzută pe baza valorilor glucozei senzorului.
Glicemia mea poate crește în timpul unei alergări?
De obicei, hiperglicemia apare în timpul unor perioade scurte (mai puțin de 30 de minute) de antrenamente de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul la intervale. Aceste tipuri de exerciții pot determina corpul să elibereze hormoni precum adrenalina, care este eliberată ca parte a unui răspuns la stres și crește glicemia crescând producția de glucoză de către ficat.
Uneori, este recomandat să faceți aceste tipuri de exerciții fizice înainte de a alerga, astfel încât nivelul zahărului din sânge să fie mai puțin probabil să scadă. Dar, de asemenea, nu este deloc ieșit din comun să crească zahărul din sânge, în special în timpul alergărilor mai lungi, când alergătorii ingeră carbohidrați pentru a le alimenta.
Pentru a combate zahărul din sânge potențial ridicat, unii alergători cu experiență pe distanțe lungi consideră că este util să utilizați rate bazale crescute sau un bolus mic de insulină pentru a contracara creșterea nivelului de glucoză care poate apărea în timpul unei alergări, spune Kirpitch. Acest lucru este extrem de individualizat și este de obicei utilizat atunci când o persoană cu diabet are mai multă experiență în gestionarea glicemiei și durează mai mult.
Creșterea zahărului din sânge poate afecta performanța exercițiilor fizice și poate fi periculoasă dacă nivelurile sunt prea mari. Kirpitch spune: „Alergătorii și alți sportivi observă adesea o scădere a performanței și o creștere a oboselii pe măsură ce glucoza crește peste 200 mg / dl, totuși nu se recomandă de obicei utilizarea insulinei corectoare până când glucoza din sânge este de 250-270 mg / dl și mai mare. Dacă glicemia crește la peste 270 mg / dl și sunt prezente cetone, activitatea ar trebui să înceteze pentru a preveni cetoacidoza. În acest moment, ar trebui administrată o doză corectivă de insulină și ar trebui încurajată o hidratare adecvată. "
Dar, indiferent dacă aveți sau nu bolus pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge sau creșterea ratei bazale în timpul alergării dvs., va depinde cu adevărat de nivelul dvs. de experiență și confort în gestionarea zaharurilor din sânge.
Alte motive pentru creșterea zahărului din sânge în timpul sau după exerciții
Frica de hipoglicemie este normală. Experimentarea unui nivel scăzut de zahăr din sânge poate fi înfricoșătoare și necesitatea prevenirii acestuia copleșitoare. Uneori, persoanele cu diabet au ca scop prevenirea scăderii zahărului din sânge în timpul sau după exerciții fizice, prin supracompensare cu cantități excesive de carbohidrați sau prin reducerea prea multă a insulinei. Aceste strategii pot duce la niveluri ridicate de glucoză în timpul sau după efort.
Pentru a preveni acest lucru, este important să obțineți asistență. Lucrați-vă frica cu endocrinologul sau echipa medicală și veniți cu un plan conceput pentru a preveni hipoglicemia. Cu cât ai mai multă educație, cu atât vei fi mai bine echipat. Este mai ușor de spus decât de făcut, dar o puteți face. Amintiți-vă că diabetul de tip 1 nu discriminează. De fapt, unii sportivi profesioniști au diabet zaharat de tip 1, deci dacă pot face acest lucru, puteți face și voi.
Contraindicații
Pentru unele persoane cu diabet de tip 1, anumite tipuri de exerciții sunt contraindicate. Dacă aveți retinopatie, neuropatie periferică, neuropatie autonomă sau boală de rinichi diabetică, trebuie să discutați despre exerciții fizice cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de desfășurare.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți diabet de tip 1, exercițiile fizice sunt importante. Dacă alergarea este exercițiul ales, puteți învăța cum să maximizați performanța și să preveniți nivelul scăzut și ridicat de zahăr din sânge adoptând câteva strategii. Deși nu există nicio recomandare universală, întrucât toți cei cu diabet sunt atât de diferiți, stabilirea tiparelor dvs. va fi cheia succesului.Unele alte lucruri care trebuie luate în considerare includ suplimentarea cu carbohidrați înainte de exerciții fizice cu sau fără insulină bolus, reducerea insulinei cu acțiune prelungită pre-exercițiu (o sarcină care este mai ușoară pentru persoanele cu pompe de insulină), reducerea bolusului înainte de masă dacă exercițiul are loc cu două până la trei ore de masă, reducerea insulinei bazale / bolusului post-exercițiu pentru a reduce riscul apariției nocturnei sau a hipoglicemiei întârziate post-exercițiu și utilizarea unui monitor continuu de glucoză pentru a furniza citiri frecvente ale zahărului din sânge și a ghida reducerea insulinei și ingestia de carbohidrați suplimentari .