Conţinut
- Ridică picioarele drepte
- Short Arc Quads
- Diapozitive de perete
- Extensie genunchi terminal
- Un cuvânt de la Verywell
Quad-urile devin adesea slabe după ce se suferă o leziune sau se efectuează o intervenție chirurgicală la nivelul piciorului inferior sau al coapsei. Din acest motiv, este important să învățați cum să consolidați acest grup muscular pentru o recuperare completă. Persoanele cu anumite afecțiuni prezintă adesea slăbiciune a cvadricepsului. Aceste condiții pot include:
- Sindromul de stres patelofemoral
- Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale
- Tendinita sau tendinoza rotuliană
De obicei, o zonă specifică a quad-ului dvs. numită vastus medialis obliqus (VMO) poate fi slabă sau inhibată de a se contracta corect în aceste condiții. Terapeutul dvs. fizic (PT) vă poate arăta cum să efectuați aceste exerciții cu quad, cu un accent special pe VMO pentru un efect maxim.
Unele exerciții de întărire a cvadruplurilor pun stres semnificativ asupra articulației genunchiului. Terapeutul dvs. fizic vă poate arăta modalități de a minimiza stresul articular, în timp ce vă consolidați în continuare cvadricepsul. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe aceste exerciții sau orice alt exercițiu.
Ridică picioarele drepte
Exercițiul de ridicare a picioarelor drepte este o modalitate simplă de a face ca mușchii quad-ului dvs. să funcționeze corect. Iată cum se face.
- Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană.
- Îndoiți genunchiul piciorului neimplicat (cel care nu a fost operat sau cel pe care doriți să-l exercitați) la un unghi de 90 de grade și mențineți piciorul plat la suprafață. Păstrați celălalt picior drept fără genunchiul îndoit și îndreptați degetele spre tavan.
- Ridicați încet piciorul implicat la 12 centimetri de podea prin contractarea mușchilor coapsei din față. Țineți timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul până la podea. Relaxați-vă, apoi repetați de 10 până la 15 ori.
Lucruri de reținut
Genunchiul piciorului ridicat ar trebui să rămână drept pe tot parcursul acestui exercițiu - total drept. Concentrați-vă asupra ridicării utilizând mușchii din partea din față a articulației șoldului. Acest exercițiu poate fi făcut mai dificil prin plasarea unei greutăți de manșetă de 2 sau 3 lire pe gleznă înainte de a vă ridica sau prin plasarea unei benzi de rezistență în jurul ambelor glezne.
Cum se face o creștere a picioarelor drepte în kinetoterapie
Short Arc Quads
Exercițiul cu arc cu arc scurt este o modalitate excelentă de a vă concentra cu adevărat pe contractarea corectă a mușchilor cvadricepsului. Iată cum o faceți:
- Culcați-vă pe spate și folosiți un bloc de yoga sau baschet pentru a vă sprijini genunchiul.
- Îndreptați încet genunchiul îndoit până când este complet drept.
- Strângeți mușchiul quad cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan și țineți-l strâns timp de cinci secunde.
- Coborâți încet piciorul în jos.
- Repetați pentru 15 repetări.
Lucruri de reținut
Asigurați-vă că ridicați și coborâți piciorul într-un mod lent și constant și asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne pe suport. Când genunchiul este complet drept, încercați să vă contractați quad-ul și să-l îndreptați până la capăt. Puteți face, de asemenea, acest exercițiu mai dificil adăugând o mică greutate de manșetă de două sau trei kilograme la gleznă.
Modul în care Quad Arc scurt poate îmbunătăți rezistența Quad
Diapozitive de perete
Exercițiul cu diapozitive de perete lucrează cu mai multe grupuri de mușchi, incluzând quad-urile, fesierii și hamstrings. Iată cum o faceți:
- Stați în poziție verticală, cu spatele pe perete și cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți încet genunchii, alunecând spatele pe perete pentru un număr de cinci până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 45 de grade. (Nu vă îndoiți prea mult mai mult decât acesta, deoarece va provoca o tensiune crescută pe genunchi.) Mențineți această poziție timp de cinci secunde.
- Îndreptați-vă genunchii glisând încet pe perete până când sunteți complet vertical cu genunchii drepți.
- Repetați pașii de mai sus de încă 10 ori.
Amintiți-vă, opriți-vă dacă simțiți o durere crescută sau dificultăți cu acest exercițiu.
Lucruri de reținut
Asigurați-vă că coborâți și vă ridicați într-un mod lent și constant. Asigurați-vă că nu vă ghemuiți prea jos; acest lucru poate provoca stres excesiv și tensiune pe genunchi. Ghemuit prea jos poate face, de asemenea, dificilă ridicarea înapoi. Ținerea pe două gantere în timp ce faceți peretele poate face exercițiul mai provocator.
Extensie genunchi terminal
Extinderea terminală a genunchiului (TKE) este o modalitate simplă, dar eficientă, de a vă consolida quad-urile într-o poziție în picioare. TKE este considerat un exercițiu funcțional, deoarece quad-urile dvs. vor funcționa în timp ce vă susțin greutatea corporală.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie mai întâi să obțineți o bandă de rezistență, ca un Theraband, de la terapeutul dumneavoastră fizic. Odată ce ai o trupă, ar trebui să fii pregătit să începi exercițiul. Iată cum o faceți:
- Legați banda de rezistență în jurul unui obiect stabil, astfel încât să fie ancorat în jurul înălțimii genunchiului. (Piciorul unei mese grele este un loc bun, dar asigurați-vă că nu se va mișca.)
- Pas în buclă cu piciorul pe care doriți să-l exercitați.
- Înfruntați punctul de ancorare cu banda de rezistență în jurul genunchiului și genunchiul ușor îndoit.
- Îndreptați-vă încet genunchiul, punând tensiune pe bandă. Banda de rezistență ar trebui să ofere o anumită rezistență în timp ce încercați să vă îndreptați complet genunchiul.
- După ce genunchiul este drept și banda are tensiune pe el, țineți poziția timp de trei secunde.
- Lăsați încet genunchiul să se îndoaie ușor din nou.
- Repetați exercițiul pentru 15 repetări.
Cum se face TKE ca un profesionist
Când efectuați exercițiul TKE, asigurați-vă că vă mișcați lent și constant. Asigurați-vă că genunchiul se mișcă direct peste degetele de la picioare; nu ar trebui să se abată de la planul de mișcare peste degetele de la picioare. Dacă faceți acest lucru, puteți genera o presiune excesivă pe genunchi.
Puteți face TKE mai provocator plasând un mic tampon de spumă sub piciorul de poziție. De asemenea, puteți face acest lucru un exercițiu de echilibru, făcându-l în timp ce stați doar pe un picior.
Un cuvânt de la Verywell
Lucrul pentru a vă menține cvadricepsul puternic vă poate ajuta să maximizați mobilitatea și vă poate reduce riscul de accidentare excesivă în sport. Verificați-vă cu PT pentru a afla ce exerciții de quad ar trebui să faceți.
Cele mai bune exerciții de întărire a picioarelor