Conţinut
- Intinderi de bandă Iliotibială
- Se întinde hamstring și Quadriceps
- Exerciții de întărire a șoldului
- Exerciții de întărire a cvadricepsului
- Exerciții de echilibru și propiocepție
- Plyometrics
- Punând totul împreună
Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale este o afecțiune dureroasă care afectează de obicei alergătorii și sportivii, deși oricine îl poate experimenta la un moment dat sau altul. Simptomele includ dureri ascuțite sau arzătoare pe aspectul lateral sau exterior al genunchiului. Durerea este de obicei mai gravă la alergare și mai bună la odihnă, deși persoanele cu cazuri severe de ITBS pot suferi durere în timp ce se odihnesc.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de kinetoterapie pentru a vă controla simptomele și pentru a vă restabili nivelul normal de activitate. Obiectivele terapiei fizice sunt:
- Scade durerea și inflamația
- Imbunatatii flexibilitatea
- Îmbunătățiți puterea
- Recâștigați mobilitatea funcțională normală.
Una dintre cele mai importante componente ale reabilitării ITBS este exercițiul fizic. Terapeutul dvs. fizic ar trebui să prescrie exerciții pe care le puteți face în clinica PT și ca parte a unui program de exerciții la domiciliu. Exercițiile ar trebui să se concentreze asupra deficiențelor specifice pe care le aveți, care ar putea provoca durerea benzii Iliotibiale.
Iată un eșantion de program de exerciții pentru ITBS pe care PT vă poate prescrie. Începe cu întinderi ușoare pentru banda dvs. IT și progresează către exerciții de întărire, echilibru și pliometrice. Amintiți-vă, rănirea fiecărei persoane este unică, iar programul dvs. specific de exerciții pentru ITBS poate fi diferit. Trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții pentru sindromul de frecare a benzii Iliotibiale.
Intinderi de bandă Iliotibială
Terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie întinderi de bandă iliotibială ca parte a programului dvs. de reabilitare pentru ITBS. Aceste exerciții vă ajută să vă alungiți ușor banda iliotibială, îmbunătățind capacitatea țesutului de a rezista forțelor de întindere la aceasta.
Întinderile benzii Iliotibiale pot include:
- Banda iliotibială în picioare se întinde
- Banda iliotibială întinsă lateral se întinde
- Intinderea porumbelului
Efectuați fiecare întindere de trei până la cinci ori, ținând întinderea timp de treizeci de secunde. Asigurați-vă că vă relaxați pe deplin în timp ce vă întindeți.
Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți banda iliotibială, opriți-vă și consultați-vă cu terapeutul fizic.
Se întinde hamstring și Quadriceps
Uneori, alți mușchi ai coapselor și picioarelor pot fi implicați ca vinovați în durerea ITBS. Terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie întinderi pentru cvadriceps sau hamstrings pentru a vă ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea generală în jurul articulației coapsei și genunchiului.
Intinderile pot include:
- Prosopul se întinde cu patru
- Prosopul se întinde
- Intinderea hamstringului în picioare
- Întinderea laterală a patului
Țineți fiecare întindere timp de treizeci de secunde și efectuați fiecare întindere de trei până la cinci ori. Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă și consultați-vă cu terapeutul fizic.
Exerciții de întărire a șoldului
Mușchiul gluteus medius este responsabil pentru menținerea genunchilor în alinierea corectă în timp ce mergeți, alergați sau săriți. Dacă sunt slabi, este posibil să suferiți de un „lanț cinetic care se prăbușește”; genunchiul tău se poate întoarce spre interior în timp ce alergi. Acest lucru poate provoca stres și tensiune incredibile pe genunchi și banda lor iliotibială.
Dacă aveți ITBS, puteți beneficia de exerciții de întărire a șoldului. Acestea pot include:
- Ridicarea piciorului drept
- Poduri și poduri cu picior unic
- Scoici de scoici
- Plimbări laterale de bandă
- Drumeții de șold
Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de trei până la patru ori pe săptămână. Ar trebui să opriți exercițiile și să vă consultați terapeutul fizic dacă simțiți dureri la genunchi.
Exerciții de întărire a cvadricepsului
Terapeutul fizic vă poate prescrie exerciții pentru a vă ajuta să vă consolidați mușchii cvadriceps dacă aveți ITBS. Exercițiile de quad pot fi făcute pentru a ajuta la îmbunătățirea controlului neuromuscular al VMO, o parte specifică a quad-ului care vă poate ajuta să controlați poziția rotulei și genunchi.
Exercițiul cu quad poate include:
- Seturi Quad
- Exercițiul cu arc scurt (SAQ)
- Ridicarea piciorului drept
- Mini ghemuituri
- Exerciții de extensie a picioarelor
Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, de trei până la patru ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă opriți dacă simțiți dureri la genunchi sau la picior în timp ce lucrați la consolidarea quad-urilor.
Exerciții de echilibru și propiocepție
Mulți pacienți cu ITBS au afectat echilibrul și propriocepția și beneficiază de efectuarea unor exerciții specifice de echilibru. Propriocepția este sentimentul corpului tău despre locul în care se află în mediul său. Terminațiile nervoase specifice și raportați la creier despre poziția articulațiilor și mușchilor și cantitatea de tensiune asupra mușchilor. Propriecepția afectată poate determina genunchiul să fie într-o poziție greșită în timpul alergării, ducând la stres excesiv pe banda lor iliotibială.
Exercițiile de echilibru pe care le poate prescrie terapeutul fizic pot include:
- Poziție cu un singur picior
- Poziția T
- BOSU sau scândură în picioare
- Placa BAPS
PT vă poate instrui cum să profitați la maximum de programul dvs. de echilibru și cum să efectuați exercițiile ca parte a programului de acasă.
Plyometrics
Alergarea necesită parcurgerea unei faze de zbor - nicio parte a corpului nu este în contact cu solul. Aceasta înseamnă că va trebui să aterizați pe un picior și apoi să împingeți din nou când alergați.
Terapeutul dvs. fizic vă poate face să lucrați la capacitatea dvs. de a accepta greutatea prin picior și de a vă împinge din nou cu exerciții pliometrice. Poate fi necesar să învățați să săriți și să aterizați cu genunchiul în poziția corectă pentru a vă menține tensiunea pe banda IT în timpul alergării. Testul drop-jump poate fi, de asemenea, folosit ca exercițiu pentru a vă antrena menținând genunchii în poziția optimă în timp ce alergați și săriți.
Punând totul împreună
Dacă sindromul de frecare a benzii iliotibiale vă împiedică să fugiți, obiectivul dvs. final de reabilitare este să vă întoarceți pe drum. Acest lucru înseamnă că, după câteva săptămâni de lucru pe flexibilitate, echilibru, forță și sărituri, poate fi timpul să vă testați toleranța la alergare. Terapeutul fizic vă poate oferi strategii specifice pentru a vă readuce din nou la forma de alergare. Acestea pot include:
- Analiza rulării video
- Schimbarea formularului de rulare
- Reunirea planului de alergare cu o creștere treptată a kilometrajului și a ritmului de alergare
Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale poate fi o afecțiune dificil de tratat. Poate fi necesar să luați o pauză de la alergare timp de câteva săptămâni. Lucrarea la deficiențe specifice cu exerciții pe care le prescrie terapeutul fizic poate fi necesară pentru a îmbunătăți capacitatea corpului tău de a gestiona forțele care sunt plasate asupra acestuia în timpul alergării. Exercițiile, precum cele din acest program, ar trebui să fie baza programului dvs. de reabilitare.
Lucrând îndeaproape cu PT și lucrând pentru a vă îmbunătăți puterea, mobilitatea și echilibrul, vă puteți îmbunătăți șansele de a reveni la alergare și durere fără durere rapid și în siguranță.