Conţinut
- Cum se efectuează picătura pelviană
- Poziția 2 a exercițiului de picătură pelviană
- Finalizarea exercițiului
- Un cuvânt de la Verywell
Slăbiciunea mușchilor șoldului poate provoca o varietate de probleme în corp. Unele probleme care pot fi atribuite slăbiciunii șoldului includ:
- Dureri de spate: exercițiile de întărire a șoldului pot ameliora unele tipuri de dureri de spate.
- Dureri de sold
- Durerea de genunchi: S-a constatat că întărirea șoldurilor ajută la unele tipuri de dureri de genunchi.
- Sindromul de frecare a benzii Iliotibiale: abductorii slabi de șold sunt suspectați ca fiind o cauză a acestui sindrom.
Dacă vă confruntați cu slăbiciunea șoldului, ar trebui să vă vizitați medicul sau kinetoterapeutul pentru a vă ajuta să găsiți exercițiile corecte pentru întărirea șoldurilor. Exercițiile de bază ale șoldului pot ajuta sau întărirea avansată a șoldului poate fi necesară pentru a vă ajuta să reveniți la funcția normală.
Exercițiul de picătură pelviană - cunoscut și sub numele de drumeții de șold - este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți puterea șoldurilor. Acest exercițiu întărește mușchiul gluteus medius situat în partea laterală a șoldurilor și a feselor. Forța în acest mușchi este esențială pentru a ajuta la menținerea mersului normal. Menținerea acestui mușchi puternic poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de șold, genunchi sau gleznă.
Dacă ați suferit o intervenție chirurgicală de șold, cum ar fi o înlocuire totală a șoldului, este posibil ca acest exercițiu special de întărire a șoldului să nu fie potrivit pentru dvs. Efectuarea exercițiului de cădere pelviană vă poate determina să vă rupeți măsurile de precauție ale șoldului. Acest lucru poate duce la probleme cu operația de înlocuire a șoldului.
Cum se efectuează picătura pelviană
Începeți exercițiul de cădere pelviană stând pe un scaun sau pe treapta inferioară a scărilor. Dacă echilibrul dvs. este o problemă, asigurați-vă că țineți ceva stabil, cum ar fi o șină de scară.
Stați lateral pe scară și atârnați un picior de scară. Asigurați-vă că vă țineți abdominalele strânse și vă mențineți bazinul la nivel. Folosiți o oglindă pentru a vă asigura că sunteți în poziția corectă, dacă este necesar.
Poziția 2 a exercițiului de picătură pelviană
În timp ce stai pe treaptă cu un picior, menține-ți piciorul de sprijin drept și abdominalele cuplate. Apoi, permiteți piciorului care atârnă de pe scară să cadă încet spre pământ. Faceți acest lucru permițând bazinului să scadă încet.
Este esențial să vă mențineți piciorul de sprijin pe treaptă cât mai drept posibil. Mulți oameni doresc să îndoaie genunchiul pentru a coborî, dar a coborî, lăsând bazinul să cadă încet. Piciorul nu trebuie să coboare suficient pentru a atinge solul - asigurați-vă că controlați mișcarea cu o cădere lentă și constantă.
Când pelvisul cade în jos cât mai mult posibil, țineți această poziție pentru o secundă sau două și asigurați-vă că vă țineți abdominalele strânse. Apoi treceți la pasul final al exercițiului.
Finalizarea exercițiului
După ce ați coborât pelvisul, pur și simplu folosiți mușchii șoldului în piciorul de sprijin pe treaptă pentru a ridica pelvisul în sus. Piciorul de sprijin ar trebui să rămână drept și stomacul să fie strâns.
Când pelvisul este din nou nivelat, ați finalizat o repetare a exercițiului de picătură pelviană.
Repetați picătura pelviană de 10 până la 15 ori. Când devine ușor de efectuat, vă puteți provoca în continuare efectuând 2 până la 3 seturi de exerciții sau puteți ține o ganteră mică în mână pentru a adăuga rezistență la exercițiu.
Un cuvânt de la Verywell
Amintiți-vă că acest exercițiu nu este destinat tuturor, iar o vizită la terapeutul fizic sau la medic este esențială înainte de a începe orice program de exerciții.
Exercițiul de cădere pelviană este o modalitate simplă de a ajuta la îmbunătățirea forței mușchilor fesieri din șolduri. Păstrând șoldurile puternice, este posibil să puteți preveni problemele de șold, spate sau genunchi și puteți menține o mobilitate funcțională adecvată.