Conţinut
Încercați abilitatea descrisă mai jos timp de o săptămână. Consideră-l un experiment de o săptămână. Angajați-vă să urmați acești pași simpli în fiecare zi a săptămânii.Remedierea igienei proaste a somnului
Ce veți face: Dacă citești, te uiți la televizor sau chiar te gândești în pat, îi spui corpului tău că trebuie făcut altceva decât somnul. Asta creează confuzie. Pentru a vă instrui corpul, trimiteți un singur mesaj în fiecare seară: „Este timpul să dormiți”.
Cum functioneaza: Sistemele sunt încorporate în corpul tău pentru a anticipa anumite situații. De exemplu, dacă vedeți mâncare, corpul dumneavoastră răspunde pregătindu-se să mănânce: salivați și vă este foame. Același lucru este valabil și în cazul somnului. Corpul tău va răspunde la indicii și va începe să facă modificările necesare pentru ca tu să adormi. Cel mai puternic indiciu pe care îl poți da corpului tău este culcat. Când citești, te uiți la televizor sau îți procese ziua în pat, îți reprogramezi corpul să facă ceva în afară de somnul în pat. Eliminând acele activități și revenind la doar a dormi în pat, veți învăța să adormiți repede.
Motivați-vă: Veți evita să stați treaz târziu uitându-vă la televizor, să citiți „încă un singur capitol” sau să treceți peste lista de sarcini din cap. În schimb, pur și simplu vei adormi. Nu numai că acest lucru vă va permite să câștigați câteva ore de somn în fiecare săptămână, dar și calitatea somnului dvs. se poate îmbunătăți, deoarece sunteți mai puțin stimulat pe măsură ce adormiți.
Pași
- Culcă-te și încearcă să dormi: Este foarte greu să adormi dacă nu încerci. Citind, urmărind televizorul sau gândindu-vă la ziua dvs., încercați în mod deliberat să nu adormiți. În schimb, așteptați până când sunteți obosit, culcați-vă și încercați să dormiți. Dacă mintea ta are nevoie de ceva de făcut, numără-ți respirațiile.
- Urmăriți ceasul: Dacă stai culcat în pat mai mult de 15 sau 20 de minute și nu dormi, ridică-te. Chiar dacă crezi că ești pe punctul de a adormi, ridică-te oricum. Ideea este că trebuie să vă recalificați corpul pentru a adormi repede. Puteți face acest lucru doar dacă nu faceți posibilă rămânerea în pat.
- Faceți ceva relaxant: Odată ce te-ai ridicat din pat, fă ceva relaxant. Citiți o carte calmă, faceți liste de lucruri (cum ar fi țările, insectele sau condimentele) sau doodle. Orice este calmant. Nu aprindeți luminile puternice. Faceți această activitate până când veți obosi din nou. Nu porniți televizorul și nu stați la computer.
- Încearcă din nou: Odată ce ați obosit din nou, culcați-vă din nou și încercați să adormiți. Repetați pașii de mai sus. Prima noapte, s-ar putea să trebuiască să te ridici de trei sau patru ori. Este în regulă. Acest lucru va scădea cu timpul. Continuă să încerci. Înainte să-l știți, nu va trebui să vă ridicați deloc.
Angajament: Nu voi sta treaz în pat mai mult de 15 sau 20 de minute în fiecare seară în această săptămână.
sfaturi
- Păstrați toate materialele de citit și telecomenzile departe de pat. Nu te lăsa ispitit de ei.
- Asigurați-vă că toate luminile pe care le aprindeți noaptea sunt slabe. Lumina puternică vă va stimula.
- Încercați să nu faceți pui de somn în timpul zilei. Dacă trebuie neapărat să faci pui de somn, setează o alarmă pentru a păstra puiul de somn mai puțin de 20 de minute.
- Încearcă să nu te gândești prea mult în pat. Treaba ta este să dormi. Numărați-vă respirațiile și încercați să renunțați la ziua voastră. Dacă aveți probleme, ridicați-vă până când sunteți gata să încercați din nou.
- Configurați un loc unde să mergeți când nu puteți dormi. Aveți un scaun confortabil, o lumină mică și o carte plictisitoare sau un bloc de hârtie. Mergeți acolo când nu puteți dormi și citiți, doodle sau faceți liste fără sens. Rămâneți acolo până când sunteți gata să încercați din nou. După câteva săptămâni, nu va mai fi nevoie să folosiți acest loc.
- Desigur, sexul este o activitate de pat aprobată care vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Cum să obțineți o noapte mai bună de somn
Continuarea acestui program
Dacă deja nu citești în pat sau nu faci altceva, încearcă să stai până târziu câteva zile. Nu vă culcați până nu sunteți extrem de obosiți și nu știți că veți adormi imediat. Două sau trei zile de somn ca acesta, combinate cu pașii descriși mai sus, ar trebui să vă ajute într-adevăr abilitățile de a adormi și să vă ajute să rămâneți treaz în timpul zilei.
Amintiți-vă, încercați această abilitate o săptămână întreagă înainte de a merge mai departe. Este important să stăpânești această abilitate pentru a-ți atinge obiectivul.