Conţinut
- De ce relaxarea este diferită de meditație
- Cum să faci o meditație atentă
- Modalitățile Mindfulness vă pot ajuta sănătatea
Ai auzit vreodată pe cineva spunând că se descurcă cu faptul că are multe în minte prin meditația mindfulness? A sta liniștit cu gândurile tale poate părea intimidant la început, dar experții spun că această practică este una dintre cele mai bune modalități de a face față stresului.
Dar ce este?
„Meditația Mindfulness este o formă de conștientizare a momentului prezent”, explică Neda Gould, dr., Director asociat al Clinicii Johns Hopkins Bayview Medical Center Anxiety Disorders Clinic și șef al unui program de mindfulness la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins. „Este vorba de a acorda atenție în momentul prezent - la ceea ce este aici - într-un mod nejudecător, fără a se fixa asupra trecutului sau a se opri asupra viitorului.”
Cercetările lui Johns Hopkins au arătat că această practică a conștiinței de sine fără judecată este una dintre cele mai eficiente modalități de a îmbunătăți starea de spirit și anxietatea. Gould și colegii ei cercetează, de asemenea, modul în care meditația mindfulness poate aborda probleme precum migrenele.
Vestea bună: cu practica, oricine o poate face. Vestea și mai bună pentru femei este că unele cercetări sugerează că practica poate avea mai multe beneficii pentru ei decât pentru bărbați.
De ce relaxarea este diferită de meditație
Meditația Mindfulness nu este același lucru cu încercarea de a obține o anumită stare, cum ar fi relaxarea. În schimb, este vorba pur și simplu de a observa și de a accepta experiențe în momentul prezent, indiferent dacă este vorba de o emoție intensă, senzații în corp, ritmul respirației tale sau gânduri plutitoare.
„În acest sens, nu poți face greșit”, spune Gould. „Oprirea și prezența cu ceea ce este aici, un produs secundar în timp este adesea relaxare. Dar nu stabilim această intenție, deoarece poate face oamenii stresați dacă nu ating efectiv o stare de relaxare ".
În loc să vă gândiți la atenție ca la un scop, este util să vă gândiți la meditația atentă ca la un mușchi pe care îl exercitați. „Ca orice alt mușchi, este nevoie de timp și de practică pentru a construi”, spune Gould.
Cum să faci o meditație atentă
Gould sugerează să începeți cu 10 până la 20 de minute de meditație mindfulness pe zi, lucrând până la 40 de minute sau mai mult. Începerea utilizării sunetului ghidat este foarte utilă.
Ea recomandă concentrarea asupra respirației și a simțurilor - gust, atingere, vedere, miros și sunet - ca „ancore”.
„Descrieți-vă ce se întâmplă”, spune ea. „Acest lucru te va aduce înapoi la momentul prezent.”
Modalitățile Mindfulness vă pot ajuta sănătatea
Cercetările au arătat că mindfulness are un efect pozitiv asupra anxietății, depresiei și durerii. De asemenea, poate îmbunătăți somnul. Iată cum:
În general, răspunsul nostru natural este să împingem experiențele neplăcute, spune Gould. Cu toate acestea, de multe ori acest lucru nu funcționează pentru a ne face să ne simțim mai bine sau pentru a ușura anxietatea. O alternativă este „a face spațiu” pentru senzații negative și a le accepta în orice moment anume.
- Anxietate. Anxietatea implică concentrarea asupra a ceea ce Gould numește „povești viitoare”, care pot provoca suferință. Gândiți-vă la aceste povești viitoare ca la „ce-ar fi dacă” sau frici care vă trec prin minte atunci când sunteți tăcut. „Când ne simțim anxioși, mintea noastră este consumată de posibilități, dar singura realitate este ceea ce este aici chiar acum. Majoritatea temerilor noastre nu se întâmplă ”, spune Gould. Puteți observa aceste gânduri și când reveniți în prezent, puteți „renunța la poveste”, spune ea, și diminua îngrijorarea.
- Depresie. În timp ce anxietatea este orientată spre viitor, depresia implică adesea o preocupare pentru lucrurile care s-au întâmplat în trecut. Ca și în cazul anxietății, este util să observați aceste gânduri și apoi să le lăsați să plece și să se întoarcă în prezent.
- Durere. „Adăugăm adesea durerii cu gândurile noastre”, spune ea. De exemplu, când aveți o migrenă și vă gândiți la modul în care se pare că nu se va termina niciodată, adăugați durerea mentală a îngrijorării la durerea fizică a migrenei. Utilizarea meditației mindfulness pentru a gestiona durerea vă permite să fiți conștienți de senzațiile de durere, să le permiteți să existe, chiar să le explorați puțin dacă puteți și, în orice moment, puteți să vă îndreptați atenția către ceva mai plăcut în corpul dumneavoastră sau împrejurimi. În acest sens, creezi spațiu pentru durere, în timp ce îți dai seama că nu trebuie să te copleșești.
- Dormi. Reacțiile la stres, precum gândurile de curse, te împiedică să adormi. Gould recomandă un tip de meditație mindfulness numită scanare corporală, unde observați senzații prezente în corp de la cap până la picioare și vă numiți în câteva cuvinte ceea ce este prezent. Există o expresie: „Dacă o poți numi, o poți îmblânzi”, spune ea, care te poate ajuta în cele din urmă să te relaxezi.
Mai presus de toate, nu vă descurajați dacă meditația mindfulness este dificilă la început. Ca orice altă disciplină, devine mai simplă cu timpul.
„Cu cât faci mai mult, cu atât devine mai ușor”, spune Gould.