Conţinut
- Bazele unei diete mediteraneene
- Dieta mediteraneană și dureri de cap
- Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și migrene
- Un cuvânt de la Verywell
Uneori, un singur aliment provoacă dureri de cap unei persoane, cum ar fi vinul roșu sau ciocolata. Pentru alții, este furtuna perfectă care le declanșează durerile de cap, ca o masă plină cu multe alimente „declanșatoare”, combinată cu un somn de noapte slab.
Cu siguranță, dacă aveți unul sau mai multe declanșatoare specifice de alimente, evitarea acestora este cel mai bun pariu. Acestea fiind spuse, unii oameni nu își pot identifica întotdeauna factorii declanșatori și preferă să adopte o dietă care să-și optimizeze pur și simplu durerea de cap sau sănătatea migrenei.
Deși nu există o dietă universală care să funcționeze pentru toată lumea, unii oameni au descoperit că o anumită dietă, cum ar fi dieta mediteraneană sau cu conținut scăzut de grăsimi, reduce durerile de cap sau migrenele - și ce modalitate mai bună de a prelua controlul asupra stării dumneavoastră decât prin controlul ceea ce mananci.
Bazele unei diete mediteraneene
Dieta mediteraneană este una cu conținut scăzut de carne și bogată în pește gras, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6 alcătuiesc o mare parte a membranei atât a celulelor imune, cât și a celulelor nervoase. De fapt, se crede că sunt precursorii moleculelor implicate în reglarea durerii și a stresului psihologic din organism.
Mai precis, acizii grași omega-3, care se găsesc în alimente precum peștele gras, leguminoasele, nucile, legumele, fructele și cerealele integrale, se crede că reduc atât inflamația, cât și percepția durerii.
Pe de altă parte, se crede că acizii grași omega-6, care se găsesc în carnea roșie și în uleiurile vegetale precum acidul linoleic (LA), promovează inflamația și cresc percepția durerii.
Dieta mediteraneană și dureri de cap
Experții în durerile de cap teorizează că o dietă bogată în omega-3 ar ajuta la prevenirea durerilor de cap cronice și a migrenelor (până acum, studiile științifice au fost contradictorii), dar că o dietă atât bogată în acizi grași omega-3, cât și săracă în omega-6 acizii grași ar face trucul - raportul perfect, ca să spunem așa.
Un studiu din 2015 în Jurnalul dureriia căutat să testeze această teorie. În acest studiu de 12 săptămâni, cincizeci și cinci de participanți cu cefalee cronică zilnică au fost randomizați fie pentru:
- o dieta bogata in Omega-3 si saraca in Omega-6 (ca o dieta mediteraneana)
sau
- o dietă săracă în Omega-6
Rezultatele au constatat că cei alocați la dieta bogată în omega-3, cu conținut scăzut de omega-6 au avut o scădere mai mare a numărului de dureri de cap pe lună. Acești participanți au avut, de asemenea, un scor HIT-6 mai scăzut până la sfârșitul studiului, ceea ce înseamnă că durerile de cap au avut un impact mai mic asupra calității vieții lor, în comparație cu cele din dieta scăzută cu omega-6.
În același studiu, nivelurile sanguine ale metaboliților omega-3 au fost măsurate la începutul studiului și la sfârșitul studiului. Rezultatele au constatat că, comparativ cu dieta cu conținut scăzut de omega-6, cele din dieta combinată cu conținut ridicat de omega-3 / dieta cu conținut scăzut de omega-6 aveau niveluri mai ridicate de DHA-EA, despre care se știe că are proprietăți antiinflamatorii.
De asemenea, această creștere a DHA-EA s-a corelat cu reducerea durerii fizice și a suferinței psihologice a participanților.
Ce inseamna asta?
În timp ce sunt necesare studii mai ample și mai ample pentru a examina rolul unei diete bogate în omega-3 combinată cu o dietă săracă în omega-6 în prevenirea cefaleei și a migrenei, adoptarea unei astfel de diete poate fi o opțiune pentru unii.
Vestea bună despre adoptarea unei diete mediteraneene este că are alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea bolilor de inimă - un bonus dublu.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi și migrene
O altă opțiune care poate fi de ajutor pentru cei care suportă migrene, fie migrenă episodică, fie cronică, este dieta cu conținut scăzut de grăsimi.
Într-un studiu din 2015 în Nutriție, metabolism și boli cardiovasculare, 83 de participanți cu migrene episodice sau cronice au fost randomizați pentru a urma o dietă cu conținut scăzut sau normal de grăsimi timp de trei luni. Apoi, participanții au trecut la dieta opusă pentru alte trei luni.
Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a restricționat grăsimile la mai puțin de 20% din aportul zilnic total de energie, în timp ce dieta normală cu grăsimi avea un conținut de grăsimi cuprins între 25 și 30% din aportul total zilnic de energie.
Una peste alta, dieta cu conținut scăzut de grăsimi avea cantități mai mici de grăsimi saturate (de exemplu, unt, brânză, lapte integral și carne roșie) și grăsimi monoinsaturate (de exemplu, ulei de măsline și ulei de canola).
Rezultatele studiului au constatat că cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au avut atacuri de migrenă mai puțin severe și mai puțin frecvente decât cei care urmează o dietă normală cu grăsimi.
Este important să rețineți că participanții care au urmat dieta se schimbă în greutate. Așadar, pierderea în greutate (indiferent de modul în care s-a făcut) ar fi putut contribui la o parte din reducerea numărului de migrene din acest studiu.
De fapt, cercetările au constatat în mod constant că persoanele cu obezitate au migrene mai frecvente și mai severe decât cele cu o greutate normală. În plus, dovezile arată că obezitatea poate intermedia transformarea de la migrenă episodică la migrenă cronică.
Știința din spatele legăturii dintre obezitate și migrene este probabil complexă, dar poate fi mediată de inflamație, deoarece persoanele obeze au un nivel mai ridicat de markeri inflamatori în fluxul sanguin. Aceiași markeri inflamatori sunt crescuți în timpul unui atac de migrenă.
Ce inseamna asta?
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, în special una cu conținut scăzut de grăsimi saturate, poate fi benefică pentru cei care previn migrenele. O dietă săracă în grăsimi saturate înseamnă, în general, reducerea semnificativă a cărnii (de exemplu, carne de vită, miel, porc) și a produselor lactate (de exemplu, unt, brânză, iaurt cu grăsime integrală și lapte).
Dacă optați pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, concentrați-vă consumul de alimente pe fructe, legume, cereale integrale și peștii grași din pește, cum ar fi somonul, sunt în special bogate în grăsimi polinesaturate (tipurile bune de grăsimi). Alegeți produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi decât grăsimile integrale și eliminați din alimentație grăsimile trans, care sunt grăsimile găsite în gustări și prăjite.
Vestea bună este că, în iunie 2015, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente a stabilit că grăsimile trans nu pot fi recunoscute ca fiind sigure. A fost stabilit un termen de trei ani pentru ca toate companiile alimentare să elimine grăsimile trans din alimentele procesate.
Un cuvânt de la Verywell
Înainte de a adopta o dietă specifică pentru durerea de cap sau sănătatea migrenei, asigurați-vă că vă adresați medicului personal.
Alegerea dietei potrivite poate fi o sarcină complexă, deoarece doriți să vă asigurați că nu neglijați substanțele nutritive vitale sau nu provocați mai mult stres corpului dumneavoastră. De exemplu, dacă reduceți semnificativ produsele lactate, doriți să fiți sigur că primiți suficient calciu în dieta dumneavoastră. O lecție rapidă despre alte surse de calciu dietetic (cum ar fi varza, spanacul, broccoli sau cerealele îmbogățite) este tot ce aveți nevoie.
Acestea fiind spuse, aceste diete, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi și mediteraneene, sunt moduri destul de standard și sigure de a mânca. Așadar, ar putea merita o încercare.