Conţinut
Meditația poate fi o modalitate eficientă de a face față durerilor de cap de migrenă.În mod frecvent aliniat cu mindfulness, yoga și alte tehnici ale corpului minții fiind recunoscute ca jucători puternici în gestionarea durerii, există un corp în creștere de cercetări care arată că o practică regulată de meditație poate ajuta la prevenirea anumitor declanșatoare ale migrenei și chiar poate aduce schimbări fizice benefice în creier.Dacă nu ați meditat niciodată înainte, este posibil să găsiți ideea de a sta liniștit pentru o perioadă lungă de timp descurajantă - și aceasta poate sa fii dificil la început să înveți cum să-ți oprești gândurile și pur și simplu să fii. Dar există multe tehnici de meditație diferite, așa că s-ar putea să constați că există cel puțin una pe care o poți stăpâni și chiar să te bucuri - mai ales dacă te ajută să faci față durerii de migrenă.
Cum ajută
În studii, o practică regulată de meditație poate fi eficientă pentru tratarea durerilor de cap de migrenă în mai multe moduri.
Managementul stresului
Tensiunea, stresul și anxietatea sunt declanșatoare comune ale migrenei. Meditația poate ajuta la ameliorarea acestora prin inhibarea părții sistemului nervos care este responsabilă de acestea, potrivit American Migraine Foundation (AMF). Cercetările au descoperit că și meditația poate avea un impact pozitiv asupra variabilității ritmului cardiac, care tinde să fie afectată de stres.
Creșterea creierului
S-a constatat că persoanele cu dureri de cap de migrenă au un volum mai mic de substanță cenușie în anumite regiuni ale creierului decât cele care nu suferă, ceea ce poate fi rezultatul migrenelor frecvente. Zonele creierului cele mai afectate de această consecință a migrenelor frecvente sunt cele implicate în emoție, percepție, memorie și luarea deciziilor, precum și funcții executive precum autoreglarea, memoria de lucru și rezolvarea problemelor.
O serie de studii au descoperit că meditația poate crește volumul de substanță cenușie în anumite părți ale creierului. De exemplu, un studiu din 2010 a constatat că persoanele care practică meditația Zen au substanță gri mai groasă și sunt mai puțin sensibile la durere. Mai mult, cu cât un subiect medita mai mult, cu atât avea mai multă substanță cenușie.
Îmbunătățirea / echilibrarea nivelurilor de neurotransmițători
Pentru mulți oameni, dezechilibrele chimice ale creierului și somnul slab sunt jucători cheie în migrene. Sa constatat că meditația are efecte pozitive asupra anumitor neurotransmițători importanți.
Mai exact, unele studii au descoperit că meditația poate crește dopamina (implicată în reglarea atenției și recompensa), melatonina (regulatorul somn-veghe al organismului) și serotonina (implicată în influențarea dispoziției și a altor funcții). De asemenea, poate reduce substanțele chimice de „luptă sau fugă”, cortizol și noradrenalină.
Analgezic
Meditația a fost examinată în mod special pentru a determina efectele acesteia asupra durerii de migrenă. Într-un studiu mic, dar semnificativ, care va fi probabil o trambulină pentru cercetări suplimentare, 10 persoane cu migrene episodice (mai puțin de 15 pe lună) au participat la o practică de meditație standardizată, de opt săptămâni, numită reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR). Aceștia au fost comparați cu un grup de nouă subiecți care și-au urmat îngrijirea obișnuită pentru migrena episodică.
Persoanele care au făcut MBSR au avut dureri de cap mai rar și, de asemenea, au experimentat modificări pozitive în „severitatea duratei de cap, durata, autoeficacitatea, stresul perceput, dizabilitatea / impactul migrenei, anxietatea, depresia, atenția și calitatea vieții”, au raportat cercetătorii .
Noțiuni de bază
Numeroasele tipuri de meditație se încadrează aproximativ în două tipuri principale: meditația de concentrare (concentrându-se pe un singur obiect, cum ar fi o lumânare) și meditația cu atenție (acordând atenție oricărui lucru care se întâmplă în momentul prezent și observând și apoi respingând orice gânduri care vin).
Nici o formă de meditație nu a fost selectată ca fiind cea mai bună pentru durerea migrenă, dar meditația cu atenție este tipul utilizat adesea în studii. Este ușor de învățat și doar câteva minute pe zi pot fi benefice.
Iată cum să începeți:
- Găsiți un spațiu liniștit în care să nu vă deranjați sau să vă distrageți atenția. Acest lucru este esențial pentru începători; meditatorii avansați pot practica adesea oriunde.
- Stabilește-te. Poți să stai cu picioarele încrucișate pe o pernă și chiar să te apleci ușor pe spate de un perete. De asemenea, este bine să stați în poziție verticală pe un scaun cu ambele picioare plate pe podea. Important este să fii confortabil, dar nu atât de relaxat încât s-ar putea să adormi.
- Lăsați-vă mâinile pe coapse și închideți ochii.
- Concentrați-vă atenția asupra respirației, dar nu încercați să respirați într-un mod anume. Observați doar cum intră și iese aerul. Nu vă faceți griji dacă respirația dvs. se schimbă.
- Ori de câte ori apar gânduri aleatorii (și vor apărea frecvent), observați-le și lăsați-le să plece, făcând un punct pentru a vă concentra din nou pe respirație.