Conţinut
- Beneficii pentru sănătate
- Efecte secundare posibile
- Dozare și preparare
- Ce anume sa cauti
- Intrebari obisnuite
Se crede că clorura de magneziu îmbunătățește sănătatea, în parte prin creșterea nivelului de magneziu la persoanele cu un deficit cunoscut. Este unul dintre mai mulți compuși utilizați în acest scop, dintre care alții includ aspartat de magneziu, citrat de magneziu, gluconat de magneziu, glicinat de magneziu, lactat de magneziu, malat de magneziu, oxid de magneziu și sulfat de magneziu.
Suplimentele cu clorură de magneziu se găsesc frecvent sub formă de tablete și capsule. Fulgii de clorură de magneziu pot fi folosiți și pentru băi terapeutice și înmuieri la picioare.
Beneficii pentru sănătate
Clorura de magneziu este utilizată în principal pentru a suplimenta aportul alimentar de magneziu. Deși nu „tratează” condițiile în sine, poate contribui la depășirea deficitului de magneziu și, prin aceasta, poate îmbunătăți sau restabili anumite funcții fiziologice.
Deficitul de magneziu
Magneziul este un nutrient vital pentru sănătatea umană. Este responsabil pentru mai mult de 300 de reacții biochimice din organism, inclusiv reglarea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a funcției musculare și nervoase. Este, de asemenea, esențial pentru producerea de proteine, minerale osoase și ADN.
Deși deficiența de magneziu este adesea subclinică (adică fără simptome evidente), se poate manifesta cu simptome generalizate sau nespecifice precum oboseală, slăbiciune, depresie, fasciculări (zvâcniri involuntare) și aritmie (bătăi neregulate ale inimii).
Deficiențele cronice de magneziu sunt strâns legate de o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv astm, migrenă, diabet de tip 2, sindrom metabolic, hipertensiune arterială, ateroscleroză, osteoporoză și cancer de colon.
Deși deficiența de magneziu este relativ neobișnuită în Statele Unite, un studiu din 2012Recenzii nutriționalesugerează că jumătate dintre americani consumă mai puțin decât cantitatea recomandată de magneziu din alimente în fiecare zi.
Poate magneziul să prevină migrenele?Există anumite substanțe și / sau situații despre care se știe că induc deficiența de magneziu la persoanele altfel sănătoase. Acestea includ:
- Malnutriție
- Dieta cu conținut scăzut de magneziu
- Diaree severă sau vărsături
- Boli intestinale cronice, cum ar fi boala Crohn și boala celiacă
- Sarcina și alăptarea
- Diabet slab controlat
- Diuretice („pastile de apă”), cum ar fi Lasix (furosemid)
- Alcoolism
- Boala hipoparatiroidiană
Suplimentele cu clorură de magneziu pot ajuta la depășirea (sau, cel puțin, la diminuarea) deficienței de magneziu și, prin aceasta, pot îmbunătăți sănătatea și funcția fiziologică.
Având în vedere gama de boli pe care deficiența de magneziu le poate provoca, există unii care cred că suplimentele de magneziu nu numai că pot preveni anumite boli, ci le pot trata și în mod activ. Este un subiect controversat care face obiectul unei dezbateri în curs.
Diabetul de tip 2
Un astfel de exemplu este diabetul de tip 2, în care studiile timpurii sugeraseră că suplimentele cu magneziu au fost capabile să crească sensibilitatea la insulină și să îmbunătățească controlul glucozei.
O recenzie din 2017 în jurnal Nutriție a evaluat 12 studii clinice și a concluzionat că suplimentul de magneziu a îmbunătățit, de fapt, rezistența la insulină la persoanele cu diabet de tip 2, dar numai la cei cu deficit de magneziu subiacent. Nu există dovezi ale beneficiilor în afara acestui grup și nu se știe ce nivel de deficit este necesar pentru a profita de beneficiile suplimentării cu magneziu.
Tensiune arterială crescută
Există unele dovezi, deși incerte, că suplimentele de magneziu pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune.
Conform unei revizuiri a studiilor din 2016 Hipertensiune, 368 miligrame de magneziu pe zi pe o perioadă de trei luni au redus tensiunea arterială sistolică (superioară) cu 2 mmHg și tensiunea arterială diastolică (inferioară) cu 1,78 mmHg comparativ cu un placebo. Mai mult, efectul pare să se îmbunătățească lună de lună.
În ciuda constatărilor pozitive, nu este clar dacă tensiunea arterială va continua să se îmbunătățească la niveluri normale cu un tratament extins sau pur și simplu să se reducă.
Mai mult decât atât, nu se știe dacă suplimentarea ar aduce beneficii persoanelor sănătoase, în condițiile în care studiile revizuite au implicat în cea mai mare parte persoanele cu cancer, boli infecțioase severe, boli active ale ficatului sau rinichilor sau alte boli severe. Sunt necesare cercetări suplimentare.
Încă nu există dovezi că suplimentele de magneziu pot preveni hipertensiunea.
Performanță atletică
Magneziul este adesea încorporat în suplimentele sportive, presupunând că poate contribui la creșterea nivelului de energie și a performanței atletice. În ciuda multitudinii de rapoarte anecdotice care susțin o astfel de utilizare, dovezile actuale rămân în conflict.
Un studiu din 2015 în Jurnalul Societății Internaționale de Medicină Sportivă a raportat că 13 sportivi au prescris o doză de „încărcare” de o săptămână sau patru săptămâni de magneziu (300 miligrame pe zi) au înregistrat o creștere nominală de 7,7% a performanței de presă pe bancă în ziua imediat următoare finalizării tratamentului.
Cu toate acestea, în ziua a doua, cei care dau un curs de patru săptămâni de magneziu au experimentat un 32% cădere brusca în performanță, spre deosebire de cei tratați timp de o săptămână, care nu au avut nicio schimbare în performanță.
Magneziul contribuie probabil la performanța atletică (în special în situațiile în care electroliții sunt epuizați prin transpirație). Cu toate acestea, având în vedere rezultatele contradictorii din studiul menționat mai sus, nu este clar care sunt mecanismele fiziologice în joc. Sunt necesare cercetări suplimentare.
Efecte secundare posibile
Suplimentele cu clorură de magneziu sunt considerate sigure dacă sunt utilizate conform instrucțiunilor. Reacțiile adverse frecvente includ deranjul stomacului, greața, diareea și vărsăturile. Multe dintre aceste reacții adverse pot fi ameliorate prin administrarea suplimentului cu alimente.
Aproape toate formele de suplimente de magneziu au un efect laxativ. Cele care sunt mai ușor absorbite în intestine prezintă un risc mai mic, deoarece sunt necesare doze mai mici.
La un capăt al spectrului, oxidul de magneziu este mai probabil să provoace diaree, deoarece este atât de slab absorbit și necesită o doză mai mare. Pe de altă parte, glicinatul de magneziu este cea mai bine absorbită formă și prezintă un risc redus. Clorura de magneziu cade undeva între ele.
Efectele secundare rare includ amețeli, leșin, confuzie, alergie și hematochezia (sânge în scaune). Adresați-vă medicului dumneavoastră sau solicitați îngrijiri urgente dacă apar astfel de simptome după administrarea unui supliment de magneziu.
Interacțiuni
Magneziul se poate lega de anumite medicamente și poate interfera cu absorbția lor. Interacțiunile posibile includ:
- Antibiotice aminoglicozidice, precum Gentak (gentamicina) și streptomicina
- Bifosfonați, ca Fosamax (alendronat)
- Blocante ale canalelor de calciu, cum ar fi nifedipina și verapamilul
- Antibioticele chinoline, cum ar fi Cipro (ciprofloxacină) și Levaquin (levofloxacină)
- Antibiotice cu tetraciclină, cum ar fi doxiciclina și Minocin (minociclina)
- Medicamente pentru tiroidă, ca Synthroid (levothyroxine)
Pe de altă parte, diureticele care economisesc potasiul, cum ar fi Aldactona (spironolactona), pot crește concentrația de magneziu din sânge și, odată cu aceasta, riscul de efecte secundare.
Separarea dozelor cu două până la patru ore este adesea tot ceea ce este necesar pentru a atenua interacțiunea. Acest lucru este valabil mai ales în cazul antibioticelor care necesită perioade mai lungi de separare.
Pentru a evita interacțiunile, sfătuiți-vă medicul cu privire la orice medicamente pe care le luați, indiferent dacă acestea sunt prescripții, fără prescripție medicală, nutriționale, pe bază de plante sau recreative.
Dozare și preparare
Suplimentele cu clorură de magneziu sunt disponibile sub formă de tablete, capsule și pulberi cu doze cuprinse între 200 miligrame (mg) și 500 mg. Acestea sunt utilizate pentru a vă ajuta să vă îndepliniți alocația dietetică recomandată (ADR) de magneziu, așa cum este subliniat de Biroul de suplimente alimentare.
| Alocația dietetică recomandată (ADR) de magneziu | ||||
|---|---|---|---|---|
| Vârstă | Masculin | Femeie | Gravidă | Alăptarea |
| Naștere până la 6 luni | 30 mg | 30 mg | ||
| 7-12 luni | 75 mg | 75 mg | ||
| 1-3 ani | 80 mg | 80 mg | ||
| 4-8 ani | 130 mg | 130 mg | ||
| 9-13 ani | 240 mg | 240 mg | ||
| 14-18 ani | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19-30 de ani | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31 - 50 de ani | 400 mg | 350 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51 de ani și peste | 420 mg | 320 mg |
Dacă luați un supliment de magneziu mai mare de 350 mg pe zi, este recomandat să faceți acest lucru sub supraveghere medicală. Toxicitatea cu magneziu este rară, dar dozele mari sunt mai susceptibile de a provoca greață, vărsături și amețeli.
Suplimentele de magneziu sunt menite să vă consolideze aportul alimentar, nu să acționeze ca un substitut pentru o dietă sănătoasă.
Printre alte sfaturi utile:
- Suplimentele cu magneziu pot fi luate cu sau fără alimente. Dacă apar scaune libere, încercați să luați o doză mai mică.
- Comprimatele cu eliberare prelungită trebuie înghițite întregi. Nu mestecați, divizați sau zdrobiți comprimatul.
- Suplimentele cu magneziu pot fi păstrate în condiții de siguranță la temperatura camerei.
- Aruncați orice supliment care depășește data expirării sau care prezintă semne de deteriorare sau deteriorare a umezelii.
Ce anume sa cauti
Suplimentele alimentare nu sunt strict reglementate în Statele Unite. Din această cauză, calitatea poate varia de la o marcă la alta.
Pentru a asigura calitatea și siguranța, optați pentru suplimente care au fost testate independent de un organism de certificare precum US Pharmacopeia (USP), NSF International sau ConsumerLab. Certificarea confirmă faptul că suplimentul conține ingredientele și cantitățile de ingrediente enumerate pe eticheta produsului.
Citiți întotdeauna pe etichetă pentru a verifica ingredientele adăugate la care ați putea fi alergic sau sensibil, inclusiv gluten și gelatine pe bază de animale.
Intrebari obisnuite
Este clorura de magneziu cea mai bună alegere suplimentară?
Sărurile de magneziu, cum ar fi clorura de magneziu, sunt mai capabile să corecteze deficiențele de magneziu, deoarece pot fi dizolvate în apă. În comparație cu formele mai puțin solubile de magneziu, clorura de magneziu este absorbită aproape complet în intestin, crescând biodisponibilitatea sa în sânge.
Conform unei revizuiri din 2017 în Actuala nutriție și știința alimentelor, clorura de magneziu (și alte săruri de magneziu precum aspartatul de magneziu, gluconatul, citratul și lactatul) au o biodisponibilitate cuprinsă între 50% și 67%. Sărurile organice precum clorura de magneziu sunt puțin mai eficiente decât sărurile anorganice.
Dintre toate sursele disponibile, gluconatul de magneziu are cea mai mare biodisponibilitate în general, în timp ce oxidul de magneziu are cel mai mic.
Care sunt cele mai bune surse alimentare de magneziu?
Nucile, semințele, cerealele integrale, verdeața cu frunze întunecate, fasolea uscată și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bogate surse de magneziu. Acestea includ:
- Semințe de dovleac (1 uncie): 168 mg
- Migdale (1 uncie): 80 mg
- Spanac (1/2 cană): 78 mg
- Lapte de soia (1 cană): 61 mg
- Edamame (1/2 cană): 50 mg
- Ciocolată neagră (1 uncie): 50 mg
- Unt de arahide (2 linguri): 49 mg
- Avocado (1 cană): 44 mg
- Cartof copt (1 mediu): 44 mg
- Orez brun (1/2 cană): 42 mg
- Iaurt simplu (8 uncii): 42 mg
- Banana (1 mare): 32 mg
- Somon (3 uncii): 26 mg
- Lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1/2 cană): 24 mg
- Pâine din grâu integral (1 felie): 23 mg
- Piept de pui (3 uncii): 22 mg