Conţinut
Dacă vreodată simți că ți-e dor cumva de semn atunci când încerci o întindere a spatelui - chiar dacă știi că acești mușchi sunt foarte strânși și depui toate eforturile pentru a-i elibera - nu ești singur. Pentru mulți dintre noi, întinderea șoldului, gâtului, gambei și a altor mușchi este o afacere destul de simplă. Dar muschii spatelui? Nu atat de mult. Acestea pot deveni atât de strânse încât devin greu accesibile.Găsirea locului dulce pentru întindere în mușchii spatelui poate fi dificilă dacă nu alegeți exercițiul potrivit pentru slujbă. Puteți face o atingere susținută a degetelor de la picioare, în speranța de a îmbunătăți flexibilitatea spatelui. Și da, vă rotunjiți spatele, ceea ce, din punct de vedere tehnic, pune acei mușchi pe o întindere, dar mișcarea atingerii degetelor de la picioare are loc în primul rând la nivelul articulațiilor șoldului. Rotunjirea din spate tinde să fie o ramură a acestui lucru și nici nu este deosebit de sigură.
Aici intervine întinderea de la genunchi la piept. Nu numai că se simte grozav în majoritatea cazurilor, dar este o modalitate minunată de a restabili flexibilitatea mușchilor lombari ai spatelui după o după-amiază de grădinărit sau treburile casnice sau după o zi la computer.
Dar întinderea de la genunchi la piept este bună pentru mai mult decât eliberarea musculară a spatelui. Ca o gamă de exerciții de mișcare, cu alte cuvinte, o mișcare care vă mărește flexibilitatea articulațiilor, întinderea de la genunchi la piept poate ajuta la reducerea rigidității asociate cu artrita spinală și / sau stenoza spinării.
Pentru persoanele care suferă de osteoartrită, o serie de exerciții de mișcare pot ajuta la lubrifierea articulațiilor, la creșterea fluxului sanguin și la furnizarea de substanțe nutritive în zona cu probleme.
Cum să faci exercițiile genunchi-la-piept
Pentru siguranță, începeți să faceți întinderea genunchi-piept doar cu un picior. Dacă, după câteva zile, îl efectuați fără durere, este probabil să treceți la ridicarea ambelor picioare, potrivit Rajter.
Dacă nu sunteți sigur dacă o întindere de genunchi-piept cu două picioare sau cu o singură picioare este sigură, având în vedere starea dumneavoastră specifică de spate, discutați cu furnizorul de servicii medicale,
Instrucțiuni:
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Aceasta se numește poziția în decubit dorsal.
- Ridicați ușor un genunchi îndoit suficient pentru a vă putea apuca piciorul inferior cu ambele mâini. Împletați degetele chiar sub genunchi.
- Dacă faceți versiunea cu două picioare, aduceți un picior în sus și apoi celălalt. Deoarece preluarea ambelor în același timp necesită multă forță abdominală, începând cu una și apoi urmând rapid cu cealaltă este probabil mai sigur, în special pentru spatele vulnerabil.
- La fel ca în cazul versiunii cu un singur picior, dacă luați amândouă în același timp, împletiți degetele sau strângeți încheieturile între picioarele inferioare, chiar sub genunchi.
- Trageți ușor genunchiul sau genunchii îndoiți spre trunchi, folosind mâinile.
- În timp ce trageți, încercați să vă relaxați picioarele, bazinul și spatele jos cât de mult puteți. Genunchii până la piept ating mai bine mușchii lombari atunci când sunt folosiți pasiv.
- Țineți câteva secunde.
- Întoarce-ți piciorul pe podea.
- Repetați de cealaltă parte.
Faceți întinderea de aproximativ 10 până la 15 ori, de una sau de două ori pe zi sau după cum este necesar.
O întindere de reacție în lanț
După cum s-a menționat mai sus, genunchii până la piept funcționează cel mai bine ca o întindere pasivă, ceea ce înseamnă păstrarea picioarelor și șoldurilor cât mai relaxate posibil. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o bună flexie a coloanei vertebrale, deoarece permite reacția naturală în lanț de la coapsă la șold până la spate. Cu alte cuvinte, atunci când vă trageți coapsa la piept, acesta ar trebui să vă tragă puțin fundul pelvisului. Această tragere se va traduce probabil mai sus până ajunge în zona coloanei vertebrale lombare.
Dacă întâmpinați probleme la ridicarea respectivă în pelvisul inferior, vă recomandăm să plasați un prosop mic sau o pătură pliată sub sacrum pentru a începe în direcția corectă.
Potrivit unui studiu din 2017 publicat în Coloana vertebrală jurnal, știința nu a corelat încă mușchii lombari strânși sau schimbați cu durerile de spate. La fel, mulți oameni consideră că o eliberare bună este cel mai bun medicament atunci când apar probleme.