Cum să vă îmbunătățiți poziția verticală

Conţinut

• 8 pași pentru a vă ridica poziția așezată
• sfaturi

Indiferent de ce ți-ar fi spus mama ta, așezarea dreaptă necesită o poziție stabilă și echilibrată a pelvisului. Conștientizarea alinierii ideale a corpului și a mușchilor puternici ai miezului probabil că nici nu va face rău.

Poate că mama ta ți-a spus că lucrurile bune merită să lucrezi. În acest punct, ea stă pe un teren solid. O postură bună este un obicei și necesită o practică consecventă. Iată ce trebuie să faceți:

8 pași pentru a vă ridica poziția așezată

1. Poziționați articulațiile șoldului și genunchiului.
   1. Începeți-vă căutarea unei poziții bune de șezut stabilind poziția corpului inferior. Genunchii trebuie să fie la un unghi de nouăzeci de grade. Șoldurile pot fi puțin mai deschise la aproximativ o sută douăzeci.
2. Ține-ți picioarele plate pe podea. Dacă nu ajung la podea, încercați să folosiți un suport pentru picioare sau așezați o carte groasă sub ele. Evitați să vă răsuciți gleznele sau să vă sprijiniți partea exterioară a piciorului pe podea.
3. Stai drept. În timpul șederii, greutatea corporală este transferată din bazin pe scaun. Pe fundul pelvisului sunt două oase nodulare numite oase așezate; denumirea lor tehnică este tuberozitatea ischială. Pentru alinierea ideală a corpului și transferul corect de greutate, în timp ce stați, ar trebui să vă aflați chiar deasupra acestor oase, nu în fața sau în spatele lor.
   1. În cazul în care greutatea dvs. este înainte, spatele dvs. inferior poate fi arcuit, ceea ce poate strânge mușchii. Dacă s-a întors, probabil că te prăbușești. Prăbușirea poate provoca dureri, tulpini sau poate duce la rănirea discului. Pentru a ajunge deasupra oaselor așezate, legați ușor înainte și înapoi pe ele. După câteva iterații, pauză în centru, între cele două poziții finale. Felicitări! Ești chiar deasupra oaselor așezate.
4. Păstrați curba lombară inferioară. Curbele coloanei vertebrale din mai multe zone ajută la menținerea unei posturi verticale.
   1. Spatele inferior are, în general, o ușoară curbă care se deplasează înainte când vizualizați corpul în profil. Pentru o postură bună de șezut, ar trebui să vă puteți strecura mâna în spațiul dintre spătarul scăzut și spătarul scaunului.
   2. Problemele apar atunci când arcuim spatele inferior, ceea ce poate provoca tulpini musculare sau spasm. Dacă descoperiți că a dvs. este supra-arcuită, încercați să lăsați bazinul să cadă într-o poziție neutră. S-ar putea să găsiți că acest lucru vă ajută, de asemenea, să ajungeți chiar deasupra oaselor așezate, așa cum s-a discutat mai sus.
   3. Pe de altă parte, dacă vă prăbușiți, puteți beneficia de o pernă lombară. O rolă lombară plasată între spătarul scăzut și spătarul scaunului vă poate sprijini curba naturală dacă mușchii sunt slabi sau obosiți sau dacă aveți un spate plat.
   4. Și dacă scaunul dvs. are suport lombar încorporat, utilizați-l!
5. Respiră adânc.
   1. Mușchiul primar de respirație este diafragma. Când inspirați, acesta se deplasează în jos pentru a extinde plămânii cu aerul.
   2. Deoarece diafragma se mișcă vertical, joacă un rol într-o postură verticală. O tehnică de respirație cunoscută sub numele de respirație diafragmatică (sau de burtă) vă poate ajuta să utilizați acest mușchi important în cel mai bun avantaj.
6. Verifică-ți umerii. Sunt sus de urechi? Este mușchiul trapez al tău?
   1. Poziționarea omoplaților, care sunt oasele plate, de formă triunghiulară de pe partea superioară a spatelui, inferioară, vă pot ajuta să vă susțineți capul și gâtul. De asemenea, dacă umerii dvs. sunt în fața șoldurilor, mișcați trunchiul înapoi. Pentru o postură cu adevărat bună, umerii ar trebui să fie aliniați vertical cu șoldurile.
7. Adu-ți capul înapoi. Mulți dintre noi uităm că capul nostru este conectat la coloana vertebrală. Puteți vedea acest lucru la persoanele cu cifoză, o afecțiune în care partea superioară a corpului și capul sunt mult mai departe de restul trunchiului.
   1. Acum, că aveți o poziție de susținere a șezutului și tensiunea a ieșit de pe umeri, încercați să vă aduceți capul înapoi. În mod ideal, urechile ar trebui să fie aliniate cu umerii. În funcție de starea dvs., acest lucru poate să nu fie pe deplin posibil. Dacă da, este în regulă. Nu-l forța. Ideea de aici este să faci tot ce poți în limitele durerii și capacității tale și să faci schimbări incrementale către o bună postură de șezut.
8. Practicați adesea o postură bună. Felicitări! Ești aliniat și stai cu o postură bună. Amintiți-vă, o postură bună este un obicei. Obiceiurile necesită timp pentru a se dezvolta, așa că asigurați-vă că practicați această tehnică pentru o postură bună de ședere des.

sfaturi

Tipul de suprafață pe care stai face diferența. Dacă scaunul dvs. trebuie să se amortizeze, este posibil să nu vă simțiți oasele așezate la fel de bine ca pe o suprafață dură.

Scaunele cu scaune care se înclină sau înclinate pot fi, de asemenea, problematice. O scufundare vă poate încuraja să vă prăbușiți la spate, ceea ce vă va face mai greu să realizați o postură bună. În mod similar, o înclinare introduce un unghi în poziția dvs. și acest lucru poate distorsiona rezultatele urmării instrucțiunilor de mai sus.

Dacă scaunul scaunului dvs. nu este egal, încercați să stați aproape de margine. Păstrați însă toate cele 4 picioare ale scaunului pe podea pentru a evita rănirea. Zona din jurul marginii unui scaun de birou este de obicei plană. Cel mai probabil, va avea suficient loc și pentru oasele așezate. Așezarea aproape de margine vă poate oferi o platformă echilibrată și stabilă pe care să faceți cea mai mare parte a posturii.