Conţinut
- Găsiți un profesionist instruit
- Începeți un jurnal alimentar
- Adunați resursele
- Începeți faza de eliminare
- Introduceți încet FODMAP înapoi în dieta dvs.
- Continuați să testați gama dvs. de alimente
Dieta este un pic dificilă și va necesita un angajament din partea dvs. pentru a vă asigura că alegeți alimente compatibile cu dieta. Prin urmare, nu veți dori să luați dieta într-un moment în care veți fi foarte ocupat sau aveți timp limitat în programul dvs. de pregătire și ambalare a alimentelor.
Găsiți un profesionist instruit
Toate cercetările efectuate până în prezent asupra dietei indică faptul că cele mai bune rezultate se obțin atunci când obțineți sprijinul unui specialist calificat în dietă, care este bine versat în dietă. Un dietetician sau un antrenor de sănătate este important, deoarece:
- Trebuie să vă asigurați că mâncați o mare varietate de alimente pentru a vă asigura că luați în considerare necesitățile nutritive zilnice.
- Va fi util să aveți sprijin pe măsură ce învățați să integrați dieta în viața voastră.
- Acestea vă pot ajuta să determinați cel mai bine care dintre tipurile de FODMAP sunt problematice pentru dvs.
Începeți un jurnal alimentar
Pe măsură ce treceți prin diferitele faze ale dietei, veți dori să țineți un jurnal alimentar. Acest lucru vă va ajuta să cunoașteți mai bine relația dintre alimentele pe care le consumați și simptomele pe care le experimentați. Acest pas va fi deosebit de util pe măsură ce lucrați prin diferitele faze ale dietei.
Un jurnal alimentar nu trebuie să fie nimic elegant. Vreți doar să țineți evidența a tot ce ați mâncat, a simptomelor pe care le aveți și a oricăror alți factori care ar putea afecta modul în care vă simțiți, cum ar fi stresul, ciclul menstrual etc.
Adunați resursele
Poate fi foarte dificil să ne amintim ce alimente au un conținut scăzut de FODMAP și care alimente sunt bogate în FODMAP și la fel de provocator este să găsim alimentele potrivite de consumat. Din fericire, succesul dietei a stimulat dezvoltarea resurselor disponibile.
Aplicația pentru smartphone cu un nivel redus de FODMAP de la cercetătorii de la Universitatea Monash este o necesitate. De asemenea, poate fi util să achiziționați câteva cărți de bucate cu nivel redus de FODMAP și să vizitați frecvent site-uri care au rețete cu nivel redus de FODMAP. Cu cât aveți mai multe opțiuni alimentare, cu atât veți avea mai multe șanse să respectați liniile directoare ale dietei.
Începeți faza de eliminare
Pentru a începe dieta, va trebui să eliminați complet alimentele cunoscute cu conținut ridicat de FODMAP pentru o perioadă de patru până la șase săptămâni. Aceasta include alimente din următoarele subgrupuri FODMAP:
- Fructani (se găsesc în unele fructe, cereale, nuci și legume)
- Fructoza (găsită în unele fructe)
- GOS (se găsește în fasole, naut și linte)
- Lactoză (găsită în unele produse lactate)
- Polioli (se găsesc în unele fructe, legume și îndulcitori artificiali)
Ce rămâne să mănânci? O mulțime de lucruri delicioase, hrănitoare! Puteți mânca orice doriți atâta timp cât este scăzut în FODMAP.
Introduceți încet FODMAP înapoi în dieta dvs.
După ce sperăm că v-ați bucurat de o scădere semnificativă a simptomelor, este timpul să reintroduceți încet unele alimente înapoi în dieta dumneavoastră. Pentru această fază de reintroducere, este recomandat să alegeți câte un subgrup FODMAP la un moment dat pentru a evalua efectul fiecărui grup asupra corpului dumneavoastră.
Profesionistul dvs. în dietă vă poate ajuta să vă dați seama pe ce alimente puteți testa sensibilitatea. Planificați să testați fiecare grup timp de o săptămână înainte de a trece la următorul grup. Începeți cu cantități mici de alimente, astfel încât să nu provocați simptome severe.
Dacă nu aveți simptome ca răspuns la alimentele provocatoare, puteți începe încet să creșteți cantitatea pe care o consumați. Dacă continuați să tolerați mâncarea, puteți concluziona că nu sunteți reactivi la acel subgrup special și puteți continua la următorul grup.
Dacă aveți simptome, puteți încerca să testați un aliment diferit din același subgrup. Dacă continuați să aveți o reacție, ar trebui să reveniți la dieta de eliminare timp de o săptămână înainte de a trece la următorul subgrup.
După ce ați testat toate subgrupurile și ați fost relativ lipsit de simptome de ceva timp, veți dori să re-testați cantități mici din subgrupul la care ați fost inițial reactiv. Odată ce ați simțit bine la ce FODMAP sunteți cel mai reactiv, vă puteți organiza dieta astfel încât să mâncați predominant cu FODMAP redus, cu un consum minim de alimente bogate în FODMAP. Scopul este să vă mențineți expunerea la FODMAP într-un interval care nu vă determină să simțiți simptome.
Continuați să testați gama dvs. de alimente
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este concepută pentru a fi o dietă „pentru totdeauna”. Multe alimente bogate în FODMAP sunt, de asemenea, alimente care pot fi foarte bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Există unele îngrijorări că restricția FODMAP poate avea un impact negativ asupra florei intestinale. Cel mai bun lucru atât pentru sănătatea dumneavoastră generală, cât și pentru cea digestivă este să mâncați cât mai multe alimente sănătoase pe care le puteți.
Există unele dovezi că, după ce ați urmat dieta cu conținut scăzut de FODMAP, vă veți îmbunătăți capacitatea de a tolera alimentele anterior supărătoare. Prin urmare, veți dori să fiți sigur că veți continua să reintroduceți alimente noi la intervale regulate pentru a vedea dacă sensibilitățile tale s-au schimbat. O modalitate utilă este să setați un memento în planificatorul de zi sau pe telefonul smartphone pentru a trece din nou la faza de reintroducere la fiecare trei luni.