Cum se fac exerciții de relaxare musculară

Posted on
Autor: Morris Wright
Data Creației: 28 Aprilie 2021
Data Actualizării: 19 Noiembrie 2024
Anonim
Exercitii relaxare a musculaturii dupa efort
Video: Exercitii relaxare a musculaturii dupa efort

Conţinut

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, probabil ai de-a face cu prea mult stres! Corpurile noastre au fost concepute pentru a face față stresului, încingându-ne la luptă. Ca parte a acestui răspuns la stres, experimentăm o creștere a tensiunii musculare.

Această tensiune musculară în exces este o risipă de energie, contribuie la oboseală și poate duce la dureri cronice. Gândiți-vă la boxeri - dansează în jurul ringului ca o modalitate de a-și menține mușchii liberi, astfel încât să își poată concentra toată puterea atunci când vor să dea un pumn.

Lucrul bun este că există o soluție excelentă pentru problema de a fi tensionat tot timpul. Exercițiile de relaxare musculară sunt tehnici simple pentru calmarea corpului ca răspuns la stresul vieții. Învățarea relaxării sistematice a mușchilor din corpul dvs. vă va menține mai bine echipat pentru a face față provocărilor de zi cu zi. Aceste exerciții pot avea o valoare deosebită dacă aveți o problemă de sănătate agravată de stres, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), fibromialgia sau durerea cronică.


Instrucțiuni

1. Inspirați adânc, faceți un pumn strâns cu mâna dreaptă și țineți-l pentru un număr de trei. La o expirație, gândiți-vă la cuvântul „relaxați-vă” și eliberați toată tensiunea din mâna dreaptă. Luați un moment sau două pentru a vă concentra asupra diferenței dintre senzațiile unui mușchi tensionat față de cea a unui mușchi relaxat.

2. Folosind aceeași tehnică, unul câte unul, încordați și relaxați mușchii din față. Adăugați tensiune la inhalare, apoi gândiți-vă la cuvântul „relaxați-vă” în timp ce expirați și lăsați mușchiul să se relaxeze.

  • Frunte: încruntat ca și cum ai fi supărat sau nedumerit. Expirați și neteziți-l.
  • Ochi: Înșurubați-vă ochii ca un copil care plânge. Apoi expirați și eliberați tensiunea.
  • Fălcile și obrajii: Strângeți dinții și maxilarul ca și cum ar fi supărat. Expirați și relaxați-vă. Simțiți un sentiment de căldură și relaxare pe întreaga față.

3.Încordați și relaxați mușchii trunchiului.

  • Umeri: îndreptați-i în sus până la tavan pe inhalare. Expirați, lăsați-i să se relaxeze și să stea liberi.
  • Piept: Strângeți mușchii pieptului la o inhalație profundă, apoi lăsați tensiunea să se dezumfle pe expirație.
  • Abdomen: Strânge-ți burta ca și când cineva te va bate cu pumnul, apoi lasă-ți burta să se relaxeze. Simțiți o căldură răspândită pe tot trunchiul.

4. Încordează-ți și relaxează-ți brațele. Faceți un pumn cu ambele mâini, strângându-vă bicepsul, tricepsul și antebrațele. Lasă tensiunea să plece, lăsând brațele care atârnă libere și grele de partea ta.


5. Picioarele sunt ultimele. Îndreptați degetele spre tavan, strângeți coapsele și vițeii în același timp, înainte de a lăsa să treacă toată tensiunea. Simțiți ultimele bucăți de tensiune care se scurg din întregul corp, prin picioare și în pământ.

Sfaturi Pro

Bucurați-vă de experiență! Dacă o anumită parte a corpului se simte încă tensionată, reveniți la ea, strângeți-o și apoi lăsați-o să se desprindă. Este posibil să dureze câteva săptămâni de practică pentru a obține un sentiment complet de relaxare.

Practică! Practicați exercițiile de două ori pe zi și stați în liniște timp de aproximativ 10 minute. Nu practica în pat - vrei să te înveți să te relaxezi, nu să te înveți să adormi! Este o idee minunată să exersezi chiar înainte de culcare. Un corp relaxat va dormi mai bine.

Alegeți ce comandă funcționează pentru dvs. Deși există o varietate de moduri de a vă relaxa progresiv mușchii, îmi place să încep din partea de sus a capului și apoi să merg în jos. Acest lucru îmi permite să simt că tensiunea se „scurge” din corpul meu.


Du-l la nivelul următor. După două săptămâni, este posibil să nu mai aveți nevoie să vă încordați mai întâi mușchii. Concentrați-vă doar pe fiecare parte a corpului, relaxând în mod activ mușchii.

Testează-l pe drum. Odată ce ați făcut cunoștință cu exercițiile, puteți începe să le folosiți ori de câte ori vă simțiți tensionați. Monitorizează-ți nivelul de tensiune pe tot parcursul zilei. Dacă vă simțiți mai strâns, respirați adânc, gândiți-vă la cuvântul „relaxați-vă” și încurajați-vă corpul să revină la o stare de relaxare.

Inregistrează-l. Unora le este util să facă o înregistrare audio a instrucțiunilor pentru relaxarea musculară progresivă. Dacă faceți acest lucru, asigurați-vă că continuați să repetați cuvintele cheie: relaxare, căldură, greutate, relaxare.