Conţinut
- Poziția de început a întinderii hamstringului
- Începeți acțiunea de întindere
- Rep
- Progresarea hamstringului se întinde în siguranță
Și dacă hamstrii sunt foarte strânși, veți avea nevoie de un prosop suficient de mare pentru a vă potrivi în jurul coapsei de aproximativ o dată și jumătate până la două ori.
Poziția de început a întinderii hamstringului
Întindeți-vă pe spate (culcat), fie cu ambele genunchi îndoite, cât și cu picioarele plate pe podea, sau cu un genunchi îndoit, iar celălalt picior întins drept. Această versiune vă poate întinde și flexorii șoldului, ceea ce pentru mulți dintre noi poate fi un lucru foarte benefic, dar nu încercați dacă vă dă durere.
Așezați centrul prosopului în spatele coapsei și țineți capetele. Notă: puteți ajusta gradul de tragere a coapsei utilizând diferite plasări ale mâinilor. Cu cât țineți prosopul mai aproape de coapsă, cu atât va fi mai intensă întinderea. Dacă sunteți începător, aveți ischiori musculari foarte strânși sau aveți dureri cauzate de leziuni la spate, șold sau genunchi, țineți prosopul destul de aproape de capete pentru a începe.
Dacă nu sunteți atât de strâns sau dacă ați lucrat cu prosopul și flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, experimentați cu mișcarea aderenței pe prosop în mod incremental mai aproape de picior.Și dacă aveți flexibilitate bună, luați în considerare să săriți cu totul prosopul; în schimb, așezați-vă mâinile în spatele mijlocului coapsei.
Ridicați încet piciorul cu prosopul în spatele acestuia de pe podea, flectând articulația șoldului pentru a face acest lucru. Luați piciorul în sus, astfel încât să fie perpendicular pe podea (sau apropiați-vă cât de mult puteți fără să vă faceți rău). Când coapsa este în poziția corectă de pornire, piciorul (sau genunchiul, dacă alegeți să îl păstrați îndoit, ceea ce este mai ușor, de altfel) va fi îndreptat spre tavan.
Începeți acțiunea de întindere
Trageți prosopul spre corp. Acest lucru ar trebui să aducă partea de sus (față) a coapsei către partea din față a trunchiului și ar trebui să crească gradul de flexie (îndoire) în articulația șoldului. Aveți grijă să nu lăsați fundul pelvisului să se ridice ca răspuns la tragerea piciorului. Amintirea acestui detaliu vă ajută să vă lăsați întins.
În ceea ce privește cât de departe ar trebui să trageți piciorul, duceți-l până la punctul în care puteți simți întinderea, dar nu este teribil de dureros. Aceasta reprezintă o margine în care apar modificări ale mușchilor. Cu alte cuvinte, mișcă-ți coapsa în locul în care poți tolera durerea, dar totuși simți că se întâmplă ceva în ischiori.
Rămâneți în această poziție timp de 5 până la 30 de secunde. (Treizeci de secunde este cel mai bun dacă îl puteți gestiona.) Păstrați întinderea susținută; cu alte cuvinte, fără sări. Saltul în timpul întinderii (denumit întindere balistică) este în general considerat ca fiind contraproductiv, dacă nu chiar riscant. Respirația profundă și deplină vă poate ajuta să faceți față oricărei intensități sau dureri care apar dintr-o întindere susținută.
Rep
După 5-30 de secunde, așezați piciorul înapoi pe podea. Repetați secvența de 2 sau 3 ori pe aceeași parte. Apoi, după o scurtă pauză, repetați tot exercițiul cu celălalt picior.
Întinderea hamstrilor în fiecare zi poate fi bună pentru spatele tău și dacă hamstrii sunt foarte strânși, deoarece au tendința de a avea o postură plată a spatelui, întinderea de două ori sau chiar de 3 ori pe zi poate fi calea de parcurs.
Progresarea hamstringului se întinde în siguranță
O bandă sau o țeavă poate fi utilizată în locul unui prosop sau dacă doriți doar să schimbați lucrurile puțin. Și, așa cum s-a discutat mai sus, odată ce hamstrii sunt mai slabi, luați în considerare să nu folosiți deloc ajutorul. Acest lucru, desigur, va fi mai dificil decât să folosiți un prosop sau o bandă, așa că începeți ușor și progresați în timp.
Amintiți-vă, această întindere a coapsei este pentru începători. Pe măsură ce flexibilitatea dvs. se îmbunătățește, puteți progresa către versiuni mai provocatoare. De exemplu, ați putea încerca o întindere a hamstrilor așezat atunci când sunteți gata să renunțați la o parte din suportul pe care podeaua îl oferă în poziție culcat.