Conţinut
- Analizați nutrienții
- Analizați ingredientele
- Soiuri disponibile
- Mărci recomandate
- Modalități de a te bucura de iaurt
Analizați nutrienții
Profilele nutritive variază foarte mult între tipuri și mărci de iaurt. Iaurtul ideal, fie pe bază de lactate sau pe bază de plante, oferă un echilibru sănătos de proteine și carbohidrați, împreună cu unele grăsimi, calciu și probiotice bune pentru dvs., cu un minimum de zahăr adăugat, conservanți sau coloranți alimentari - dacă există.
Calorii: Caloriile totale din iaurt pot varia de la 100 la 230 sau mai mult, în funcție de conținutul de grăsimi și de nivelul zahărului. Completele precum siropul de fructe, miere sau jeleu sau topping-uri precum granola, stropi sau chipsuri de orez pot crește și caloriile. Dacă mănânci iaurt ca gustare, urmărește să-ți menții porția în jur de 100 până la 150 de calorii.
Carbohidrați: Zaharurile din lapte prezente în mod natural (lactoza) contribuie la numărul de carbohidrați al iaurtului, ceea ce înseamnă că este imposibil să ai un iaurt cu carbohidrați zero. Dacă aveți diabet, căutați iaurt grecesc sau iaurt islandez (numit și skyr). În timpul preparării acestora, o parte din zer este îndepărtat, lăsând în urmă un produs gros, bogat în proteine, cu aproximativ o treime din carbohidrații din alte tipuri de iaurt. De asemenea, au niveluri mai scăzute de lactoză (în jur de 5%) decât alte iaurturi, ceea ce le face mai ușor de digerat, în special pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.
Iaurtul ideal pentru cineva cu diabet are mai puțin de 10 grame de carbohidrați.
Proteină: Bloc de construcție esențial pentru toți mușchii și țesuturile din corp și o sursă majoră de energie, proteinele ajută, de asemenea, la încetinirea ritmului cu care glucoza pătrunde în fluxul sanguin, ceea ce ajută la echilibrarea zahărului din sânge, contribuind, de asemenea, la plinătate.
Iaurtul grecesc este, în general, cel mai bogat în proteine. Unele mărci de iaurt grecesc au până la 17 grame. întrucât majoritatea iaurturilor convenționale au între 7 grame și 9 grame, inclusiv cele obținute din lapte de plante.
Gras: Grăsimile pot ajuta, de asemenea, la încetinirea absorbției glucozei și la creșterea sațietății. De asemenea, este esențial pentru absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi vitamina D, care la rândul său joacă un rol vital în absorbția calciului.
Deși un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să reduceți aportul total de calorii și grăsimi saturate, este probabil să adăugați mult zahăr.
Probiotice: Apar noi cercetări despre beneficiile iaurtului probiotic la persoanele cu diabet. Un studiu din 2017 în Jurnal de îngrijire bazată pe dovezi au raportat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat trei porții de 100 de grame de iaurt probiotic pe zi aveau glicemie, colesterol și tensiune arterială diastolică mai scăzute decât un set asociat de indivizi care nu consumau iaurt.
Majoritatea mărcilor comerciale de iaurt își pasteurizează produsele și adaugă culturi de bacterii vii după aceea. Cauta S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei și L. Rhamnosus și alte tulpini de pe etichetă.
Ar trebui să luați probiotice?
Analizați ingredientele
Standardul de aur al iaurtului pentru persoanele cu diabet este simplu, organic, fabricat din lapte de vaci hrănite cu iarbă și plin de grăsimi, cu o listă simplă (scurtă) de ingrediente. Iaurtul simplu, de exemplu, ar trebui să conțină în mod ideal doar lapte și / sau smântână, plus câteva culturi bacteriene.
Căutați iaurt fabricat cu lapte de la vaci netratate cu hormoni recombinanti ai somatotropinei bovine (rBST), un hormon sintetic care crește producția de lapte la vaci și poate avea efecte de scurgere asupra hormonilor umani.
Ingrediente de evitat
Cel mai mare vinovat de care trebuie să fii atent atunci când citești etichetele de iaurt sunt zaharurile adăugate, care pot lua multe forme. Siropul de porumb bogat în fructoză, dextroză, zahăr din trestie și suc de trestie evaporat sunt doar câteva. Deși o parte din zahăr nu este dăunătoare, nu oferă beneficii nutriționale.
Îndulcitorii artificiali, conservanții și coloranții se încadrează, de asemenea, în categoria compușilor fără niciun beneficiu nutrițional și ar trebui, în general, evitați.
Soiuri disponibile
Ofertele de iaurt s-au extins pentru a include nu numai bazele de lapte de vacă, ci și laptele de oaie și de capră, plus o mulțime de opțiuni pe bază de plante.
Surse animale: Pentru persoanele cu diabet zaharat, iaurtul grecesc sau islandez simplu din lapte de vacă este ideal, dar cele fabricate din lapte de capre și oi sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Acestea tind să fie mai scăzute în lactoză și unele cercetări arată că laptele de capră și de oaie sunt mai puțin inflamatorii decât laptele de vacă, datorită profilului lor diferit de acizi grași.
Surse de plante: Soia, migdalele, caju, macadamia și nucile de cocos sunt toate transformate în baze de iaurt vegan, cu rezultate excelente. Cu toate acestea, deoarece acești înlocuitori de lapte fără lactate nu au lactoză, nu au aceeași dulceață naturală găsită în iaurtul din lapte de vacă și mulți au o mulțime de zahăr adăugat sau alte arome, astfel încât verificarea etichetelor ingredientelor este importantă.
Sa constatat că iaurtul (indiferent dacă este grecesc sau obișnuit) reduce riscul de diabet de tip 2 cu 14% dacă este consumat zilnic, potrivit unei revizuiri din 2017 a studiilor publicate în Journal of Nutrition.
Mărci recomandate
Atunci când alegeți un iaurt pe care să îl încercați, asigurați-vă că țineți cont de parametrii dietetici specifici care ar fi putut fi conturați de dvs. de către un educator sau nutriționist în diabet. Există mai multe opțiuni pe piață care prezintă un profil cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de zaharuri adăugate.
| Iaurt | Carbohidrați | Proteină | Gras | Zaharuri adăugate |
| Siggi’s Vanilla Whole Milk Skyr | 11g | 12g | 4,5g | 5g |
| Dispozițiile islandeze Plain Skyr | 8g | 17g | 2,5g | 0g |
| Iaurt grecesc Chobani Less Sugar Gili Cherry | 10g | 12g | 2,5g | 5g |
| Fage TruBlend Vanilla | 9g | 13g | 2,5g | 0g |
| Iași cu ferme de clopot de oaie | 6g | 10g | 9g | 0g |
| Redwood Hill Farm Iaurt de lapte de capră | 11g | 6g | 6g | 0g |
| Câmpia greacă organică alimentată cu iarbă Stonyfield | 6g | 14g | 5g | 0g |
| Trader Joe’s Organic Grass-Fed plain Yogurt | ||||
| Iaurt Coyo fără lapte de cocos, ciocolată | 10g | 3g | 37g | 7g |
| Proiect Forager Iaurt fără casă din lapte de caju | 9g | 3g | 7g | 0g |
Modalități de a te bucura de iaurt
Iaurtul pentru micul dejun este un lucru nebunesc. Pentru un tratament special suplimentar, puneți la dispoziție 6 până la 8 uncii de iaurt grecesc simplu, cu o porție de fructe de padure proaspete sau congelate și 1 lingură de nuci mărunțite pentru crocant, proteine și grăsimi sănătoase.
Dincolo de micul dejun, există și alte modalități excelente de a savura iaurtul:
- Dips:Iaurtul grecesc simplu poate fi folosit aproape exclusiv în locul smântânii în scufundări, pansamente și alte rețete. Puteți, de asemenea, să ia sub iaurt pentru o parte din mayo în salată de salată pentru o versiune mai ușoară și mai tangibilă.
- Coacere: Înlocuiți iaurtul grecesc cu smântână în produse de patiserie, cum ar fi fursecuri, biscuiți sau prăjituri.
- Smoothies:Se amestecă în iaurt pentru a adăuga grosime, cremozitate și proteine.
- Condiment:Înlocuiți sirop de miere și arțar și clătite din cereale integrale sau vafe cu o păpușă de iaurt grecesc.
- Desert:În loc de înghețată, încercați un recipient înghețat de iaurt grecesc. Completați-l cu un sfert de cană de fructe de padure proaspete sau congelate pentru o delicioasă după cină.