Conţinut
- Mere roșii
- Ulei de masline
- Avocado
- Legume cu frunze verzi
- Somon
- Cereale integrale
- Soia și alimentele din soia
- Roșii
- Nuci
- Vin rosu
American Heart Association sugerează o dietă bogată în fructe și legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește și nuci. Aceste alegeri sunt în special demne de lista dvs. de alimente.
Mere roșii
Merele au fost legate pentru a reduce riscul bolilor de inimă, deoarece acestea conțin mulți compuși diferiți care îmbunătățesc diferiți factori legați de sănătatea inimii. De exemplu, acestea conțin un fitochimic numit quercetin care acționează ca un agent antiinflamator natural. Quercetina poate ajuta, de asemenea, la prevenirea formării cheagurilor de sânge.
Merele conțin fibra solubila, genul care poate reduce colesterolul rău polifenoli, cunoscute pentru efectele lor antioxidante. Un polifenol în special, numit epicatechină flavonoidă, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Alte flavonoide sunt legate de scăderea riscului de accident vascular cerebral și pot avea, de asemenea, un efect în reducerea colesterolului rău.
Merele vin în mai multe soiuri delicioase și sunt portabile. Mănâncă un măr cu o mână de nuci sau migdale ca gustare sănătoasă sau adaugă măr feliat la salate.
Ulei de masline
Uleiul de măsline îmbunătățește riscul cardiovascular, cel mai probabil prin scăderea colesterolului LDL și creșterea nivelului de colesterol HDL și este o componentă esențială a unei diete mediteraneene.
Uleiul de măsline poate încetini, de asemenea, îmbătrânirea inimii. Un studiu din 2011 raportat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dietele bogate în măsline au redus daunele și disfuncțiile endoteliale.Endoteliul este un strat de celule din pereții arterelor care ajută la fluxul sanguin. În inimă, aceste celule lucrează pentru a pompa sângele în corp.
Alegeți ulei de măsline pentru gătit sau faceți o baie excelentă pentru pâinea integrală turnând un pic de ulei de măsline într-un castron mic și adăugați un pic de oțet balsamic și un strop de oregano.
Avocado
Avocado sunt bogate în acizi grași mononesaturați la fel ca uleiul de măsline, plus că sunt încărcați cu vitamine și fitochimicale care acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja inima (și alte părți ale corpului). Acidul oleic, acidul gras monosaturat din avocado, este cunoscut pentru reducerea inflamației în tot corpul, în special în inimă.
Uleiul de avocado este sănătos și sigur pentru gătit, deoarece grăsimile din ulei sunt rezistente la oxidarea indusă de căldură, un proces care face ca unele grăsimi să fie rele pentru dvs. odată ce au atins o anumită temperatură ridicată.
Legume cu frunze verzi
Verdele cu frunze sunt ambalate cu compuși care vă avantajează inima și sistemul vascular.De asemenea, sunt bogate în fibre, care pot reduce colesterolul rău și pot reduce bolile de inimă.
Verdele cu frunze au un gust excelent și sunt sărace în calorii. Folosiți frunze de spanac proaspete ca verde de salată sau serviți bleturi elvețiene sau kale ca garnitură. Mâncați broccoli proaspete cu o baie vegetală la gustare.
Somon
Somonul este una dintre cele mai bune surse de doi acizi grași omega-3 cu lanț lung, EPA și DHAEPA și DHA sunt cunoscute de mult timp pentru reducerea inflamației în tot corpul, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției celulelor endoteliale.
O analiză din 2012 a studiilor a constatat că doar 0,45 până la 4,5 grame de acizi grași omega-3 (aproximativ 3 uncii de somon) pot aduce îmbunătățiri semnificative ale funcției arteriale.
Somonul nu numai că este delicios, dar are și un gust delicat, mai puțin de pește în comparație cu alți pești grași, cum ar fi sardinele. Și poate fi preparat într-o varietate de moduri - aburit, sotat, la grătar sau afumat.
Mănâncă somon sau alt pește de ulei gras, cum ar fi tonul, sardinele sau heringul, cel puțin de două ori pe săptămână.
Cereale integrale
Cerealele integrale oferă vitamine, minerale și fibre care vă vor ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să reduceți colesterolul LDL și trigliceridele.
Ovăzul, în special, merită atins. Ovăzul conține o fibră solubilă numită beta glucan care ajută la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL. Un studiu din 2015 a raportat în American Journal of Nutrition a constatat că ovăzul cu cereale integrale ar putea fi cel mai eficient cereale integrale pentru scăderea colesterolului.
Faceți un sandviș cu două felii de pâine integrală 100%, 3 uncii de piept de curcan slab, o mulțime de roșii feliate și avocado, plus salată și un pic de muștar. De asemenea, puteți trece de la paste albe la paste cu cereale integrale.
Bucurați-vă de fulgi de ovăz cu doar o cantitate mică de zahăr brun și o mulțime de căpșuni și nuci la micul dejun. Cerealele reci făcute cu ovăz sunt, de asemenea, bune pentru dvs. - asigurați-vă că alegeți mărci care nu conțin zahăr în plus.
Soia și alimentele din soia
Soia este o proteină vegetală și o alternativă excelentă la carne. Are efecte cardiovasculare impresionante, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și reducerea colesterolului.
Înlocuirea soiei de câteva ori pe săptămână poate reduce cantitatea de grăsimi saturate (grăsimi nesănătoase) din dieta ta. Adăugați tofu la amestecul dvs. preferat sau turnați lapte de soia pe cerealele de dimineață.
Roșii
Roșiile sunt ambalate cu vitamine, iar produsele concentrate din tomate sunt bogate în licopen. Adăugarea licopenului în dieta dvs. vă poate ajuta să vă protejați inima, mai ales dacă dieta curentă nu vă oferă toți antioxidanții de care aveți nevoie.
Adăugați câteva felii groase de roșii la sandvișuri și salate sau preparați un sos de roșii proaspete în lingură peste paste din grâu integral.
Nuci
Majoritatea nucilor conțin grăsimi monoinsaturate, vitamina E și alte substanțe naturale care pot ține sub control nivelul colesterolului și tensiunea arterială. Nucile sunt speciale, deoarece sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 pe bază de plante.
Nucile fac o gustare grozavă cu o bucată de fructe. La micul dejun, presărați câteva nuci tocate deasupra unui castron cu fulgi de ovăz calzi împreună cu puțină miere sau afine.
Vin rosu
Vinul roșu conține polifenoli asta poate fi bine pentru inima ta. Studiile arată că consumul moderat de vin roșu poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, oferind efecte antioxidante, îmbunătățind funcția endotelială, creșterea colesterolului bun și scăderea efectelor negative ale activității trombocitelor din sânge.
Desigur, asigurați-vă că vă bucurați de el cu măsură. De asemenea, puteți sări peste vinul roșu în totalitate și o băutură versiune alcoolizată, deoarece pare să ofere multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate.