Exerciții pentru a vă menține genunchii sănătoși

Conţinut

• Prezentare generală
• Seturi Quad
• Diapozitive pentru toc
• Exerciții Short Arc Quad
• Ridică picioarele drepte

Dacă aveți dureri de genunchi, atunci puteți beneficia de învățarea exercițiilor de kinetoterapie pentru genunchi. Exercițiile pot ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare și forță în jurul genunchilor și șoldurilor și pot reduce sau elimina durerile de genunchi.

Genunchiul este format din:

• Tibia (tibia)
• Femurul (coapsa)
• Rotula (rotula)

Aceste trei oase sunt susținute de mulți mușchi, tendoane și ligamente. În interiorul genunchiului se află două amortizoare, numite fiecare menisc.

Prezentare generală

Genunchiul dvs. este o articulație majoră a corpului care este responsabilă pentru mersul pe jos, urcarea scărilor și ridicarea dintr-o poziție așezată. Durerea la genunchi poate limita una sau toate aceste activități. Păstrând articulația genunchiului mobil și puternic, problemele cu durerea genunchiului pot fi evitate și mobilitatea dvs. poate fi menținută.

Exercițiile sunt principalul instrument pentru menținerea unei forțe și a unei mobilități bune la genunchi, iar unele exerciții simple pe care le puteți face acasă vă pot ajuta să vă mențineți genunchii în mișcare. (După o leziune sau o intervenție chirurgicală la genunchi, kinetoterapeutul poate prescrie exerciții similare cu acestea pentru a vă ajuta să reveniți la activitatea și funcția normală.)

Nu uitați să consultați medicul, kinetoterapeutul sau furnizorul de asistență medicală dacă nu sunteți sigur dacă aceste exerciții sunt sigure pentru dvs. și opriți orice exercițiu care cauzează dureri crescute la genunchi.

Seturi Quad

O modalitate simplă de a-ți face mușchii cvadricepsului să lucreze și să-ți susțină articulația genunchiului este să faci exerciții la setul de quad.

1. Intinde-te pe spate cu genunchiul drept.
2. Strângeți mușchiul de pe partea superioară a coapsei apăsând partea din spate a genunchiului în podea. Un prosop mic poate fi rulat și așezat sub genunchi pentru confort și pentru a vă oferi ceva în care să vă împingeți genunchiul.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.
4. Efectuați 10 repetări.

Diapozitive pentru toc

Pentru a vă menține genunchii îndoiți și îndreptați până la capăt, puteți efectua exercițiul de alunecare a călcâiului. Alunecarea călcâiului vă ajută să vă mișcați genunchiul din tot drumul până în tot felul îndoit.

1. În timp ce stați întins pe spate, pur și simplu glisați călcâiul pe podea, astfel încât genunchiul să se îndoaie.
2. Lăsați genunchiul să se îndoaie cât mai mult posibil, țineți-l timp de 2 până la 3 secunde, apoi reveniți la poziția de start.
3. Efectuați 10 repetări.

Acest exercițiu este cel perfect de făcut dacă aveți o mișcare limitată din cauza osteoartritei genunchiului.

Exerciții Short Arc Quad

Exercițiul cu arc cu arc scurt este o modalitate excelentă de a îmbunătăți în siguranță puterea cvadricepsului. Exercițiul este prescris în mod obișnuit la o intervenție chirurgicală la genunchi.

1. Stați pe spate.
2. Așezați un suport mic sub genunchi. O cutie de cafea, o rolă de prosop de hârtie sau un prosop înfășurat va funcționa excelent.
3. Strângeți mușchiul quad în timp ce vă îndreptați genunchiul până la capăt. Tocul tău ar trebui să se ridice în timp ce genunchiul se sprijină pe suport.
4. Îndreptați-vă genunchiul până la capăt și strângeți mușchiul de patru ori după ce este complet îndreptat.
5. Țineți poziția finală timp de 3 secunde și apoi relaxați-vă încet.
6. Repetați pentru 10 repetări.

Asigurați-vă că vă mișcați într-un mod lent și constant și opriți-vă dacă simțiți dureri de genunchi.

Ridică picioarele drepte

O modalitate excelentă de a lucra împreună mușchii genunchiului și mușchii șoldului este să faci exerciții de ridicare a piciorului drept. Aceste exerciții pot fi făcute pentru a preveni problemele genunchiului sau ca parte a unui program de reabilitare după leziuni sau intervenții chirurgicale la genunchi.

1. În timp ce vă întindeți pe spate, îndoiți un genunchi și îndreptați-l pe celălalt.
2. Strângeți mușchii din partea superioară a coapsei genunchiului drept.
3. În timp ce mențineți genunchiul drept, ridicați piciorul în sus de aproximativ 12 inci.
4. Țineți 2-3 secunde și apoi coborâți încet.
5. Efectuați 10 până la 15 repetări.

Puteți face exercițiul ridicat al piciorului drept mai dificil adăugând o greutate la manșetă la coapsă sau gleznă.

Puteți efectua, de asemenea, ridicarea dreaptă a piciorului în timp ce stați pe partea laterală pentru a vă lucra fesierii sau pe stomac pentru a vă întări musculatura spatelui, a feselor și a hamstrilor.

Un cuvânt de la Verywell

Amintiți-vă că genunchii sănătoși înseamnă să vă puteți mișca articulația genunchiului liber și fără durere. Lucrând pentru a vă menține genunchii în mișcare și pentru a vă menține mușchii puternici, este posibil să vă puteți maximiza mobilitatea genunchiului și să preveniți rănirea.

Anatomia genunchiului