Conţinut
- Exerciții de picătură cu bandă elastică
- Consolidarea tibialului anterior cu greutatea manșetei
- Exercițiu izometric pentru picătura piciorului
- Exercițiu bonus: întinderea vițelului
- Un cuvânt de la Verywell
Există numeroase tratamente de terapie fizică pentru căderea piciorului, incluzând întinderea, stimularea electrică neuromusculară (NMES), benzi elastice pentru a vă ridica piciorul sau întărirea folosind o orteză a gleznei.
Exercițiul este unul dintre cele mai importante instrumente pe care trebuie să îl utilizați pentru a corecta piciorul piciorului de slăbiciunea tibială anterioară. Întinderea mușchilor gambei este, de asemenea, importantă atunci când aveți picături.
Picătura piciorului poate fi cauzată de o serie de factori diferiți, deci este important să vizitați imediat medicul dacă aveți slăbiciune la nivelul tibialului anterior. Medicul dumneavoastră poate efectua teste speciale pentru a determina cauza piciorului căzut și să te pornească pe calea corectă a tratamentului.
Terapeutul fizic vă poate ajuta să efectuați corect exercițiile, iar acest program pas cu pas vă poate oferi câteva idei despre cum să începeți.
Exerciții de picătură cu bandă elastică
Pentru a începe să vă întăriți mușchiul anterior tibial pentru a corecta picătura piciorului, obțineți o bandă de rezistență elastică. Puteți obține unul de la terapeutul fizic sau puteți cumpăra unul de la magazinul dvs. local de articole sportive.
Asigurați-vă banda de un obiect stabil, cum ar fi piciorul unei mese sau al unei canapele. Apoi legați o buclă în bandă și fixați-o în jurul piciorului lângă degetele de la picioare. Poate fi util să ai piciorul jos sprijinit pe o pernă mică, astfel încât călcâiul piciorului să nu se frece de pământ.
Apoi, trageți degetele de la picioare și picior în sus, menținând în același timp genunchiul drept. Doar glezna ar trebui să se miște în timp ce vă flexați piciorul în sus. Trageți piciorul în sus cât puteți, țineți poziția finală pentru o secundă sau două, apoi relaxați-vă încet înapoi la poziția inițială.
Efectuați acest exercițiu timp de 10 până la 15 repetări sau până când mușchiul tibial anterior se oboseste și nu vă mai puteți flexa glezna în sus. Apoi, treceți la următorul exercițiu.
Consolidarea tibialului anterior cu greutatea manșetei
Puteți utiliza o greutate a manșetei pentru a vă întări mușchiul tibial anterior pentru a vă ajuta să vă tratați picătura piciorului. Începeți așezându-vă pe un scaun și înfășurând greutatea manșetei în jurul degetelor de la picioare. Asigurați-vă că este sigur.
Începeți exercițiul stând cu greutatea manșetei pe picior și apoi flectând glezna, astfel încât piciorul și degetele să se deplaseze în sus spre genunchi. Când piciorul este flexat până la capăt, țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți încet degetele de la picioare înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiul pentru 10 până la 15 repetări.
Exercițiu izometric pentru picătura piciorului
Exercițiul izometric este un tip de mișcare în care mușchiul tău se contractă, dar nu are loc nicio mișcare în jurul articulației. Este simplu de făcut și vă poate ajuta să vă întăriți mușchiul tibial anterior în anumite intervale de mișcare la nivelul gleznei.
Pentru a efectua întărirea izometrică a tibialului anterior, urmați aceste instrucțiuni simple:
- Așezați-vă pe un scaun sau culcați-vă.
- Încrucișați un picior peste celălalt cu piciorul afectat pe fund.
- Așezați piciorul deasupra gleznei pe care doriți să o exercitați.
- Apăsați vârful piciorului slab în talpa celuilalt picior. Amintiți-vă, nu ar trebui să apară nicio mișcare la articulația gleznei.
- Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi eliberați-l încet.
Efectuați aproximativ 10 până la 15 repetări ale exercițiului, de două sau trei ori pe zi.
Amintiți-vă că exercițiile izometrice vă pot întări mușchii, dar puterea apare doar în ROM-ul specific în care vă exercitați. Asta înseamnă că ar trebui să variați poziția gleznei atunci când efectuați exercițiul.
Exercițiu bonus: întinderea vițelului
Când mușchiul anterior este slab, nu veți putea să vă flexați complet piciorul. Acest lucru vă poate menține glezna într-o poziție în care vițelul este scurtat. Un vițel scurtat înseamnă un mușchi strâns, astfel încât întinderea gambei poate fi necesară pentru a corecta complet picătura piciorului.
O metodă simplă de a-ți întinde vițelul este prin întinderea prosopului vițelului. Înfășurați un prosop în jurul mingii piciorului, mențineți genunchiul drept și trageți capetele prosopului astfel încât piciorul să se flexeze și să vă întindă vițelul.
Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Efectuați trei până la cinci întinderi de mai multe ori pe zi.
Un cuvânt de la Verywell
Dacă aveți un picior de slăbiciune anterioară tibial vă poate împiedica să mergeți normal și vă poate limita capacitatea de a vă îndeplini sarcinile zilnice. Este important să începeți exercițiile de întărire imediat pentru ca lucrurile să se miște din nou normal.
Dacă aveți picături de picior din cauza slăbiciunii mușchiului tibial anterior, vizitați imediat medicul pentru a vă asigura că primiți un diagnostic precis al cauzei afecțiunii dumneavoastră. Exercițiile pentru a vă întări mușchii din jurul gleznei pot fi necesare pentru a vă ajuta să vă recâștigați forța normală și să reveniți la funcția și mobilitatea optimă.