Conţinut
- Glezna și piciorul de exerciții de mișcare.
- Extinderea flexibilității arcului piciorului și a piciorului mijlociu
- Masaj la mijlocul arcului piciorului
- Se întinde vițelul
- Exerciții de întărire a gleznei și piciorului
- Exerciții de echilibru
- Pliometrie și exerciții de sărituri
- Un Cuvânt de la Verywell
Dacă ați suferit o fractură Lisfranc, este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să efectueze o intervenție chirurgicală pentru a vă stabiliza piciorul. Uneori, intervenția chirurgicală nu este necesară. O perioadă de imobilizare este de obicei necesară după o leziune Lisfranc, indiferent dacă a fost efectuată sau nu o intervenție chirurgicală.
Puteți beneficia de serviciile calificate ale unui kinetoterapeut dacă ați suferit o vătămare Lisfranc. Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua starea și vă poate oferi tratamente pentru a vă ajuta să vă reduceți durerea și să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare (ROM), forța și mobilitatea funcțională generală.
Exercițiul fizic după un prejudiciu Lisfranc este o componentă a programului dvs. de reabilitare. Terapeutul dvs. fizic va prescrie probabil exerciții pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine piciorul și glezna și să vă simțiți mai bine.
Acest program de exerciții pas cu pas este un exemplu de ceva ce PT vă poate prescrie pentru a vă ajuta să vă recuperați după o accidentare Lisfranc. Începe cu exerciții simple de mobilitate și progresează spre exerciții de întărire și exerciții avansate de echilibru și pliometrice.
Programul nu trebuie pornit până când medicul dumneavoastră nu vă îndepărtează pentru exerciții fizice, deci verificați-vă cu el sau ea înainte de a începe acest program sau orice alt program de exerciții.
Glezna și piciorul de exerciții de mișcare.
După o fractură Lisfranc, piciorul și glezna dvs. vor fi probabil imobilizate într-o gheață sau cizmă de mers pe jos. În acest timp, este posibil să mergeți cu cârje. Odată ce fractura Lisfranc este complet vindecată și vi se permite să începeți să vă mișcați glezna, PT probabil va prescrie exerciții de mobilitate a gleznei. Aceste exerciții sunt simple, dar sunt un prim pas important în redobândirea ROM-ului normal la gleznă și picior.
Pentru început, întindeți-vă pe pat cu piciorul atârnat ușor peste margine. Apoi efectuați următoarele mișcări:
- Flexia plantară a gleznei: îndreptați degetele de la picioare în jos cât mai mult posibil.
- Flexia gleznei dorsale: flectați piciorul și degetele de la picioare în sus către genunchi cât mai mult posibil.
- Inversia gleznei: îndreaptă piciorul și degetele de la picioare în direcția degetului mare.
- Eversiunea gleznei: îndreaptă piciorul și degetele de la picioare în direcția degetului roz.
Repetați fiecare exercițiu ROM pentru gleznă timp de 10 repetări, menținând fiecare poziție timp de trei până la cinci secunde.
PT vă poate prescrie și un exercițiu distractiv numit alfabetul gleznei. Pentru a face acest lucru, desenați pur și simplu literele alfabetului cu degetele de la picioare. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți ROM-ul gleznei în toate direcțiile.
Extinderea flexibilității arcului piciorului și a piciorului mijlociu
O fractură Lisfranc afectează mobilitatea arcului piciorului dvs. După rănire și după o perioadă de imobilizare, arcul dvs. se poate simți strâns sau tendoanele care parcurg de-a lungul fundului piciorului până la degetele de la picioare pot deveni strânse.
Întinderea arcului și a tendoanelor piciorului este o modalitate simplă de a vă îmbunătăți mobilitatea generală a piciorului. Pentru a face exercițiul, așezați degetele de la picioare pe un perete cu călcâiul pe podea. Apăsați ușor degetele de la picioare în perete până când simțiți o întindere pe partea inferioară a piciorului. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Puteți efectua întinderea de trei până la cinci ori, de mai multe ori pe zi.
Dacă simțiți dureri intense în partea de jos sau de sus a piciorului în timpul întinderii arcului mijlociu al piciorului, opriți exercițiul și consultați terapeutul fizic sau medicul.
Masaj la mijlocul arcului piciorului
Uneori, după o fractură Lisfranc, durerea continuă a arcului piciorului vă poate îngreuna mersul. Puteți utiliza masajul arcului sticlei de gheață pentru a vă ajuta să vă reduceți durerea și să vă masați arcada în același timp.
Pentru a efectua masajul sticlei de gheață, congelați pur și simplu o sticlă de apă. (Asigurați-vă că sticla nu este umplută până la capăt pentru a permite o anumită expansiune.) Când sticla este înghețată, stați pe un scaun și masați-vă încet arcada peste sticla înghețată. Puteți efectua acest lucru timp de câteva minute, doar asigurați-vă că ascultați indicațiile corpului care vă spun când trebuie să opriți glazura.
Se întinde vițelul
După o fractură Lisfranc și perioada de imobilizare care urmează, mulți oameni experimentează etanșeitate la vițel în partea din spate a piciorului inferior. Acest lucru este natural și cel mai bun mod de a remedia această etanșeitate este să efectuați întinderi de vițel.
Cel mai simplu mod de a vă întinde vițelul este cu întinderea alergătorului. Pur și simplu stați la aproximativ 3 metri de un perete, așezați ambele mâini pe perete și lăsați piciorul să fie întins în spatele dvs. cu călcâiul pe pământ. Înclină-te spre perete până când simți o întindere în gambă. Țineți poziția întinsă timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 3 până la 5 ori.
Pentru a întinde mușchiul solei al piciorului inferior, pur și simplu efectuați întinderea alergătorului, dar îndoiți genunchiul gambei pe care îl întindeți. Aceasta se concentrează pe întinderea mușchiului soleu și ar trebui să simțiți întinderea în spatele gleznei și a osului călcâiului. Din nou, țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 3 până la 5 ori.
Exerciții de întărire a gleznei și piciorului
Odată ce ați recăpătat flexibilitate și ROM în jurul piciorului și gleznei, este timpul să începeți să lucrați pentru a recâștiga forța normală la gleznă și picior. Pentru a face acest lucru, puteți efectua exerciții de întărire a gleznei cu o bandă de rezistență. (Terapeutul dvs. fizic vă poate oferi o bandă de rezistență sau o puteți achiziționa la un magazin local de articole sportive.)
Pentru a efectua exerciții rezistente la gleznă, legați un capăt al benzii de rezistență în jurul piciorului, având grijă să nu restricționați fluxul de sânge. Legați celălalt capăt în jurul a ceva stabil ca un picior de masă. Mutați piciorul în aceleași direcții ca și în timpul exercițiilor ROM ale gleznei mai devreme în acest program: flexie plantară, dorsiflexie, inversiune și eversie. Țineți fiecare poziție timp de câteva secunde și apăsați în rezistența oferită de banda de exerciții.
Efectuați 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Poate doriți să efectuați mai multe seturi de exerciții în fiecare zi pentru a maximiza provocarea la mușchii gleznei.
Pentru a întări mușchii din picior, efectuați exercițiul de scrunch de prosop. Acest exercițiu vă ajută să formați arcul medial al piciorului. Pentru a face exercițiul, așezați piciorul pe un prosop pe podea și pur și simplu folosiți degetele de la picioare pentru a apuca prosopul și a-l răsuci. Efectuați 10 până la 15 repetări ale exercițiului scrunch de prosop.
Exerciții de echilibru
Este posibil să observați că echilibrul dvs. a fost afectat de lunga perioadă de imobilizare pe care ați avut-o în timp ce fractura Lisfranc a fost vindecată. Menținerea echilibrului adecvat este o sarcină complexă, cu multe sisteme din corpul dvs. care lucrează împreună. Revenirea la activitățile normale necesită recâștigarea echilibrului normal, iar acest lucru necesită exerciții specifice.
Începeți exercițiile de echilibru cu un picior simplu în picioare. Ar trebui să stați pe un picior timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce încercați să mențineți stabilitatea. Dacă acest lucru este ușor, puteți crește provocarea stând pe o pernă pe un picior sau închizând ochii.
Când exercițiile de echilibrare a piciorului unic devin ușoare, poate doriți să treceți la exerciții avansate de echilibru. Aceste exerciții pot implica utilizarea de echipamente specializate, cum ar fi o placă BAPS sau o placă oscilantă, deci vorbiți cu PT înainte de a începe exerciții avansate de echilibru.
Pliometrie și exerciții de sărituri
Dacă sunteți o persoană activă care intenționează să se întoarcă la atletism de nivel înalt după fractura și dislocarea Lisfranc, atunci vă recomandăm să lucrați cu PT la exerciții de sărituri și pliometrice. Aceste exerciții sunt concepute pentru a îmbunătăți capacitatea corpului de a sări și ateriza în mod corespunzător și sunt importante pentru a lucra înainte de a reveni la alergare.
Exercițiile pliometrice pot include:
- Exerciții simple de sărit și aterizare
- Exercițiul de salt la picătură
- Exercițiul cu picior unic
Deoarece exercițiile pliometrice sunt avansate și plasează o cantitate mare de stres și tensiune pe corpul dvs., trebuie să vă consultați PT sau medicul înainte de a le începe.
Un Cuvânt de la Verywell
O fractură Lisfranc poate fi o vătămare dureroasă care duce la dificultăți la mers, alergare și bucurarea activităților dvs. fizice. Terapeutul dvs. fizic poate lucra împreună cu dvs. pentru a elabora un program specific de exerciții care vă poate ajuta să reveniți la nivelul normal de activitate rapid și în siguranță. .