Conţinut
- Obțineți-l îndoit: flexia cotului
- Îndreptați-l: Extinderea cotului
- Întoarceți-l: Supinația antebrațului
- Pronunția antebrațului și cotului
- Progresie
Deși modalitățile terapeutice, cum ar fi stimularea electrică și ultrasunetele, pot fi utilizate de PT în timpul reabilitării cotului, exercițiul ar trebui să fie pilonul principal al programului PT. Terapeutul dvs. fizic va dezvolta probabil un program de exerciții la domiciliu pe care să îl faceți pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a cotului (ROM) și puterea, astfel încât să puteți reveni la utilizarea normală a brațului.
Gama de exerciții de mișcare a cotului poate fi o componentă a programului dvs. PT. Sunt ușor de făcut și vă pot ajuta să vă mișcați din nou încheietura și mâna, cotul și umărul în mod normal. Un program tipic de exerciții PT pentru o leziune la cot include câștigarea ROM mai întâi și apoi consolidarea puterii în noua ROM.
Condițiile care vă pot cere să efectuați o gamă de exerciții de mișcare ale cotului pot include:
- Cot de tenis
- Cotul jucătorului de golf
- Fractura cotului
- Dureri de umăr sau leziuni
- Ca parte a unui program de exerciții, dacă purtați o curea de umăr
Iată un program de exerciții pas cu pas pe care terapeutul dvs. fizic vă poate prescrie pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare a cotului. Exercițiile se pot face zilnic ca parte a unui program de reabilitare a cotului. Înainte de a începe acest lucru sau orice alt program de exerciții, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că exercițiile fizice sunt sigure pentru starea dumneavoastră specifică.
Exercițiile cu cot de ROM pot fi efectuate de două până la trei ori pe zi sau de câte ori vă sunt prescrise de terapeutul fizic sau de medic. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în timp ce efectuați fiecare dintre exercițiile ROM ale cotului; totuși, dacă vreun exercițiu determină creșterea durerii, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
Obțineți-l îndoit: flexia cotului
Flexia cotului se referă la capacitatea ta de a îndoi cotul. Pentru a vă îmbunătăți ROM-ul de flexie a cotului, stați cu brațul în lateral. Îndoiți în mod activ cotul cât mai mult posibil, apoi apucați antebrațul sau încheietura mâinii cu cealaltă mână și adăugați ușor suprapresiune. Țineți poziția îndoită a cotului timp de cinci până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea îndreptând cotul. Repetați exercițiul de 10 ori.
Îndreptați-l: Extinderea cotului
Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a vă îndrepta complet cotul, trebuie să lucrați la exercițiile ROM de extensie a cotului. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe un scaun cu cotul sprijinit pe o masă. Poate doriți să vă sprijiniți brațul pe o pernă sau un prosop pliat pentru confort.
Îndreptați cotul până la capăt, apoi aplicați presiune pe antebraț sau pe încheietura mâinii pentru a adăuga suprapresiune la întindere. Îndreptați cotul cât puteți de mult cu suprapresiune și țineți întinderea timp de cinci până la 10 secunde. Eliberați întinderea și lăsați cotul să se îndoaie puțin. De asemenea, puteți adăuga un pic de întindere la extensia cotului ținând o greutate de două până la trei kilograme.
Repetați exercițiul pentru 10 repetări.
Întoarceți-l: Supinația antebrațului
Abilitatea de a vă întoarce încheietura mâinii astfel încât mâna să fie orientată în sus se numește supinație, iar această mișcare are loc atât la cot, cât și la articulația încheieturii mâinii. Pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a supina mâna, efectuați exercițiul ROM de supinație a antebrațului.
Pentru a face exercițiul, stai sau stai cu brațul în lateral și cotul îndoit de aproximativ 90 de grade. Ține-ți cotul în lateral și întoarce încheietura mâinii și mâna, astfel încât palma să fie orientată în sus.
Pentru a adăuga suprapresiune la întindere, folosiți mâna opusă și atingeți sub antebrațul brațului supinat. Apucați-vă de încheietura mâinii și adăugați ușor suprapresiune transformând mâna în continuare în supinație. Când se simte o întindere, țineți poziția timp de cinci până la 10 secunde.
Repetați ROM de supinație a cotului pentru 10 repetări.
Pronunția antebrațului și cotului
Pronația antebrațului se referă la capacitatea ta de a întoarce mâna, astfel încât palma să fie orientată spre podea. Această mișcare este extrem de importantă în îndeplinirea unor sarcini precum turnarea unei cani de cafea sau cântarea la pian.
Pentru a efectua întinderea ROM de pronație a antebrațului, ridicați-vă sau așezați-vă cu cotul îndoit la 90 de grade și închis în lateral. Întoarceți mâna și încheietura mâinii cât mai mult posibil, apoi atingeți cealaltă mână peste partea superioară a antebrațului. Apucați-vă de încheietura mâinii și întoarceți brațul mai departe într-o poziție pronată. Țineți poziția cu suprapresiune timp de cinci până la 10 secunde, apoi eliberați întinderea. Repetați întinderea ROM de pronație de 10 ori.
Progresie
Odată ce vă îmbunătățiți ROM-ul cotului cu aceste exerciții, PT vă poate prescrie exerciții de întărire. Acestea pot include exerciții de prindere a mâinilor cu un prosop, DigiFlex sau cu chit de terapie. De asemenea, puteți începe să lucrați la întărirea antebrațului cu o ganteră, iar întărirea bicepsului și a tricepsului poate fi necesară pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii din jurul cotului și braţ.
Un cuvânt de la Verywell
Durerea de cot poate limita capacitatea ta de a îndeplini sarcini funcționale de bază. Lucrând îndeaproape cu terapeutul dvs. fizic și efectuând exerciții de cot dreapta ROM - la momentul potrivit - puteți fi sigur că vă întoarceți rapid și în siguranță la stilul dvs. de viață normal și activ.