Conţinut
- Scopul manevrei de extragere
- Avantajele manevrei de extragere
- Cum se face manevra de extragere
- Stabiliți coloana vertebrală neutră
Scopul manevrei de extragere
Scopul manevrei de tragere, precum și contravântuirea abdominală și tehnici similare, este de a vă activa mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale. Pe baza poziției lor, care este foarte aproape de coloana vertebrală și pelvis, mușchii stabilizatori spinali pot avea multă influență asupra bunăstării spatelui.
Un alt motiv pentru a învăța tehnicile de stabilizare de bază înainte de a face exerciții reale este că acestea încep să vă antreneze stabilizatorii să funcționeze în timp ce sunteți activ. În acest scop, s-ar putea să vă gândiți la manevra de tragere ca la o încălzire pentru mușchii de bază, pregătindu-i să facă mișcările trunchiului, pelvianului și ale coloanei vertebrale în toate direcțiile.
Avantajele manevrei de extragere
În cartea lor, Exercițiu terapeutic: Fundamente și tehnici, fizioterapeuții Carolyn Kinser și Lynn Allen Colby raportează că dintre toate tehnicile de stabilizare a nucleului pre-exercițiu utilizate în prezent în uz clinic, manevra de tragere este probabil cea mai bună pentru a obține contracția împreună a mușchilor transversi abdominali și multifidus. Deoarece transversul și multifidusul sunt principalii factori care contribuie la stabilitatea coloanei vertebrale, această „contracție”, așa cum se numește în mod obișnuit, este esențială pentru spatele tău.
Cum se face manevra de extragere
Așezați-vă în culcat sau predispus pentru a efectua manevra de tragere. (Decubit dorsal înseamnă pur și simplu culcat pe spate, în timp ce predispus se referă la culcat pe burtă.) Puteți încerca, de asemenea, în poziția All-4s (pe mâini și genunchi cu trunchiul și capul paralel cu podeaua.)
Vă recomandăm să învățați tehnica în poziția de culcare a cârligului, care este o poziție în decubit dorsal în care genunchii sunt îndoiți și picioarele plate pe podea. După ce ați câștigat cunoștințe, absolvați-vă în poziția predispusă. Utilizați poziția All 4s dacă celelalte poziții sunt incomode sau pentru varietate.
Stabiliți coloana vertebrală neutră
Pentru început, stabiliți coloana vertebrală neutră. Cea mai rapidă și una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru este explorând „extremele” poziției tale pelvine. Motivul pentru care acest lucru funcționează este că coloana vertebrală se încastrează între cele două oase pelvine din spate.
Deci, atunci când pelvisul se mișcă, urmează coloana vertebrală. Înclinând bazinul înainte (anterior) și înapoi (posterior) vă mișcați și coloana vertebrală. Explorând aceste poziții, vă veți afecta și curba de spate naturală cu aceste mișcări (ceea ce ne dorim).
- Înclinați-vă bazinul înapoi, apoi înainte: Înclinați-vă bazinul înapoi într-o înclinare pelviană posterioară. Mergeți cât mai departe posibil, fără durere sau disconfort. Lasă poziția și revino. Apoi, înclinați-vă pelvisul înainte într-o înclinare pelviană anterioară, din nou, mergând doar cât puteți, fără durere sau disconfort. Repetați acest lucru de câteva ori până când îl veți obține.
- Vino la centru: Acum că ați experimentat extremele, aduceți bazinul între aceste două direcții. Felicitări! Ați început să stabiliți neutru pelvian. Acesta este un bun punct de plecare pentru învățarea manevrei de desenare.
- Atrageți-vă mușchii abdominali: De acolo, inspirați profund. Expirați și, în timp ce faceți, atrageți mușchii abdominali către coloana vertebrală. Lăsați expirația să vă ajute să „vă scufundați” zona abdominală inferioară.
Cheia aici este să nu permiteți alte mișcări sau presiuni să vă ajute. Este tentant și puteți chiar să vă încordați sau să vă mișcați fără să fiți conștienți de aceasta, dar pentru a face corect această tehnică, trebuie să vă scanați corpul pentru contracții musculare străine și să o eliberați. Zonele comune de lucru, presiune sau tensiune musculară inutile care trebuie urmărite includ coastele inferioare, abdominale (bombate) și / sau presiunea prin picioare.