Consolidarea rutinei de prevenire a leziunilor ACL

Conţinut

• Exercițiu de întărire a cvadricepsului pentru prevenirea leziunilor ACL
• Exercițiu pentru hamstring pentru a preveni leziunile ACL
• Exercițiu de echilibru pentru a preveni vătămarea ACL

Leziunile ligamentului încrucișat anterior (ACL), inclusiv entorse sau rupturi, se numără printre cele mai frecvente leziuni ale genunchiului pe care le suportă sportivii. În timp ce accidentele trebuie să se întâmple, există modalități de a ajuta la întărirea mușchilor de susținere a genunchiului și de a preveni rănirea sau tensiunea inutilă pe genunchi.

Acest program de întărire se concentrează pe creșterea forței în mușchii picioarelor. Acest lucru va duce la creșterea rezistenței picioarelor și la o articulație mai stabilă a genunchiului. Amintiți-vă, tehnica este totul; acordați o atenție deosebită formei dvs. în timpul efectuării acestor exerciții pentru a evita rănirea. Iată trei exerciții pentru a întări mușchii picioarelor și pentru a preveni o leziune ACL.

Programe de antrenament neuromuscular pentru prevenirea lacrimilor ACL

Exercițiu de întărire a cvadricepsului pentru prevenirea leziunilor ACL

Mușchii cvadriceps sunt patru mușchi separați în partea din față a coapsei.

Walking Lunges (3 seturi x 10 repetări)

• Timp scurs: 6,5 - 7,5 min
• Scop: Consolidați mușchiul coapsei (cvadriceps)

Cum să:

• Treceți înainte cu piciorul drept
• Împingeți cu piciorul drept și aruncați înainte cu piciorul stâng
• Lăsați genunchiul din spate drept în jos
• Asigurați-vă că țineți genunchiul frontal peste gleznă
• Controlați mișcarea și încercați să evitați genunchiul din față să se spele spre interior
• Dacă nu vă puteți vedea degetele de la picioare pe piciorul principal, faceți exercițiul incorect

Exercițiu pentru hamstring pentru a preveni leziunile ACL

Mușchii ischișorilor sunt cinci tendoane separate în partea din spate a coapsei.

Hamstring Leans (3 seturi x 10 repetări)

• Timp scurs: 7,5 - 8,5 min
• Scop: Întărirea mușchilor ischiori

Cum să:

• Îngenuncheați la pământ cu mâinile la lateral
• Puneți un partener să țină ferm la glezne
• Cu spatele drept, aplecați-vă înainte conducând cu șoldurile
• Genunchiul, șoldul și umărul trebuie să fie în linie dreaptă în timp ce vă aplecați spre sol
• Nu vă îndoiți în talie
• Ar trebui să simțiți ischișorii în spatele coapsei lucrând
• Repetați exercițiul pentru 3 seturi de 10 sau un total de 30 de repetări

Exercițiu de echilibru pentru a preveni vătămarea ACL

Studiile arată că puterea mai mică a hamstrilor față de forța cvadricepului poate juca un rol în leziunile ACL. Prin urmare, creșterea echilibrului este demonstrată pentru a ajuta la crearea unui echilibru între forța mușchilor cvadriceps față de mușchii hamstring.

Creșteri cu un singur deget (30 de repetări x 2 seturi)

• Timp scurs: 8,5 - 9,5 min
• Scop: Ridicarea cu un singur deget de la picior întărește mușchiul gambei și mărește echilibrul

Cum să:

• Ridicați-vă cu brațele în lateral
• Îndoiți genunchiul stâng în sus și mențineți-vă echilibrul
• Ridicați-vă încet pe degetele de la picioare, cu un echilibru bun
• Puteți ține brațele în fața dvs. pentru a vă ajuta
• Repetați încet de 30 de ori și comutați pe cealaltă parte

Pe măsură ce devii mai puternic, poate fi necesar să adaugi repetări suplimentare acestui exercițiu pentru a continua efectul de întărire al exercițiului. Există exerciții dinamice care, împreună cu acestea, vor contribui, de asemenea, la întărirea mușchilor de susținere și la prevenirea leziunilor ACL.

De ce lacrimile ACL sunt mai frecvente la femei?