Conţinut
- A. Urmăriți 150 de minute de exerciții pe săptămână.
- B. Înainte de a începe, adresați-vă medicului dumneavoastră.
- C. Graficează-ți eforturile.
- D. Faceți diferite tipuri de exerciții.
- E. Exersează în modurile pe care le iubești.
Menținerea activității fizice face minuni pentru sănătatea dumneavoastră generală în multe feluri - și în special a inimii.
Exercițiile fizice scad tensiunea arterială și îmbunătățesc colesterolul din sânge, de exemplu, care afectează în mod direct starea arterelor. Reduce riscul de diabet, unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă. Și, împreună cu o dietă sănătoasă pentru inimă, activitatea fizică face mult mai ușoară menținerea unei greutăți sănătoase, spune Johns Hopkins, profesor de medicină și fiziolog la exerciții fizice, Kerry J. Stewart, Ed.D.
"Există o mulțime de date care arată că exercițiile fizice sunt la fel de puternice ca unele medicamente pentru multe afecțiuni", spune el. Mai mult, a fi activ este la fel de ușor ca ABC.
A. Urmăriți 150 de minute de exerciții pe săptămână.
Pentru a beneficia inima, majoritatea adulților ar trebui să încerce să obțină cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată. În mod ideal, ar trebui să faceți mișcare în majoritatea zilelor săptămânii, spune Stewart. De exemplu, ar putea fi 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Dar inima ta beneficiază, de asemenea, de explozii mai scurte de activitate, să zicem de la 10 la 15 minute pe o întindere, cu scopul de a acumula 150 de minute pe săptămână.
„Recomandarea de a exercita 150 de minute pe săptămână este minimul necesar și considerat sigur pentru majoritatea oamenilor, dar este pur și simplu un ghid”, spune Stewart. „Nu vă așteptați să o faceți toată prima lună sau veți deveni frustrat și veți renunța”. Lent, dar constant te va duce departe - prin construirea treptată, este mai probabil să atingi obiectivul de a face din exercițiu un obicei pe tot parcursul vieții.
B. Înainte de a începe, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Majoritatea persoanelor sănătoase pot începe un program de exerciții de intensitate moderată cu autorizație medicală. Cu toate acestea, dacă aveți antecedente de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, diabet, boli de rinichi sau cancer, printre alte afecțiuni, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că sunteți autorizat pentru exerciții fizice.
De asemenea, consultați medicul dacă aveți antecedente familiale puternice de boli de inimă; aveți mai mulți factori de risc, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul; sau aveți simptome cu efort, cum ar fi dureri în piept, oboseală neobișnuită sau dificultăți de respirație sau probleme articulare și musculare care limitează efortul.
Chiar dacă aveți antecedente medicale sau sunteți expus riscului de probleme de sănătate, majoritatea oamenilor vor putea totuși să facă niște exerciții, spune Stewart. Cheia este să vă asigurați că nivelul de exercițiu pe care îl întreprindeți este adecvat pentru starea dumneavoastră de sănătate, pentru a vă asigura siguranța și pentru a vă asigura că lucrați suficient de mult în limite pentru a obține beneficiile activității pentru sănătate.
C. Graficează-ți eforturile.
Fii atent la corpul tău pe măsură ce te antrenezi. Cu orice tip de exercițiu, doriți să vă simțiți inima bătând - dar nu ar trebui să existe durere sau presiune în piept și nici o scurtare a respirației atunci când terminați. Opriți-vă imediat dacă sunteți îngrijorat și spuneți medicului dumneavoastră ce ați experimentat.
Urmărirea progresului pe termen lung vă ajută și. Mulți oameni consideră util să țină un jurnal de exerciții sau să poarte un dispozitiv de urmărire, spune Stewart. Pe măsură ce te vezi pe tine însuți devenind mai puternic și capabil să faci mai mult, reflectarea la progresele tale poate fi un motivator puternic pentru a te ajuta să păstrezi rezultatele excelente - și să continui să te îmbunătățești.
D. Faceți diferite tipuri de exerciții.
În plus față de 150 de minute de muncă aerobă care pompează inima, ghidurile de exerciții recomandă activități de întărire a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutăților și antrenamentul de rezistență.
Exercițiile aerobe, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și ciclismul, îmbunătățesc în primul rând inima și circulația, în timp ce exercițiile de rezistență îmbunătățesc forța musculară, mențin niveluri mai ridicate de țesut muscular și pot ajuta la întărirea oaselor. Ambele tipuri de exerciții fizice ajută organismul să proceseze mai bine zahărul din sânge și pot îmbunătăți nivelul colesterolului.
În plus, este înțelept să faci timp pentru un al treilea tip de exercițiu: flexibilitate (întindere și echilibru). „Antrenamentul de flexibilitate nu afectează în mod direct sănătatea inimii”, spune Stewart, „dar vă ajută să evitați rănile și căderile și să puteți face mai bine exercițiile aerobice și de rezistență de care aveți nevoie”.
E. Exersează în modurile pe care le iubești.
Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a vă deplasa mai mult, spune Stewart. Mulți oameni găsesc atât plăcerea, cât și succesul pur și simplu mergând - treptat lucrând până la 10.000 de pași pe zi. Majoritatea persoanelor inactive parcurg în general aproximativ 2.500 până la 3.000 de pași pe zi.
O strategie bună este să încercați să vă creșteți numărul de pași zilnici cu 500 în fiecare săptămână până când ajungeți la 10.000 pe zi. Gândiți-vă la ceea ce vă face plăcere, care implică mutarea: Dansul? Jucați un sport de echipă? Să mergi și să vorbești cu un prieten? „Dacă găsiți o activitate care vă place, veți fi mai probabil să rămâneți cu ea”, spune Stewart.
Și amintiți-vă, orice tip de activitate fizică care vă pune corpul în mișcare și pompa inimii vă va aduce o sănătate mai bună. Contează și lucrurile zilnice, cum ar fi treburile, plimbarea cu câinele și urcarea scărilor.