Conţinut
Pentru majoritatea dintre noi, consumul unui pic mai puțin de carne ar putea avea beneficii pentru sănătate. Cercetările indică faptul că o dietă echilibrată săracă în grăsimi saturate vă ajută să reduceți riscul de a dezvolta boli de inimă și alte afecțiuni cronice.
Și, în timp ce carnea albă și peștele sunt schimburi de carne roșie, care tinde să fie bogată în grăsimi nesănătoase, opțiunile fără carne conțin vitamine, minerale și fibre importante care nu se găsesc în pui și pește. Nutriționistul Johns Hopkins, Lynda McIntrye, recomandă cinci alimente - bogate în proteine și alți nutrienți, dar fără carne - și explică beneficiile lor pentru sănătate.
Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine. Și, în timp ce ouăle au fost asociate cu un risc crescut de boli de inimă, există de fapt dovezi substanțiale că pentru majoritatea oamenilor, ouăle nu sunt dăunătoare. În general, consumul unui ou întreg în fiecare zi este benefic. Cu toate acestea, dacă aveți diabet sau boli de inimă, păstrați ouăle la două sau trei pe săptămână.
Indiferent de modul în care vă bateți ouăle, iată câteva alte moduri în care mâncați ouă vă ajută corpul:
- Sănătatea sânilor: Includeți gălbenușurile în vasele cu ouă. Acestea conțin substanțe nutritive esențiale, dar greu de obținut, cum ar fi colina, care ajută la scăderea ratei de cancer de sân.
- Ochi: Antioxidanții din ouă pot preveni degenerescența maculară și cataracta.
- Managementul greutății: Studiile au arătat că, dacă mâncați ouă la micul dejun, este posibil să mâncați mai puține calorii în timpul zilei.
Sugestii de masă: Păstrați ouăle fierte în frigider pentru o gustare rapidă, încercați o omletă cu ouă și spanac la micul dejun sau mâncați o salată de spanac cu un ou fiert la cină.
Nuci
Nucile de copac includ nucile, migdalele și nucile pecan - nu le confundați cu arahide, care sunt leguminoase. Nucile sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă. Amintiți-vă, de asemenea, sunt bogate în calorii, așa că măsurați porțiunile cu atenție. O mână de nuci (aproximativ o uncie) este o gustare sănătoasă și ajută la:
- Colesterol: Migdalele au fibre, vitamina E și grăsimi monoinsaturate, care ajută la scăderea nivelului nociv de colesterol LDL. Nucile au acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii și ajută la scăderea nivelurilor ridicate de LDL.
- Cancer: Vitamina E din nucile de copac contribuie la reducerea riscului de cancer de sân, colon și prostată. Nucile de Brazilia conțin seleniu, un mineral important pentru reducerea riscului de cancer.
- Sănătatea creierului: Omega-3 din nuci crește, de asemenea, sănătatea creierului.
- Piele: Vitamina E și grăsimile monosaturate ajută la promovarea unei piele mai sănătoasă.
Sugestii de masă: Presărați nuci peste o salată, amestecați într-o omletă, aruncați o mână într-o frittata sau împachetați o mână în prânz ca gustare rapidă.
Leguminoase
Leguminoasele includ o serie de fasole și mazăre precum fasole neagră, naut și linte. Sunt încărcate cu proteine, fibre și mulți nutrienți cheie, inclusiv calciu, potasiu, magneziu și fier. Nu lăsați dimensiunile lor mici să vă păcălească. Împachetează un pumn puternic de sănătate pentru:
- Diabet și colesterol: Fibrele din leguminoase sunt duble. Ajută la stabilizarea zaharurilor din sânge, ceea ce este bun pentru cei cu diabet și ajută la scăderea colesterolului.
- Cancer: Leguminoasele sunt pline de antioxidanți, ceea ce înseamnă că ajută la reducerea riscului de cancer.
- Managementul greutății: Fibrele din leguminoase te ajută să te simți mai plin mai repede, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
Sugestii de masă: Adăugați la salate, cartofi umpluți la cuptor și chili vegetarian sau piure pentru un sandwich. Dacă primiți fasole într-o cutie, căutați o etichetă pe care scrie „nu s-a adăugat sodiu”. În caz contrar, asigurați-vă că clătiți bine boabele conservate în apă, deoarece acestea sunt de obicei ambalate într-un lichid bogat în sodiu.
Soia
Alimentele integrale din soia, cum ar fi edamame, tofu, tempeh, lapte de soia și nuci de soia, sunt surse excelente de proteine slabe. Spre deosebire de majoritatea proteinelor vegetariene, soia este o proteină completă, furnizând toți aminoacizii esențiali pentru o utilizare optimă de către corpul dumneavoastră. Ingredientele procesate din soia, cum ar fi cele care se găsesc în baruri și gustări, ignoră multe componente nutriționale. Așadar, rămâneți cu soia întreagă pentru a obține cea mai bună valoare nutrițională și pentru a obține beneficii maxime pentru sănătate, cum ar fi:
- Sănătatea inimii și colesterolul: Soia este pe bază de plante, deci este sărac în grăsimi saturate și fără colesterol. Unele cercetări sugerează că soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Folatul, vitaminele B6 și B12, calciu, magneziu și potasiu, toate găsite în soia, vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă.
- Păr, dinți, oase: Cu folatul său și vitaminele B6 și B12, soia vă hrănește pielea capului, foliculii de păr și părul în creștere. Calciul din soia ajută la menținerea puternic a dinților și oaselor.
- Starea de spirit, PMS, migrene: Folatul contribuie la nivelul serotoninei, astfel încât soia vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit. Vitamina B6 și calciu pot ușura simptomele sindromului premenstrual (PMS), iar magneziul poate ajuta la scăderea migrenelor.
- Managementul greutății: Nutrienții din soia vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și să vă măriți masa musculară slabă.
Sugestie de masă: Pentru o gustare sănătoasă, de 100 de calorii, fierbeți 1/2 cană de edamame. Când este răcit, presărați cu o notă de sare de mare. Aceasta este o gustare atentă, deoarece trebuie să ciupiți păstăile pentru a îndepărta bobul, oferind timp pentru a vă aprecia mâncarea.
Iaurt
Tractul gastrointestinal - și papilele gustative - pot beneficia de iaurt. Când planificați mesele, amintiți-vă că iaurtul grecesc este mai bogat în proteine, iaurtul obișnuit este mai ridicat în calciu și kefirul (o băutură asemănătoare iaurtului) este mai mare în probiotice. Indiferent de preferința dvs. de arome sau stiluri de iaurt, vă puteți bucura de aceste beneficii:
- Sănătatea digestivă: Iaurtul ajută la menținerea a miliarde de bacterii bune de care aveți nevoie pentru un sistem digestiv și imunitar sănătos. În plus, bacteriile din iaurt ajută corpul să se descompună și să absoarbă nutrienții critici.
- Sănătatea oaselor: Calciul și proteinele din iaurt ajută la întărirea oaselor.
Sugestie de masă: Se amestecă o mână de migdale în iaurt pentru o gustare sănătoasă.
Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau cu un nutriționist pe măsură ce începeți să adăugați - sau să scăpați - alimente în sau din dieta dumneavoastră.