Conţinut
- Nu vă grăbiți
- Alaptarea
- Mănâncă să scapi de greutate
- Nu crash și arde
- Fii realist
- Exercițiu
- Referințe
- Data de examinare 2/27/2017
Ar trebui să vă planificați să reveniți la greutatea dumneavoastră înainte de sarcină cu 6 până la 12 luni după naștere. Majoritatea femeilor pierd jumătate din greutatea copilului până la 6 săptămâni după naștere (postpartum). Cel mai adesea restul vine în următoarele luni.
O dieta sanatoasa cu exercitii zilnice te va ajuta sa renunti la kilogramele. Alăptarea poate ajuta și la pierderea în greutate postpartum.
Nu vă grăbiți
Corpul are nevoie de timp pentru a se recupera de la naștere. Dacă pierdeți greutatea prea devreme după naștere, poate dura mai mult timp pentru a vă recupera. Dați-vă până la examinarea dvs. de 6 săptămâni înainte de a încerca să scăpați. Dacă alăptați, așteptați până când bebelușul dvs. are vârsta de cel puțin 2 luni și alimentarea cu lapte sa normalizat înainte de a taia drastic calorii.
- Urmăriți o pierdere în greutate de aproximativ o lire și jumătate pe săptămână. Puteți face acest lucru prin consumul de alimente sănătoase și adăugarea în exercițiu odată ce sunteți eliberat de către furnizorul de îngrijire a sănătății pentru o activitate fizică regulată.
- Femeile care alăptează exclusiv au nevoie de aproximativ 500 de calorii pe zi decât au făcut înainte de sarcină. Obțineți aceste calorii din alegeri sănătoase, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și proteinele slabe.
- Nu scăpați sub numărul minim de calorii de care aveți nevoie.
Alaptarea
Dacă alăptați, veți dori să scăpați în greutate încet. Pierderea în greutate care se întâmplă prea repede vă poate face să produceți mai puțin lapte. Pierderea unei lire sterline și jumătate (670 grame) pe săptămână nu ar trebui să afecteze alimentarea cu lapte sau sănătatea dumneavoastră.
Alăptarea face ca corpul să ardă calorii care vă ajută să pierdeți în greutate. Dacă sunteți răbdători, puteți fi surprins de cât de mult vă pierdeți în greutate în timp ce alăptați.
Mănâncă să scapi de greutate
Aceste sfaturi de alimentatie sanatoasa va vor ajuta sa pierdeti in greutate in conditii de siguranta.
- NU săriți masa. Cu un nou copil, multe mame noi uită să mănânce. Dacă nu mâncați, veți avea mai puțină energie și nu vă va ajuta să pierdeți în greutate.
- Mâncați între 5 și 6 mese mici pe zi, cu gustări sănătoase între (mai degrabă decât 3 mese mai mari).
- Mănâncă micul dejun. Chiar dacă nu mâncați în mod normal dimineața, faceți obiceiul de a lua micul dejun. Vă va da energie să vă începeți ziua și să vă opriți să vă simțiți obosiți mai târziu.
- Incetineste. Când vă veți mânca, veți observa că este mai ușor să vă spuneți că sunteți plini. Este tentant pentru multitasking, dar dacă vă concentrați asupra mesei dvs., veți avea o probabilitate mai mică de a mânca.
- Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Când ajungeți la o gustare, încercați să includeți alimente cu fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă păstrați la maxim (cum ar fi ardeiul bătut sau morcovul cu bob de fasole, felii de mere cu unt de arahide sau o felie de pâine prăjită de grâu integral cu ou fiert ). Beți cel puțin 12 cești de lichid pe zi.
- Păstrați o sticlă de apă în apropierea locului unde vă hrăniți de obicei copilul, astfel încât să vă amintiți să beți atunci când o fac.
- Limitați băuturi cum ar fi sucuri, sucuri și alte fluide cu adaos de zahăr și calorii. Ele pot adăuga și vă pot scăpa de greutate.
- Alegeți alimentele fierte sau coapte, decât cele prajite.
- Limiteaza dulciurile, zaharul, grasimile saturate si grasimile trans.
Nu crash și arde
NU mergeți într-o dietă care nu mănâncă (nu mănâncă suficient) sau o dietă plină de modestie (diete populare care limitează anumite tipuri de alimente și substanțe nutritive). Ei probabil vă vor face să scăpați kilograme la început, dar primele câteva kilograme pe care le pierdeți sunt lichide și vă vor reveni.
Alte kilograme pe care le pierdeți pe o dietă de accidente pot fi mușchi în loc de grăsime. Veți câștiga orice grăsime pe care o pierdeți în urma unei diete accidentale odată ce vă veți întoarce la mâncarea normală.
Fii realist
Este posibil să nu vă puteți întoarce la forma exactă înainte de sarcină. Pentru multe femei, sarcina provoacă schimbări de durată în organism. Este posibil să aveți o burtă mai moale, șolduri mai largi și o talie mai mare. Asigurați-vă obiectivele realiste ale noului dvs. corp.
Exercițiu
O dieta sanatoasa combinata cu exercitii regulate este cea mai buna metoda de a elimina kilogramele. Exercitarea vă va ajuta să pierdeți grăsime în loc de mușchi.
Odată ce sunteți gata să începeți să scăpați în greutate, mâncați puțin mai puțin și mișcați un pic mai mult în fiecare zi. Poate fi tentant să vă împingeți într-o rutină greu pentru o pierdere rapidă în greutate. Dar pierderea rapidă în greutate nu este sănătoasă și este grea pentru corpul vostru.
Nu exagera. Doar o plimbare rapidă în jurul blocului cu copilul în cărucior este o modalitate foarte bună de a începe să adăugați exerciții la rutina zilnică.
Referințe
Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Analiza sistematică a efectelor intervențiilor individuale și combinate de nutriție și exerciții fizice asupra greutății, adipozității și rezultatelor metabolice după naștere: dovezi pentru elaborarea orientărilor comportamentale pentru controlul greutății post-partum. BMC Sarcina și nașterea. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.
Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020. Al 8-lea ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.
Isley MM, Katz VL. Îngrijire postpartum și considerente de sănătate pe termen lung. În: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, și colab., Eds. Obstetrica: Sarcina normala si problematica. Al șaptelea ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 23.
Newton ER. Alăptarea și alăptarea. În: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, și colab., Eds. Obstetrica: Sarcina normala si problematica. Al șaptelea ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 24.
Data de examinare 2/27/2017
Actualizat de Emily Wax, RD, Centrul Spitalului Brooklyn, Brooklyn, NY. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.