Conţinut
- Forța osoasă și calciu
- Cat de mult am nevoie de calciu si vitamina D?
- Calciu și produse lactate
- Alte surse de calciu
- Nume alternative
- Referințe
- Data de examinare 4/12/2018
Obținerea suficienței calciului și a vitaminei D în dieta dvs. poate ajuta la menținerea rezistenței osoase și reduce riscul de apariție a osteoporozei.
Forța osoasă și calciu
Corpul are nevoie de calciu pentru a vă menține oasele puternice și puternice. O densitate scăzută a oaselor poate determina oasele să devină fragile și fragile. Aceste oase slabe se pot rupe mai usor, chiar si fara o leziune evidenta.
Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Mananca alimente care furnizeaza cantitatea potrivita de calciu, vitamina D si proteine. Acest tip de dieta va da corpului tau blocurile de care are nevoie pentru a face si a mentine oase puternice.
În plus față de obținerea suficienței calciului și a vitaminei D, puteți reduce riscul de apariție a osteoporozei prin exercitarea regulată și evitarea fumatului și a consumului excesiv de alcool.
Cat de mult am nevoie de calciu si vitamina D?
Cantitatea de calciu este dată în miligrame (mg), iar vitamina D este dată în unități internaționale (UI).
Toți copiii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani trebuie să aibă:
- 1300 mg de calciu zilnic
- 600 UI de vitamina D zilnic
Toți adulții sub vârsta de 50 de ani ar trebui să aibă:
- 1000 mg de calciu zilnic
- 400 până la 800 UI de vitamină D zilnic
Adulți în vârstă de 51 ani și peste, trebuie să aibă:
- Femeile: 1200 mg de calciu zilnic
- Bărbați: 1000 mg de calciu zilnic
Barbatii si femeile: 800 pana la 1000 UI de vitamina D zilnic
Prea mult calciu sau vitamina D poate duce la probleme cum ar fi un risc crescut de pietre la rinichi.
- Calciul total nu trebuie să depășească 2000 mg pe zi
- Vitamina D totală nu trebuie să depășească 4000 UI pe zi
Calciu și produse lactate
Laptele și produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu. Acestea conțin o formă de calciu pe care organismul o poate absorbi cu ușurință. Alegeți iaurt, brânzeturi și zară.
Adulții ar trebui să aleagă lapte fără grăsimi (lapte degresat) sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi (2% sau 1%) și alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Îndepărtarea o parte din grăsime nu reduce cantitatea de calciu dintr-un produs lactat.
- Iaurtul, majoritatea brânzeturilor și laptele de vită vin în versiuni fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Vitamina D ajută organismul să utilizeze calciu, motiv pentru care vitamina D este adesea adăugată la lapte.
Dacă mănânci foarte puține sau nu există produse lactate, puteți găsi calciu în alte alimente. Adesea se adaugă suc de portocale, lapte de soia, tofu, cereale gata pentru consum și pâine. Verificați etichetele de pe aceste alimente pentru a adăuga calciu.
Alte surse de calciu
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, colaci, kale, verde de muștar, verdeață de struguri și bok choy (varza chineză), sunt surse bune de calciu.
Alte surse de alimente bune de calciu sunt:
- Somon și sardine care sunt conservate cu oasele lor (puteți mânca aceste oase moi)
- Migdale, nuci de Brazilia, semințe de floarea-soarelui, tahini (pastă de susan) și fasole uscată
- Melasă de meșter
Alte sfaturi pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră poate folosi calciu în dieta ta:
- Gatiti legumele bogate in calciu intr-o cantitate mica de apa pentru cel mai scurt timp posibil. Acestea vor reține mai mult calciu în acest fel.
- Fiți atenți la ceea ce mănânci cu alimente bogate în calciu. Unele fibre, cum ar fi tărâțele de grâu și alimentele cu acid oxalic (spanac și rubarbă), pot preveni absorbția de calciu a corpului.
Medicul dvs. vă poate recomanda un supliment de calciu sau vitamină D pentru calciu și vitamina D de care aveți nevoie. Cu toate acestea, echilibrul dintre beneficiile și efectele negative ale acestor suplimente este neclar.
Nume alternative
Osteoporoza - calciu; Osteoporoza - densitate osoasă scăzută
Referințe
Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, și colab. Ghidul clinicianului pentru prevenirea și tratamentul osteoporozei. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182228.
Institutele Naționale de Sănătate, site-ul Biroului de Suplimente Dietare. Fisa tehnică pentru profesioniștii din domeniul sănătății: Calciu. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Actualizat în 2 martie 2017. Accesat la 10 iulie 2018.
Serviciul american de prevenire a forței de muncă; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, și colab. Vitamina D, calciu sau suplimente combinate pentru prevenirea primară a fracturilor la adulții care locuiesc în comunitate: Declarația de recomandare a Grupului de Prevenție pentru Serviciile Preventive din SUA. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29677309.
Data de examinare 4/12/2018
Actualizat de: Gordon A. Starkebaum, MD, Consiliul ABIM certificat în reumatologie, Seattle, WA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.