Cum să vă ajustați programul de somn la schimburi de noapte

Conţinut

• Cum să vă ajustați programul de somn
• Ce înseamnă ritmul circadian?
• Sfaturi pentru a dormi mai bine

Fie că lucrează într-un cadru spitalicesc, ca manager de noapte la un hotel, într-un magazin de 24 de ore sau într-o cină târzie, există nenumărate profesii care vă pot obliga să lucrați în schimburi de noapte. Aceste ore târzii pot fi dificile pentru corp și, dacă nu vă ajustați în mod adecvat programul de somn, s-ar putea să vă treziți rapid suferind de insomnie și lipsa de somn. Dacă vă aflați în această situație, vă puteți întreba cum vă puteți ajusta programul de somn pentru a lucra în schimburi de noapte.

Cum să vă ajustați programul de somn

Este foarte dificil să menții un program de somn netradițional, dar mulți oameni sunt capabili să o facă cu succes.

În primul rând, este esențial să vă minimizați expunerea la lumina dimineții când ieșiți din tura. Dacă este posibil, purtați ochelari de soare întunecați la ieșirea de la serviciu. Încercați să reduceți la minimum expunerea la lumină până după ce ați dormit.

Ca în toate situațiile, va fi important să stabiliți un program regulat de somn și să vă consolidați perioadele de somn. Adică, mai degrabă decât să dormiți câteva ore, uneori împrăștiate pe parcursul zilei, este mai bine să încercați să dormiți într-o întindere lungă așa cum ați face-o noaptea. Acest lucru vă va antrena corpul să stabilească un nou ritm circadian, permițându-vă să fii treaz noaptea și adormit ziua.

Ce înseamnă ritmul circadian?

Toate speciile de animale, inclusiv oamenii, au ritmuri circadiene. Ritmul circadian se referă la ciclul tău înnăscut lumină-întuneric, care este controlat de ceasul tău biologic. Lungimea ritmului circadian al unei persoane este de aproximativ 24 de ore.

Ceasul tău biologic depinde de machiajul tău genetic. Genele și proteinele pe care le codifică pot afecta funcționarea ceasului biologic. Mai precis la mamifere, la fel ca oamenii, ceasul biologic se află în zone ale creierului numite nuclei suprachiasmatici.

În timp, ciclurile circadiene se pot adapta la indicii de sincronizare externă. De exemplu, ritmul tău circadian se poate adapta la schimburi de noapte care funcționează regulat. Cu alte cuvinte, după ce lucrezi tura de noapte de ceva timp, corpul tău se va pregăti în mod natural pentru somn atunci când cobori.

Sfaturi pentru a dormi mai bine

Dacă întâmpinați dificultăți în a dormi suficient de mult pentru a vă simți odihniți, există câteva îndrumări simple pe care le puteți urma.

• Alegeți un moment în care doriți să mergeți la culcare și apoi dormi cât de mult poți.
• Când te ridici, rămâi sus. Nu vă permiteți să vă întoarceți și să dormiți mai mult.
• Mergeți la serviciu sau faceți tot ce trebuie să faceți până la următoarea oră de culcare programată. Apoi du-te la culcare la acel moment.
• Dormi cât poți.

În cele din urmă, veți acumula suficientă „datorie de somn”, încât veți fi suficient de obosit pentru a dormi o perioadă mai lungă de timp.

În timp, corpul tău va deveni obișnuit să doarmă și să lucreze în aceste ore netradiționale. Expunerea la lumină atunci când te ridici și minimizarea expunerii chiar înainte de a te culca va ajuta, de asemenea. În plus, va fi important să urmați liniile de bază de somn pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.