Conţinut
Alimentele și băuturile pe care le alegeți sunt importante pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Acest articol vă oferă sfaturi privind alegerea unor alimente bune pentru a vă gestiona greutatea.
O dieta echilibrata
Pentru o dietă echilibrată, trebuie să alegeți alimente și băuturi care oferă o alimentație bună. Acest lucru vă păstrează corpul sănătos.
Cunoasteti cat de multe calorii are nevoie corpul tau in fiecare zi. Un dietetician vă poate ajuta să vă determinați nevoile calorice pe baza dvs.:
- Vârstă
- Sex
- mărimea
- Nivelul de activitate
- Conditii medicale
Cunoasteti cat de multe portii de lapte, fructe si legume, proteine, cereale si alte amidonuri pe care organismul dumneavoastra are nevoie in fiecare zi.
O dietă echilibrată include, de asemenea, evitarea prea multor alimente și asigurarea unei cantități suficiente de alții.
Stocați-vă pe alimente sănătoase, cum ar fi produsele proaspete, proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale. Limitați alimentele cum ar fi chips-uri și bomboane și alte calorii goale. "Calorii goale" sunt alimentele cu conținut scăzut de substanțe nutritive sănătoase și cu conținut ridicat de zahăr, grăsimi și calorii. Concentrați-vă pe alegerea gustărilor cu fibre și proteine cum ar fi morcovii și ardeii grași cu hummus, un măr și o bucată de brânză șir sau iaurt cu fructe proaspete.
Alegeți diferite alimente sănătoase din fiecare grupă de hrană.Manânca alimente din fiecare grup cu fiecare masă. Ori de câte ori vă așezați la masă, legumele verzi ar trebui să ia jumătate din farfurie.
Proteine (carne și fasole)
Evitați opțiunile prăjite; coapte, aburit, la gratar, tocată sau prăjită sunt mai scăzute în calorii și grăsimi saturate.
Sursele bune de proteine slabe includ curcanul de carne albă și puiul cu pielea îndepărtată. Carnea de bivol este, de asemenea, o opțiune slabă.
Mănâncă bucăți slabe de carne de vită sau de porc. Îndepărtați orice grăsime vizibilă.
Mâncați o mulțime de pești, în special peștii grași cum ar fi somonul și sardinele, de cel puțin 2 ori pe săptămână. Limita varietăților cu conținut ridicat de mercur, cum ar fi:
- Rechin
- Pește-spadă
- Placi de pește
- Macrou de maimuță
Limitați, de asemenea, tonul roșu și tonul la o dată pe săptămână sau mai puțin.
Fasolea este o sursă bună de proteine și fibre, incluzând:
- fasole Pinto
- Fasole neagra
- Fasole roșie
- Linte
- Mazăre despicată
- Fasole Garbanzo
Proteinele vegetariene, cum ar fi nuci și semințe, fac parte dintr-o dietă echilibrată. Puteți, de asemenea, să mâncați tofu, tempeh și alte produse din soia.
Ouăle sunt, de asemenea, o bună sursă de proteine. Pentru cei mai sănătoși oameni este bine să mănânci între 1 și 2 ouă pe zi. Gălbenușul este locul unde sunt cele mai multe vitamine și minerale.
Lactate (lapte și produse lactate)
Alegeți întotdeauna produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și încercați să consumați 3 cani (0,72 litri) total pe zi. Aveți grijă de laptele aromat care poate conține zaharuri adăugate. Iaurtul este cel mai bun atunci când este fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsime. Iaurtul curat pe care îl amestecați în fructele proaspete sau uscate este mai bun decât iaurtul cu fructe, care poate conține zaharuri adăugate.
Crema de brânză, smântână și unt sunt bogate în grăsimi saturate și ar trebui consumate cu moderatie.
Cereale, cereale și fibre
Produsele din cereale sunt făcute din grâu, orez, ovăz, porumb, orz sau alte cereale cum ar fi mei, bulgur și amarant. Alimentele realizate cu boabe includ:
- Paste
- Ovaz
- breads
- Cereale de dimineață
- tortilla
- Grits
Există 2 tipuri de boabe: cereale integrale și cereale rafinate. Alegeți mai ales alimentele din cereale integrale. Ele sunt mai sănătoase pentru tine, deoarece au întregul sâmbure de cereale și au mai multe proteine și fibre decât boabele rafinate. Acestea includ:
- Pâine și paste făcute cu făină de grâu integral
- Bulgur (grâu cracat), amarant și alte boabe
- Ovaz
- Floricele de porumb
- orez brun
Verificați lista ingredientelor și cumpărați paine și paste făinoase care conțin "grâu întreg" sau "cereale integrale" ca primul ingredient.
Boabele rafinate sunt modificate pentru a le face să dureze mai mult. Ele au, de asemenea, o textura mai fină. Acest proces elimină fibrele, proteinele, fierul și multe vitamine B. Boabele rafinate includ făină albă, orez alb sau făină de porumb dezinfecționată. Consumați mai puține alimente care au adesea boabe rafinate, cum ar fi făină albă și paste făinoase.
Produsele cu tărâțe adăugate, cum ar fi tărâțele de ovăz sau cerealele, sunt o bună sursă de fibre. Amintiți-vă, ele nu pot fi produse din cereale integrale.
Uleiuri și grăsimi
Grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Acestea sunt cele mai sănătoase tipuri de grăsimi. Multe uleiuri sănătoase provin din plante, nuci, măsline sau pești. Ele sunt lichide la temperatura camerei.
Alegerile sănătoase includ:
- canola
- Porumb
- semințe de bumbac
- oliv
- Șofran
- soia
- Uleiuri de floarea-soarelui
Grăsimi saturate. Acestea sunt grăsimi găsite în majoritatea produselor de origine animală, cum ar fi untul și untura. Ele se găsesc și în uleiul de cocos. Grasimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Cel mai bine este să încercați să reduceți cantitatea de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră.
Puteți să vă limitați aportul de aceste grăsimi consumând doar o cantitate mică de:
- Produse lactate întregi
- Cremă
- Inghetata
- Unt
- Snack-uri cum ar fi cookie-urile, prăjiturile și biscuiții care conțin aceste ingrediente
Grasimi trans și grăsimi hidrogenate. Acest tip de grăsime se găsește adesea în alimentele prăjite. Ele sunt, de asemenea, în unele gogoși, cookie-uri, și biscuiți. Multe alimente prelucrate și margarine le au. Recomandarea este să vă limitați cât mai mult aportul de grasimi trans.
Lucrurile pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă limitați aportul de grăsimi nesănătoase saturate și de grăsimi trans includ:
- Limitați alimentele prăjite. Alimentele spirtoase absoarbe grasimile din uleiurile de gatit. Aceasta vă mărește aportul de grăsime. Dacă faceți prăjiți, gătiți cu uleiuri polinesaturate. Încercați să consumați alimente într-o cantitate mică de ulei în loc de prăjire adâncă.
- Se fierbe, gati, prăji și coaceți pește, carne de pui și carne slabă.
- Citiți etichetele produselor alimentare. Încercați să evitați alimentele care au grăsimi parțial hidrogenate sau grăsimi trans. Limitați alimentele bogate în grăsimi saturate.
Fructe si legume
Multe fructe și legume au un conținut scăzut de calorii și sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, vitamine și minerale și apă. Aportul adecvat de fructe și legume vă poate ajuta să vă controlați greutatea. De asemenea, vă poate reduce riscul de cancer și de alte boli.
Fibrele și apa din fructe și legume vă ajută să vă umpleți. Includerea mai multor fructe și legume în dieta dvs. poate reduce caloriile și grăsimile din dieta dvs. fără a vă lăsa să vă simțiți foame.
Limitați sucurile de fructe la o ceașcă de 8-uncie (0.24 litri) sau mai puțin pe zi. Fructele și legumele întregi sunt o alegere mai bună decât sucurile, deoarece sucurile nu au fibra pentru a vă ajuta să vă umple.
Împărțiți farfuria. Umpleți jumătatea plăcii cu fructe și legume. Umpleți cealaltă jumătate cu boabe întregi și carne.
Înlocuiți jumătate din brânză în omeletele dvs. cu spanac, ceapă, roșii sau ciuperci. Înlocuiți 2 uncii (56 de grame) de brânză și 2 uncii (56 grame) de carne în sandwich-urile cu salată, roșii, castraveți sau ceapă.
Puteți reduce porția dvs. de orez sau paste făcând amestec în broccoli, ardeiul tăiat, sosul gătit sau alte legume. Multe magazine vând acum "riced" conopidă și broccoli care pot fi utilizate împreună cu sau în locul orezului pentru a crește aportul de legume. Folosiți legume congelate dacă nu aveți produse proaspete. Persoanele care au o dietă scăzută de sodiu ar putea avea nevoie să-și limiteze aportul de legume conservate.
Sfaturi pentru alimentatia sanatoasa
Limitați gustări care nu au nici un beneficiu nutrițional, cum ar fi cookie-uri, prăjituri, chips-uri sau bomboane.
Asigurați-vă că beți suficientă apă, cel puțin 8 cesti (2 litri) pe zi. Limitați băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucuri și ceaiuri dulci.
Pentru mai multe informații, vizitați www.choosemyplate.gov.
Nume alternative
Obezitatea - gestionarea greutății dvs.; Supraponderali - gestionarea greutății dvs.; Dieta sanatoasa - gestionarea greutatii; Pierderea în greutate - gestionarea greutății
Referințe
Freeland-Graves JH, Nitzke S; Academia de Nutriție și Dietetică. Poziția academiei de nutriție și dietetică: abordarea totală a dietei pentru o alimentație sănătoasă. J Acad Nutriție și Dietetică. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351634.
Heimburger DC. Interfața nutriției cu sănătatea și boala. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.
Site-ul Institutului Național Heart, Lung și Blood. Intervenții privind stilul de viață pentru reducerea riscului cardiovascular: revizuirea sistematică a dovezilor din partea grupului de lucru pentru stilul de viață, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Accesat la 11 octombrie 2018.
Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Site-ul Ministerului Agriculturii din S.U. 2015 - 2020 Orientările dietetice pentru americani. Ediția a 8-a. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Actualizat în decembrie 2015. Accesat la 11 octombrie 2018.
Data de examinare 7/14/2018
Actualizat de: Emily Wax, RD, CNSC, Universitatea din Virginia Health System, Charlottesville, VA. De asemenea, revizuit de către David Zieve, MD, MHA, Director Medical, Brenda Conaway, Director Editorial, și A.D.A.M. Echipa editorială.