Un ghid pentru exerciții fizice și diabet de tip 1

Conţinut

• Beneficii
• Nivelurile de glucoză în timpul exercițiului
• Tipuri de exerciții
• Înainte de a începe
• Cum să preveniți glicemia scăzută după exerciții
• Intervalele țintă
• Ce trebuie făcut dacă glucoza scade prea puțin

Exercițiile fizice regulate sunt un aspect vital al gestionării diabetului de tip 1. Poate ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină, la controlul glicemiei (zahărului din sânge) și la alte beneficii specifice îngrijirii în curs a diabetului, precum și sănătății generale.

În același timp, activitatea fizică poate prezenta anumite provocări pentru cineva cu diabet zaharat de tip 1: fără o planificare atentă în jurul meselor și gustărilor, poate duce la scăderi periculoase ale zahărului din sânge (hipoglicemie) atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după aceea.

Conform liniilor directoare publicate în Lanceta în 2017, atât adulții cu diabet zaharat de tip 1, cât și cei cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să înregistreze 150 de minute de exerciții pe săptămână, cu cel mult două zile consecutive fără activitate.

Beneficii

Numeroasele beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate sunt la fel de aplicabile persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 ca și celorlalți, și anume:

• Sensibilitate îmbunătățită la insulină
• O mai bună gestionare a greutății
• Mușchii și oasele mai puternice
• Reducerea tensiunii arteriale
• Sănătatea inimii și colesterolul redus
• Mai multă energie

Cum să rezolvați diabetul de tip 1

Nivelurile de glucoză în timpul exercițiului

Pentru a alimenta activitatea fizică, organismul apelează la glucoza din sânge, precum și la cea stocată în ficat și mușchi, numită glicogen. În timpul activității fizice extinse, acele depozite de glucoză și glicogen vor fi numite combustibil și vor începe în cele din urmă să scadă într-un mod previzibil:

• În primele 15 minute de activitate, cea mai mare parte a glucozei utilizate pentru combustibil provine din sânge sau mușchi.
• După 15 minute, zahărul depozitat în ficat este folosit pentru combustibil.
• După 30 de minute, rezervele de glicogen din mușchi și ficat încep să se epuizeze. În acest moment, corpul se îndreaptă către depozitele de grăsime pentru energie.

Conform Lanceta ghidurile de exerciții, persoanele cu diabet care fac mișcare pot deveni hipoglicemiante în 45 de minute de la începerea activității, deși condiționarea aerobă poate ajuta la atenuarea variației glucozei în timpul exercițiului.

Efectul exercițiilor fizice asupra nivelului de zahăr din sânge continuă să fie semnificativ bine după antrenamente: poate dura patru până la șase ore - și pentru unele persoane, până la 24 de ore - ca organismul să completeze glicogenul în mușchi și ficat, timp în care sângele nivelurile de glucoză pot continua să scadă. Cercetările au arătat că sensibilitatea la insulină poate fi, de asemenea, crescută timp de 24 până la 48 de ore după exercițiu.

De ce corpul tău are nevoie de glicogen

Tipuri de exerciții

Există trei tipuri de exerciții, fiecare având efecte și beneficii diferite pentru persoanele care participă la ele. Testați-vă nivelul glicemiei cu un glucometru înainte, în timpul și după fiecare formă de exercițiu, astfel încât să știți cu siguranță cum vă afectează activitatea.

Exercițiu aerob (cardiovascular)

Cardio este definit ca orice activitate care vă mărește ritmul cardiac și ritmul de respirație mai mult de 10 minute. Exemplele includ:

• Mers rapid
• Jogging sau alergare
• Ciclism
• Înot
• Tenis
• Baschet

Exercițiul aerob are tendința de a atrage rapid depozitele de glucoză și glicogen, deci este important să utilizați un monitor continuu de glucoză sau altă metodă de urmărire regulată în timpul antrenamentelor aerobice.

O excepție: exercițiul cardio de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare), care implică perioade de exerciții intense și odihni scurte, poate crește de fapt glucoza dacă nivelurile hormonului de stres cortizol cresc în timpul activității, ca cortizol face ca mai multă glucoză să fie eliberată în sânge. Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 pot avea nevoie să contracareze acest efect cu o creștere a insulinei.

Rularea în condiții de siguranță cu diabetul de tip 1

Antrenament de forță

Deși sunt definite ca exerciții anaerobe, activitățile concepute pentru a construi forța și a crește masa musculară slabă pot reduce sau crește glucoza, în funcție de intensitatea activității. Exemplele includ:

• Ridicarea greutăților libere
• Instruire pe aparate de greutate
• Folosind benzi elastice de rezistență
• Faceți exerciții care solicită greutatea corporală pentru rezistență

Ridicarea greutății poate determina o creștere a glicemiei timp de câteva ore după o ședință care poate necesita o corecție a insulinei. Cu toate acestea, este esențial ca orice corecție a insulinei să fie prudentă, deoarece o corecție excesivă poate duce la hipoglicemie nocturnă severă, o afecțiune care poate pune viața în pericol în care glucoza scade în timpul somnului.

Instruire flexibilitate

O altă formă de exercițiu anaerob, exercițiul bazat pe flexibilitate se concentrează pe întinderea mușchilor și a țesutului conjunctiv pentru a îmbunătăți și menține mobilitatea. Multe astfel de activități, cum ar fi anumite forme de yoga, îmbunătățesc, de asemenea, tonusul și forța musculară, fără a crește semnificativ ritmul cardiac sau ritmul de respirație.

Deși majoritatea activităților de flexibilitate sunt relativ reduse, ele pot aduce totuși o creștere a nivelului de glucoză. De asemenea, pot crește nivelul glucozei și ar trebui să includă monitorizarea frecventă.

Înainte de a începe

Indiferent dacă sunteți nou la exerciții fizice sau nou diagnosticat cu diabet și aveți nevoie de îndrumări pentru a vă încorpora regimul actual în noul dvs. stil de viață, există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a preveni rănirea și pentru a profita la maximum de activitatea fizică.

• Vorbește cu îngrijitorii tăi: Conectați-vă cu echipa dvs. de diabet înainte de a începe exercițiile. Acestea vă pot ajuta să stabiliți nivelurile țintă de glucoză și nivelurile ritmului cardiac pentru a vă satisface nevoile personale.
• Verifică-ți glicemia inainte de vă exercitați: Acest lucru ajută la prevenirea unui episod hipoglicemiant în care activitatea vă epuizează rezervele de energie. Citirile ideale ale glicemiei înainte de exerciții fizice sunt cuprinse între 90 mg / gL și 250 mg / dl. Dacă a ta este sub 90 mg / dL, mănâncă o gustare care conține cel puțin 15 grame de carbohidrați (o bucată de fruct, să zicem, sau grâu pâine prăjită cu unt de arahide). Așteptați 15 minute și verificați din nou sângele pentru a vă asigura că depășește 90 mg / dL înainte de a face mișcare.
• Încercați să nu faceți mișcare la vârful acțiunii dumneavoastră cu insulina: Acțiunea de vârf este perioada în care insulina acționează cel mai mult pentru a elimina glucoza din sânge și astfel nivelurile sunt susceptibile de a fi scăzute. Exercițiile fizice când vârfurile de insulină vă vor crește riscul de scădere rapidă a zahărului din sânge. Încercați să anticipați când aveți puncte de acțiune de vârf și planificați antrenamentele în consecință.
• Pentru perioade lungi de activitate, mâncați o gustare suplimentară înainte de a vă deplasa: Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o jumătate de oră, reduceți încă 15 grame de carbohidrați, chiar dacă nivelul glicemiei este în intervalul optim pentru exerciții. Chiar dacă faceți acest lucru, faceți o pauză după 30 de minute și verificați-vă sângele pentru a vă asigura că se află într-un interval acceptabil.

Cum să preveniți glicemia scăzută după exerciții

Ceea ce faci după ce te antrenezi este la fel de important pentru siguranța, bunăstarea și recuperarea eficientă ca și ceea ce faci înainte.

• Nu faceți mișcare după-amiaza sau seara: Planificați să finalizați antrenamentele cu cel puțin patru ore înainte de a intenționa să dormiți. În acest fel puteți evalua modul în care activitatea vă afectează glicemia. Dacă faceți mișcare chiar înainte de culcare, creșteți riscul unei reacții hipoglicemice nocturne care ar putea fi gravă. Dacă glicemia dvs. este mai mică de 100 mg / dL înainte de culcare, luați în considerare dublarea gustării sau, dacă este posibil, reducerea dozei de insulină pentru a diminua riscul unei reacții scăzute a zahărului din sânge în timp ce dormiți.
• Treceți peste sauna de la antrenament, baia de aburi sau sesiunea de cadă cu hidromasaj: Pe cât de relaxante sunt aceste tratamente, toate vă vor menține ritmul cardiac ridicat și, prin urmare, pot contribui la scăderea glicemiei.
• Verificați-vă glicemia imediat după exerciții și câteva ore după aceea: Verificați nivelul zahărului din sânge la scurt timp după exercițiu pentru a vă asigura că este la un nivel sigur și din nou două până la patru ore mai târziu. Dacă este încă scăzut la verificarea post-exercițiu de două până la patru ore, verificați-l din nou în alte două până la patru ore sau până când sunteți sigur că glicogenul dvs. din exerciții fizice a fost înlocuit și nu mai vedeți o scădere a glucozei. (...)
• Hidratează și alimentează după exercițiu: Băuturile pe bază de lapte cu carbohidrați și proteine ​​- cum ar fi laptele de ciocolată - sunt deosebit de eficiente la hidratarea organismului și la completarea depozitelor de glucoză pentru a preveni întârzierea hipoglicemiei.

Intervalele țintă

Monitorizați-vă glucoza înainte, în timpul și după toate exercițiile, chiar dacă faceți acest lucru exact același antrenament zi dupa zi. Numeroase variabile - precum ora din zi, durata activității, alimentele pe care le-ați consumat recent și cât de mult dormiți sau odihniți pe care le-ați înregistrat recent - pot provoca fluctuații ale nivelului zahărului din sânge. Purtarea unui monitor continuu de glucoză este utilă.

În timp ce intervalele țintă glicemice vor varia de la o persoană la alta, intervalul țintă pentru a începe exercițiile fizice fără a mânca înainte este între 150 mg / dl și 250 mg / dl. Dacă nu sunteți la acel nivel:

• Dacă glicemia inițială este sub intervalul țintă la mai puțin de 90 mg / dl: Ingerați 15-30 de grame de carbohidrați (adică un măr cu unt de arahide) înainte de a începe să faceți mișcare și așteptați până când nivelurile de glucoză depășesc 90 mg / dl.
• Dacă glicemia inițială este ușor sub intervalul țintă, la 90 până la 150 mg / dl: Consumați 10 grame de carbohidrați (adică o bară de proteine ​​cu 10 grame de carbohidrați) și se poate începe exercițiu aerob de intensitate ridicată sau anaerob.
• Dacă ținta inițială de glucoză din sânge se află în intervalul țintă de 150 până la 250 mg / dl: Pot fi începute exerciții aerobe, de intensitate ridicată sau anaerobă, dar monitorizați glucoza pe tot parcursul activității pentru a urmări creșterea.
• Dacă ținta inițială de glucoză din sânge este peste intervalul țintă la mai mult de 250 mg / dl: Aceasta este tehnic hiperglicemie, care poate fi explicată printr-o masă recentă. Dacă nu ați mâncat recent, utilizați nivelurile de cetonă cu un test de urină. Dacă sunt doar puțin ridicate (până la 1,4 mmol / L), ar trebui să faceți o scurtă sesiune de exerciții de intensitate scăzută.

Nu faceți mișcare dacă cetonele din sânge sunt peste 1,5 mmol / L. Contactați imediat echipa de asistență medicală pentru a vă gestiona nivelul crescut de glucoză.

Ce trebuie făcut dacă glucoza scade prea puțin

Dacă în timpul exercițiului glicemia începe să scadă, opriți-vă imediat și mâncați o gustare cu cel puțin 15 grame de carbohidrați cu acțiune rapidă, cum ar fi o jumătate de banană, 1 lingură de miere, 2 linguri de stafide sau 4 până la 6 uncii de fructe suc. Luați la dumneavoastră comprimate de glucoză sau un kit de injecție cu glucagon și purtați o brățară de identificare medicală care să ateste că aveți diabet de tip 1 în caz de urgență hipoglicemiantă.

Respectați „Regula celor 15” atunci când tratați hipoglicemia pentru a evita supra-tratamentul: Mâncați 15 grame de carbohidrați, așteptați 15 minute, apoi verificați din nou zahărul din sânge și repetați până când zahărul din sânge a revenit la nivelurile normale. Apoi, mâncați o mică gustare bogată în proteine, cum ar fi un pâine prăjită cu ou fiert sau unt de arahide, pentru a stabiliza nivelurile până la următoarea masă.

Descoperiți cum este tratată corect hipoglicemia

• Acțiune
• Flip
• E-mail
• Text