Conţinut
- Cât de mult ai nevoie de somn
- Setarea orei de culcare
- Dificultăți de întâlnire la culcare
- Sfaturi și trucuri
- Un cuvânt de la Verywell
Să explorăm cât de mult somn este necesar în funcție de vârstă, de orele de culcare sugerate, de ceea ce poate cauza dificultăți în întâlnirea orelor de culcare și de sfaturi pentru adormirea lor.
Cât de mult ai nevoie de somn
Când se iau în considerare orele de culcare rezonabile pentru o persoană, se ia în considerare cantitatea de somn necesară pentru a se trezi, simțindu-se înviorat sau nevoia de somn. Nevoile de somn sunt adesea determinate de vârstă, deși genetica și mediul, condițiile medicale și comportamentale ale unei persoane le pot afecta nevoia.
Experții în somn recomandă adulților să obțină între șapte până la nouă ore de somn, sau o medie de opt ore, pentru o sănătate optimă.
Mai puțin frecvent, adulții se pot încadra în două categorii: traverse scurte și traverse lungi. Un somn scurt poate fi în regulă, obținând mai puțin decât orele medii de somn recomandate (mai puțin de șapte ore). Traversele lungi au nevoie de mai mult decât orele medii de somn recomandate, sau peste nouă ore, pentru a se simți bine odihniți.
Pentru adulții tineri și persoanele care își revin din somn, dormitul mai mult de nouă ore pe noapte ar putea fi benefic. Privarea de somn sau lipsa unui somn suficient este asociată cu diferite rezultate negative asupra sănătății, inclusiv depresie, boli de inimă, obezitate și creștere în greutate.
Copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții pentru a se simți odihniți în mod adecvat. Prin copilărie și pe durata vieții, cantitatea medie de somn necesară se schimbă.
Recomandări în funcție de vârstă
Fundația Națională pentru Somn recomandă următoarele:
- Nou-născuți (0 până la 3 luni): ar trebui să medieze 14 până la 17 ore de somn pe zi, inclusiv pui de somn.
- Sugari (4-11 luni): ar trebui să medieze 12 până la 15 ore de somn pe zi, inclusiv pui de somn.
- Copii mici (12-35 luni): ar trebui să aibă în medie 11-14 ore, inclusiv pui de somn.
- Preșcolari (3 până la 5 ani): ar trebui să medieze între 10 și 13 ore pe zi.
- Copii în vârstă de școală (6-13 ani): ar trebui să aibă în medie 9-11 ore pe zi.
- Adolescenți (14-17 ani): ar trebui să aibă în medie 8-10 ore pe zi.
- Adulți mai tineri (18-25 de ani): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
- Adulți (26-64): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
- Vârstnici (65 de ani și peste): ar trebui să aibă în medie șapte până la nouă ore pe zi.
Setarea orei de culcare
În general, setarea orei de culcare se poate face folosind numărul mediu de ore de somn necesare pentru a satisface nevoile de somn și numărând înapoi de la ora de trezire dorită.
De exemplu, dacă presupunem că timpul de trezire dorit este între 7:00 și 8:00:
- Copiii pot fi culcați când au somn, între orele 19:00 și 20:00.
- Copiii mici pot fi culcați între orele 19:00 și 21:00.
- Copiii preșcolari pot fi culcați la 8:00 și 9:00 p.m.
Având în vedere că timpul de trezire se schimbă din cauza programelor școlare sau de lucru și a timpului necesar pentru a vă pregăti pentru zi, timpul de trezire poate fi mai aproape de 5:00 până la 7:00 a.m., rezultând aceste ore de culcare sugerate:
- Copiii de vârstă școlară ar trebui să se culce între orele 20:00 și 21:00.
- Adolescenții, pentru un somn adecvat, ar trebui să ia în considerare să se culce între orele 21:00 și 22:00.
- Adulții ar trebui să încerce să doarmă între orele 10:00 și 11:00.
Cu programul fluctuant, orele de trezire și chiar nevoile de somn, aceste ore de culcare nu sunt stabilite pentru toată lumea. Nevoile individuale variază.
În ciuda vârstei și a nevoilor de somn, a avea un timp de trezire consistent, chiar și în weekend, este important pentru un somn mai bun.
Dificultăți de întâlnire la culcare
Este normal să întâmpinați ocazional unele dificultăți în a vă întâlni la culcare sau pentru a adormi. Dacă problemele de a adormi devin un model, s-ar putea să vă confruntați cu insomnie.
Insomnie la copii
Copiii care au dificultăți în a adormi pot avea insomnie comportamentală. Există două tipuri de insomnie comportamentală - debutul somnului și stabilirea limitei. Insomnia la debutul somnului este agravată de prezența unui părinte atunci când copilul adoarme, dar absența după trezire.
La fel ca insomnia la adulți, problemele de adormire pot fi influențate de mediul de somn. Prezența unui părinte în timp ce copilul adoarme, în special pentru activități liniștitoare cum ar fi balansarea și cântatul, poate deveni o parte a mediului de somn condiționat al copilului.
Cel mai bun mod de a aborda insomnia cu apariția somnului este ca părinții să rupă asocierea acestei prezențe. Variantele tehnici liniștitoare, permițându-i copilului să se liniștească după ce se trezește noaptea sau chiar lăsând copilul să „strige” poate fi tehnici eficiente pentru a sparge acest comportament.
Insomnia de stabilire a limitelor se dezvoltă cel mai frecvent din incapacitatea sau lipsa de dorință a unui îngrijitor de a stabili reguli consistente de culcare și de a impune o oră obișnuită de culcare. Problema este adesea agravată de comportamentul opozițional al copilului.
Resetarea limitelor este cel mai bun mod de a ameliora insomnia care stabilește limitele. Aplicând o oră consistentă de culcare, refuzând cererile nerezonabile înainte de somn și programând o activitate liniștită cu 20 până la 30 de minute înainte de somn, se pot stabili limite și copiii pot obține cantitatea adecvată de somn de care au nevoie.
Insomnie la adulți
Pentru adulți, există diferite subtipuri de insomnie care funcționează diferit pentru a face ca adormirea să fie dificilă. Insomnia se poate datora geneticii unui individ sau poate fi legată de diverse tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sau tulburări psihologice, cum ar fi anxietatea și depresia.
Insomnia poate provoca simptome precum oboseală și somnolență în timpul zilei, atenție și concentrare slabă, energie și motivație reduse și chiar risc crescut de sinucidere.
Din fericire, există diverse căi pentru tratarea insomniei la adulți. Pastilele de dormit pot fi utile ca soluție temporară și, dacă doriți să evitați medicamentele, terapia comportamentală cognitivă pentru insomnie (CBTI) ar putea fi o opțiune bună.
Sfaturi și trucuri
Adormirea și întâlnirea la culcare se pot face eficient atunci când implementați următoarele sfaturi.
Un mediu de somn bun
Dormitorul dvs. este foarte influent în optimizarea somnului și a capacității de a adormi. Pentru un mediu de somn bun, un mediu în general liniștit este benefic. Se recomandă o cameră rece și întunecată, deși aceasta poate fi ajustată în funcție de preferințele personale.
Asigurarea că vă simțiți confortabil, cum ar fi asigurarea unei saltele și a lenjeriei de pat confortabile și a scăpa de spațiul de stres, vă va ajuta să adormiți.
O rutină nocturnă
A avea o rutină consistentă de culcare și implementarea tehnicilor de relaxare poate fi, de asemenea, de ajutor în inițierea dorinței de a adormi la momentul potrivit. O rutină nocturnă îți pregătește mintea și corpul pentru somn, ajutându-te să începi procesul de relaxare și relaxare înainte de odihnă completă.
Unele activități care ar putea fi realizate în timpul rutinei de noapte sunt citirea, ascultarea muzicii, întinderea sau scăldatul. Cel mai bine este să evitați activitățile supra-stimulante înainte de culcare, cum ar fi vizionarea la televizor sau participarea la exerciții aerobice.
Telefoanele mobile și dispozitivele electronice trebuie evitate pe cât posibil. Lumina artificială de pe ecran poate contribui la schimbarea timpului de somn și poate face dificilă adormirea.
Igiena bună a somnului
Menținerea unei bune igiene a somnului, care include obiceiurile legate de somn în timpul zilei și înainte de culcare, poate ajuta la îndeplinirea obiectivului dvs. de culcare. Evitarea puiurilor în timpul zilei este o parte utilă pentru menținerea unei bune igiene a somnului. Somnulele scad datoria generală de somn, ceea ce va reduce volumul de a merge la somn.
Evitați să petreceți timpul în pat treaz sau să faceți activități în pat, cum ar fi citirea sau vizionarea la televizor pentru o igienă bună a somnului. Pe cât posibil, încercați să evitați să vă asociați patul și mediul de somn cu starea de veghe. În cele din urmă, a avea un timp de trezire constant și, bineînțeles, un timp de culcare constant, vă poate ajuta să adormiți.
Un cuvânt de la Verywell
Cantitatea de somn de care avem nevoie se modifică odată cu vârsta noastră. Determinarea acestui lucru este utilă în stabilirea orelor de culcare și a orelor de trezire adecvate. Stând în concordanță cu orele de culcare și cu orele de trezire, menținând un mediu de somn bun, respectând o rutină nocturnă și având o igienă bună a somnului, puteți obține în mod eficient somnul de care aveți nevoie pentru a rămâne sănătos și bine odihnit.
Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre orele de culcare optime, în funcție de vârsta și nevoile dvs. de somn, consultați un medic certificat de bord.
Crearea celui mai bun dormitor pentru somn