Conţinut
- Dormi
- Activitate
- Lumină puternică
- Zgomot
- Postură
- Cofeină
- Medicamente stimulante
- Motivație sau interes
- Efecte de grup
Dormi
Acest lucru poate părea prea evident pentru a fi luat în considerare, dar cel mai bun tratament pentru privarea de somn este, de asemenea, cel mai ușor: dormi mai mult. Privarea de somn apare atunci când nu dormim suficient. Acest lucru se poate întâmpla cronic, cu un somn inadecvat pe o perioadă extinsă de timp, sau poate apărea acut, cum ar fi atunci când „tragem un all-nighter”. Fiecare dintre noi are nevoi individuale de somn, iar cantitatea medie de somn se schimbă de-a lungul vieții noastre. Somnul de calitate slabă, cum ar fi cele care pot apărea în tulburări de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn, pot duce, de asemenea, la privarea de somn.
Este posibil să nu aveți nevoie de mult somn de recuperare pentru a vă simți mai bine. După pierderea acută a somnului, o singură noapte de 8 ore de somn poate fi suficientă. În privarea privării cronice de somn, somnul pe timp de noapte poate fi necesar să fie prelungit, iar somnurile suplimentare în timpul zilei ar putea ajuta, de asemenea. Persoanele mai tinere pot dura puțin mai mult pentru a-și reveni de la lipsa de somn prelungită.
Activitate
Următoarea opțiune pentru tratarea privării de somn este opusul somnului: activitatea. Perioadele scurte de activitate vă pot ajuta să rămâneți mai atenți, mai ales atunci când vă confruntați cu lipsa minoră de somn.
Studiile de cercetare au arătat că o plimbare de cinci minute poate îmbunătăți somnolența excesivă în timpul zilei, măsurată prin teste de latență multiplă a somnului (MSLT). Din păcate, această vigilență crescută poate fi un beneficiu tranzitoriu care vine și merge destul de repede.
Cu toate acestea, dacă suferiți de o lipsă profundă de somn, este posibil să nu găsiți multe beneficii de a fi activ. În funcție de nivelul de activitate, puteți dezvolta oboseală crescută (spre deosebire de somnolență îmbunătățită), care poate contracara beneficiile de a fi mai atenți.
Lumină puternică
Expunerea la lumină puternică are efecte importante asupra ritmului circadian al corpului. Ritmul circadian este un model al funcțiilor corpului, inclusiv somnul și starea de veghe, care este programat până la ciclul zi-noapte. Există unele afecțiuni, cum ar fi tulburarea afectivă sezonieră (SAD) și tulburările de somn ale ritmului circadian, care sunt ajutate de expunerea temporizată corespunzătoare la lumina puternică. În plus, lumina strălucitoare vă poate ajuta să deveniți mai alert dacă nu aveți somn.
Rezultatele studiilor de cercetare sunt oarecum amestecate în ceea ce privește cât de eficient ar putea fi acest lucru. Unii arată că lumina este eficientă în schimbarea ritmurilor circadiene, ceea ce ar putea să vă permită să rămâneți treaz mai mult timp (aceasta se mai numește și o latență crescută a somnului.) În plus, unele cercetări sugerează că performanța este îmbunătățită pe timp de noapte, în special cu munca în schimb când sunt prezente condiții de lumină puternică.
În afară de iluminarea ambientală normală, cum ar putea fi obținută de la luminile de deasupra sau de la expunerea la lumină naturală, cum ar fi lumina soarelui, ar putea fi, de asemenea, benefic să vă expuneți la o cutie de lumină.
Zgomot
Dacă v-ați găsit vreodată că porniți radioul pentru a rămâne alerta, vă puteți întreba dacă acest lucru îmbunătățește de fapt somnolența sau oricare dintre celelalte efecte ale privării de somn. Poate exista unele beneficii, dar, din păcate, este destul de modest.
Când auzim ceva, creierul nostru răspunde făcându-ne puțin mai atenți. Acest lucru poate fi problematic atunci când avem un mediu de somn zgomotos, dar poate fi util dacă încercăm să rămânem treji.
În general, răspundem cel mai bine la stimuli noi. Cu alte cuvinte, eliminăm zgomotul de fond atunci când suntem expuși la el suficient de mult timp. De exemplu, sunetele de aer care circulă prin conducte, zumzetul moale al unui ventilator al computerului sau orice alt număr de zgomote se estompează în fundal, după o vreme. Cu toate acestea, sunetele noi ne atrag atenția. Prin urmare, zgomotul poate fi oarecum util în avertizarea noastră. Dacă cânți împreună, poate avea un beneficiu și mai mare.
Postură
Cu siguranță este mai greu să adormi când stai în picioare, astfel încât în mod clar postura poate avea unele efecte benefice asupra privării de somn. Într-adevăr, pur și simplu așezat în poziție verticală poate avea același impact. Acest lucru are legătură cu activarea a ceva numit sistemul nervos simpatic. Sistemul nervos simpatic controlează funcțiile automate ale corpului, cum ar fi ritmul cardiac și dilatarea pupilei. Ca exemplu puțin probabil, sistemul merge la lucru instinctiv atunci când sunteți atacat de un leu. Prin urmare, este destul de eficient pentru creșterea vigilenței și contracararea efectelor privării de somn.
Cofeină
În afară de a dormi pur și simplu, cel mai bun tratament unic pentru privarea de somn poate fi cofeina. Acest stimulent natural se găsește în multe alimente și băuturi obișnuite, inclusiv cafea, ceai, sifon, băuturi energizante și ciocolată. Este foarte eficient în creșterea vigilenței.Poate exista unele efecte secundare minore, cum ar fi dureri de cap în perioadele de sevraj sau tremur atunci când sunt utilizate în exces, dar cofeina este remarcabil de bine tolerată.Este disponibil pe scară largă și relativ ieftin, ceea ce îl face un remediu fiabil și adesea folosit pentru privarea de somn. În general, cofeina este utilizată cel mai bine în cantități mici consumate frecvent la intervale de-a lungul perioadei de veghe.
Medicamente stimulante
În afară de cofeină, există și alte stimulente disponibile ca medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală, care ar putea fi utile în ameliorarea simptomelor privării de somn. Unele dintre cele mai frecvent utilizate droguri de stradă nu îmbunătățesc vigilența; alcoolul îl afectează negativ, iar nicotina nu are niciun efect dacă este administrată pentru a trata somnolența. Alte stimulente care pot ameliora somnolența includ amfetamina, metilfenidatul (Ritalin) și modafinilul (Provigil).
Medicamentele stimulante pe bază de prescripție pot crește vigilența, dar pot avea și efecte secundare semnificative (inclusiv efecte cardiace și riscul abuzului), deci sunt utilizate doar ca ultimă soluție sau în condiții precum tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD), munca în schimburi , și narcolepsie.
Medicamentele stimulante trebuie luate numai după consultarea medicului dumneavoastră.
Motivație sau interes
S-ar putea să considerați că sunteți mai predispuși să rămâneți atenți și atenți dacă vă pasă de fapt de activitățile în care vă angajați. O prelegere plictisitoare sau o întâlnire la locul de muncă poate fi doar un lucru care să vă adoarmă. Cu toate acestea, petrecerea timpului cu cei dragi sau urmărirea unui hobby preferat vă poate menține treaz, cel puțin pe termen scurt. Într-adevăr, studiile au arătat că persoanele care primesc stimulente precum recompense financiare sunt mai capabile să rămână treaz. Această vigilență îmbunătățită a persistat în primele 36 de ore de pierdere a somnului, însă a început să cadă în ziua următoare; în a treia zi de pierdere a somnului, recompensele nu au avut niciun efect în îmbunătățirea vigilenței. Prin urmare, aceste beneficii pot fi utile în privarea de somn acută, dar pierderea prelungită a somnului le poate submina efectele.
Efecte de grup
În cele din urmă, există o oarecare credință în rândul antropologilor că efectele privării de somn pot fi diminuate atunci când apar în contextul unui grup. Vă puteți imagina că o mână de oameni lipsiți de somn sunt capabili să se angajeze unii pe alții în moduri de a menține vigilența. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o conversație, în care apar mai multe solicitări și răspunsuri de alertă. În plus, poate exista un element social, cum ar fi să ai pe cineva acolo să te trezească în timp ce te îndepărtezi. Impactul poate fi cel mai util atunci când cel puțin unii dintre membrii grupului sunt bine odihniți. Aceste efecte de grup pot fi utile în anumite situații, dar efectele pot scădea pe măsură ce privarea cronică de somn se impune.
Un cuvânt de la Verywell
Angajați-vă să vă satisfaceți nevoile de somn. Încercați să dormiți cel puțin 7 până la 8 ore în fiecare noapte. Dacă vă simțiți somnoros în ciuda orelor adecvate de odihnă, luați în considerare evaluarea de către un medic certificat de către medicul de somn. Și amintiți-vă întotdeauna: Nu conduceți niciodată somnolență. Nu începeți să conduceți dacă nu aveți somn și treceți dacă vă simțiți somnoros pe drum. Pur și simplu nu merită riscul.