Conţinut
- Preveniți căderile
- Dezvoltă-ți densitatea osoasă
- Luați vitamina D cu calciu
- Nu uitați de calciu
- Exercitați în mod regulat mușchii gâtului
- Pune-ți centura
- Atenție la viteza ta
- Poartă o cască
- Urmăriți-vă adâncimea apei
- Nu blocați și nu loviți cu capul
- Evitați violența
Preveniți căderile
Căderile sunt principala cauză a leziunilor, inclusiv a fracturilor, la persoanele cu vârsta peste 65 de ani, iar riscul de cădere crește pe măsură ce îmbătrânești.
Dar, făcând câteva schimbări simple în stilul tău de viață, este posibil să poți preveni căderile. Iată câteva sfaturi (destul de) ușor de implementat:
- Îndepărtați aglomerația și aruncați covoare pentru a nu vă împiedica.
- Faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a vă dezvolta echilibrul.
- Studiile au arătat că tai chi poate fi eficient în prevenirea căderilor la vârstnici.
De fapt, o revizuire și meta-analiză din 2017 a studiilor de cercetare medicală pe această temă au constatat că Tai Chi este o practică eficientă de prevenire a căderii pentru vârstnici și vârstnici. Autorii recenziei spun mai departe că, cu cât vă practicați mai mult tai chi-ul, cu atât mai probabil (probabil) veți putea preveni căderile.
Și subliniază că stilul Yang tai chi pare să fie mai eficient pentru prevenirea căderilor decât stilul Soare.
Dezvoltă-ți densitatea osoasă
Majoritatea experților în coloane vertebrale sunt de acord că osteoporoza vă crește riscul de microfracturi la nivelul vertebrelor cervicale. Acest lucru se datorează faptului că țesutul osos osteoporotic este fragil și ușor de rupt.
Modalitățile de a crește densitatea minerală osoasă includ obținerea de suficientă vitamină D și calciu, după cum se discută mai jos, și angajarea în sesiuni regulate de exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul de forță.
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată prescrie un medicament pentru construirea oaselor, cum ar fi Fosamax.
Luați vitamina D cu calciu
Centrul Național de Resurse pentru Osteoporoză și Boli Asociată NIH afirmă că vitamina D este necesară pentru ca organismul să absoarbă calciu. Fără suficientă cantitate, spun ei, nu veți putea forma un hormon important numit calcitriol, care este substanța responsabilă pentru absorbția calciului și, prin urmare, oasele puternice. (Când corpul nu poate absorbi calciul pe care îl luați prin alimente și / sau suplimente, îl va extrage din oase, slăbindu-le. Nu este ceva de care aveți nevoie dacă aveți sau încercați să preveniți osteopenia sau osteoporoza.)
Centrul de resurse ne spune că există trei moduri de a obține vitamina D:
- Prin piele
- Din dietă
- Din suplimente
Până la vârsta de 70 de ani, este recomandat să primiți 600 UI de vitamina D pe zi. După aceea, Centrul spune să vă măriți aportul la 800 UI.
În timp ce mulți oameni își gestionează cu succes nivelurile de vitamina D cu suplimente, nu uitați că o plimbare lungă într-o zi fierbinte (cu acoperire minimă a pielii) și / sau anumite alimente (gălbenușuri de ou, pește de apă sărată, ficat și lapte fortificat lista) vă poate ajuta și la creșterea nivelurilor. Centrul citează Institutul de Medicină spunând că vitamina D maximă recomandată este de 4000 UI (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă prescrie mai multe în funcție de starea dumneavoastră individuală).
Nu uitați de calciu
De asemenea, Centrul are recomandări cu privire la cantitatea de calciu de luat. Pentru adulții cu vârsta de până la 50 de ani, plus bărbații până la 70, este de 1000 mg. Pentru femei, este de 1200 mg.
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, este de asemenea 1000 mg, cu excepția cazului în care aveți între 14 și 18 ani, caz în care doza recomandată este de 1300 mg.
Exercitați în mod regulat mușchii gâtului
Modificările degenerative ale coloanei vertebrale sunt inevitabile pentru aproape toată lumea; asta pentru că de cele mai multe ori sunt legate de vârstă.
Degenerarea vă poate crește riscul pentru tipul de fracturi ale gâtului care cauzează mielopatie, care este o afecțiune foarte gravă și adesea dureroasă în care măduva spinării devine iritată și / sau presată. Măduva spinării controlează și / sau influențează multe, multe dintre senzațiile și funcțiile corpului, astfel încât atunci când este perturbată, simptomele pot fi extrem de provocatoare.
Dezvoltarea mușchilor puternici și flexibili ai gâtului și trunchiului poate ajuta la încetinirea unora dintre aceste modificări artritice la nivelul gâtului.
Pentru a vă menține sănătatea gâtului, luați în considerare angajarea și menținerea unei rutine regulate de exerciții de forță și flexibilitate pentru gât, umeri, partea superioară a spatelui și mușchii abdominali. Una sau două vizite cu un terapeut fizic autorizat vă pot ajuta să începeți.
Pune-ți centura
Cataramă! Știm cu toții că „purtarea centurilor de siguranță salvează vieți”. Vă poate proteja și de deteriorarea gâtului.
Accidentele cu autovehicule sunt asociate cu leziuni ale coloanei cervicale, potrivit unui amplu studiu publicat în 2012 în jurnal Vătămare.
Și în 2009, grupul canadian de studiu al regulilor de coloană vertebrală a analizat peste 17.000 de dosare de pacienți (pe o perioadă de șase ani) și a constatat că cei care nu purtau centuri de siguranță în timpul unui accident de mașină aveau mult mai multe șanse de a rupe unul sau mai multe oase în gât.
Atenție la viteza ta
Același grup canadian de studiu al regulilor de coloană vertebrală menționat mai sus a constatat că cu cât o mașină mergea mai repede când s-a prăbușit, cu atât este mai probabil ca pasagerii să sufere o fractură la gât.
Poartă o cască
Dacă îți place senzația de briză care îți biciuie părul atunci când ești pe drum, poate îți place sau nu ceea ce vom spune.
Cei mai mulți oameni sunt conștienți de faptul că o cască bună purtată corect va proteja probabil împotriva rănilor grave (sau chiar fatale) ale capului și / sau ale feței în cazul în care se poate întâmpla de neimaginat în timpul mersului cu bicicleta. Din acest motiv, căștile sunt o măsură preventivă foarte recomandată.
De fapt, o revizuire sistematică și meta-analiză din 2017 publicată în Revista Internațională de Epidemologie a constatat că utilizarea căștii de bicicletă reduce probabil șansele bicicliștilor de a suferi leziuni fatale, grave și mai puțin grave la cap, plus leziuni faciale. Autorii studiului spun că căștile au avut cel mai efect protector asupra leziunilor grave și fatale ale capului.
Dar când vine vorba de prevenire coloana cervicală leziuni precum fracturi, luxație etc., cercetarea nu este atât de clară. Același studiu menționat mai sus a constatat leziuni la nivelul gâtului din cauza unui accident de ciclism a fost rar și nu a fost asociat cu utilizarea căștii.
Rezultatul cercetării (în combinație cu bunul simț) este că, în timp ce purtați o cască s-ar putea să nu vă împiedice să vă rupeți unul sau mai multe oase în gât, este totuși o idee excelentă.
Urmăriți-vă adâncimea apei
Scufundarea cu capul în apă puțin adâncă este o modalitate sigură de a provoca o fractură gravă a gâtului. Departamentul de Sănătate al Statului New York a constatat că 90 la sută din leziunile măduvei spinării cauzate de accidente de scufundări se aflau în corpuri de apă de până la șase picioare sau mai puțin.
Și dacă vă scufundați dintr-un doc, Departamentul de Sănătate de Stat din NY citează Crucea Roșie spunând că apa ar trebui să aibă cel puțin 9 metri adâncime.
Nu blocați și nu loviți cu capul
Tu sau o persoană dragă jucați sporturi de contact? Dacă da (și deși poate fi tentant), nu este o idee bună să blochezi sau să dai cu capul, chiar dacă porți cască. Dacă faceți acest lucru, vă puneți multă forță pe gât, iar rezultatele în unele cazuri pot fi catastrofale.
Deși blocarea sau aruncarea cu capul a fost interzisă în fotbalul din liceu și colegiu cu zeci de ani în urmă, practica continuă oricum. Dacă practici sporturi de contact, fii inteligentul echipei tale și evită să folosești această tehnică potențial fatală.
Evitați violența
Fracturile de gât pot fi cauzate de violență, dintre care o mare parte se produce la domiciliu sau între persoane care au o relație personală existentă.
Violența afectează persoanele de toate vârstele, de la sugari până la vârstnici.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru prevenirea violenței (pentru a vă reduce riscul de fractură a gâtului, precum și din alte motive), consultați administrația locală sau agențiile non-profit care susțin victimele violenței.
De asemenea, grupuri precum Big Brothers Big Sisters și National Youth Violence Prevention pot oferi programe gratuite pentru a vă ajuta familia să depășească violența domestică.