Conţinut
- De ce am o datorie de somn?
- Efectele privării de somn la distanță și recente
- Cum să achitați o datorie de somn
- Încercați să vă prelungiți timpul de somn.
- Trage un pui de somn.
- Dormi în weekend.
- Folosiți cofeina în moduri limitate.
- Evitați conducerea somnoroasă.
- Un cuvânt de la Verywell
De ce am o datorie de somn?
Dacă vă simțiți prea somnoros, s-ar putea să vă întrebați de ce. Cel mai frecvent motiv este că pur și simplu dormiți insuficient pentru a vă simți odihniți. Fără suficiente ore de shuteye, vă veți simți somnoros în timpul zilei. De ce se întâmplă acest lucru?
Somnul este, cel puțin parțial, un proces prin care substanțele chimice care provoacă somnolență sunt eliminate din creier. Cel mai des citat vinovat se numește adenozină. Starea de veghe crește nivelul de adenozină, care este un produs secundar al metabolismului (sau al consumului de energie) în tot corpul. Cu cât ești mai treaz, cu atât se acumulează mai mult adenozină, ceea ce te face să ai somn. Somnul o elimină și crește treptat vigilența.
Pentru a optimiza acest proces, trebuie să acordați suficient timp pentru ca adenozina să fie eliminată. Pe scurt, trebuie să vă satisfaceți nevoile de somn. Aceste nevoi variază în funcție de vârsta dvs., tendința genetică și alți factori. Unii oameni au nevoie de somn mai puțin, în timp ce alții au nevoie de mai mult. Nevoile de somn scad de obicei pe măsură ce îmbătrânim. Dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihniți, dar primiți doar 6 ore, veți începe să vă construiți o datorie de somn.
Amintiți-vă că somnul de slabă calitate datorită apneei obstructive de somn și a altor tulburări de somn pot afecta, de asemenea, somnul. Aceste condiții pot contribui la senzația de somnolent în timpul zilei, în ciuda orelor adecvate de odihnă pe timp de noapte.
Efectele privării de somn la distanță și recente
Dacă ați acumulat o datorie de somn, vă puteți întreba: Care sunt consecințele și pot fi inversate? Există vești bune și vești proaste pe acest front. Vestea bună este că somnul de recuperare, în care se obțin ore adecvate de somn, poate fi foarte eficient în inversarea efectelor negative pe termen scurt. Dacă ați avut o noapte grozavă de somn după ce recent nu ați obținut suficient, știți cât de minunat se poate simți acest lucru. Multe dintre efectele fizice acute ale privării de somn se inversează foarte repede cu doar câteva nopți de somn suficient.
Vestea proastă este că nu poți compensa somnul pe care l-ai pierdut cu luni sau chiar cu ani înainte. Din păcate, această navă a navigat probabil. Pot exista consecințe pe termen lung ale somnului inadecvat, dar este greu de prezis dacă s-au produs daune de durată și în ce măsură vă poate ajuta să vă schimbați modalitățile. Este nevoie de mai multe cercetări în populațiile mari pentru a răspunde la aceste întrebări. Cu toate acestea, obținerea odihnei de care aveți nevoie vă poate ajuta să vă simțiți și să funcționați mai bine aproape imediat.
Cum să achitați o datorie de somn
Dacă dormiți inadecvat până la punctul în care vă confruntați cu efectele lipsei de somn, veți dori să examinați aceste moduri simple de a vă achita datoria de somn acumulată:
Încercați să vă prelungiți timpul de somn.
Acest lucru poate fi realizat prin culcare mai devreme sau prin întârzierea timpului de veghe. Cel mai bine este să adăugați timp înapoi în mod incremental (cum ar fi extensiile de 15 minute) până când vă odihniți adecvat. Evitarea utilizării unui ceas cu alarmă vă va permite să dormiți de care aveți nevoie pentru a vă simți odihniți. Asigurați-vă că nu exagerați timpul pe care îl petreceți în pat sau este posibil să începeți să experimentați insomnie. De exemplu, dacă aveți nevoie de 8 ore de somn pentru a vă simți odihniți și începeți să petreceți 10 ore în fiecare noapte în pat, în timp veți petrece, fără îndoială, 2 ore treaz în fiecare noapte. Mențineți programul de somn în mod regulat și obțineți lumina soarelui de dimineață pentru a spori aceste beneficii.
Trage un pui de somn.
Dacă perioada de somn peste noapte este o sărbătoare, somnurile sunt ca niște gustări de somn. Este posibil să vă compensați timpul pierdut cu somnul în alte momente ale zilei, făcând pui de somn. Majoritatea oamenilor vor face pui de somn mai ușor la începutul până la jumătatea după-amiezii. Puițele scurte (cum ar fi 15 până la 30 de minute) pot fi răcoritoare, dar pot fi necesare puseuri mai lungi care durează ore pentru a compensa lipsa de somn semnificativă. Somnurile cu cafeină pot fi utile prin îmbunătățirea blocajului și îndepărtarea naturală a adenozinei, semnalul pentru somn.
Dormi în weekend.
Mulți oameni folosesc această tehnică: dimineața de sâmbătă și duminică permit un somn suplimentar. Dacă trebuie să vă treziți devreme în timpul săptămânii, puteți constata că acumulați treptat o datorie de somn. Până la sfârșitul weekendului, puteți plăti acest lucru dormind. Este aproape ca și cum ați apăsa pe butonul de resetare a datoriei în fiecare săptămână. Aceasta se numește uneori „jet-lag social”, recunoscând impactul asupra ritmului circadian al corpului. Această acomodare poate fi mai bună decât perpetuarea unei datorii de somn, dar poate să nu fie preferată, deoarece puteți suferi de efecte privative de somn în timpul săptămânii.
Folosiți cofeina în moduri limitate.
Cofeina blochează semnalul pentru adenozină. Prin urmare, după ce vă bucurați de cafea, ceai sau sifon, este firesc să vă simțiți mai treaz. Aceste efecte sunt relativ scurte. Ca urmare, este posibil să fie nevoie să beți periodic o altă băutură pentru a beneficia. Cofeina nu poate copleși privarea profundă de somn, deci poate avea un rol limitat pe măsură ce datoria de somn crește.
Evitați conducerea somnoroasă.
Dacă trebuie să faceți un lucru în contextul lipsei de somn, acesta este: Nu conduceți somnolență. Dacă sunteți prea somnoros pentru a conduce, pur și simplu nu urcați la volan. Dacă conduceți deja, trageți în siguranță de pe drum și odihniți-vă. Datoriile legate de somn pot contribui la somnolență la conducere și aceasta este o cauză majoră a accidentelor cu autovehicule. Cercetările sugerează că riscul de accidente poate fi la fel de mare ca și condusul în stare de ebrietate. Ridicarea radioului și rularea geamurilor nu ajută; persoanele lipsite de somn în simulatoarele de conducere își vor prăbuși totuși mașinile. Nu merită riscul.
Un cuvânt de la Verywell
Pentru cei care continuă să lupte împotriva efectelor privării de somn, obțineți ajutor de la un expert. Discutați cu un specialist în somn certificat de consiliu. Există alte cauze potențiale ale somnului slab, care afectează atât cantitatea, cât și calitatea, inclusiv insomnia și apneea de somn. Dacă nu vă simțiți odihniți, în ciuda eforturilor depuse, obțineți diagnosticul și tratamentul de care aveți nevoie. Te vei bucura că ai făcut-o.