Conţinut
- Legătura dintre excesul de greutate și astm
- Stabiliți un obiectiv și înscrieți-vă progresul
- Controlul a ceea ce mănânci și cum mănânci
- Planificați mesele
- Exercitarea cu astm
- Având în vedere intervenția chirurgicală
- Un cuvânt de la Verywell
Chiar și o schimbare de cinci lire sterline, conform cercetărilor, afectează probabilitatea unui atac, afectează activitățile de zi cu zi și vă modifică nevoia de tratamente de urgență cu steroizi pentru a controla simptomele astmului bronșic. Pentru a profita de beneficii, puteți începe să adoptați strategii simple pentru a pierde greutate prin dieta și exerciții fizice.
Legătura dintre excesul de greutate și astm
Într-un studiu clinic randomizat, 83% dintre pacienții cu astm au raportat o calitate a vieții mai bună și 58% au prezentat un control îmbunătățit al astmului după ce au pierdut 5% până la 10% din greutatea corporală (ca urmare a dietei și a exercițiilor fizice).
Alte studii de dimensiuni mici și mijlocii arată beneficii similare asociate cu scăderea în greutate a pacienților cu astm. Nu s-au efectuat studii la scară largă, dar pe baza constatărilor de până acum, există mai multe practici simple pe care le puteți urma pentru pierderea în greutate cu succes, care ar trebui să faciliteze simptomele.
Cum vă poate afecta astmul calitatea viețiiStabiliți un obiectiv și înscrieți-vă progresul
În primul rând, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră un plan de scădere în greutate pentru a determina cât de multă greutate ați putea dori să pierdeți și cât de repede v-ați putea aștepta să-l scoateți.
Apoi, răspundeți pentru îndeplinirea acestui obiectiv cântărindu-vă în fiecare zi și înregistrând greutatea pe o diagramă. Acest lucru poate fi dificil, deoarece vei vedea fluctuații, inclusiv zile în care greutatea ta crește, chiar și atunci când ai făcut toate lucrurile „corecte”. Nu vă faceți griji cu privire la aceste creșteri. Scopul este de a vă ajuta să vedeți modificările - chiar dacă sunt foarte mici pentru început.
Împreună cu graficarea pierderii în greutate, înregistrați cum vă simțiți zi de zi. Respiratia ta este grea? Ai nevoie de inhalatorul tău? Această colectare de date vă va ajuta să identificați ce funcționează și să vă mențină motivat.
Controlul a ceea ce mănânci și cum mănânci
Reducerea aportului de calorii este dificilă, dar, uneori, poate fi mai ușoară dacă te gândești în cicluri de trei zile. Spuneți-vă că trebuie doar să luptați împotriva tentației de a mânca mai mult sau de a evita alimentele bogate în calorii în următoarele trei zile. Dacă reușiți să treceți prin primele 72 de ore cu un aport redus de calorii, veți simți un anumit sentiment de realizare ... și veți fi gata să stabiliți următorul obiectiv de trei zile. În cele din urmă, va începe să devină puțin mai ușor pe măsură ce vă adaptați la mai puține calorii și la mese mai sănătoase.
Planificați mesele
Planificarea meselor este cheia pentru a mânca corect. Calculul și scrierea fiecărei mese este un instrument obișnuit pentru pierderea în greutate. Începeți folosind un calculator de calorii online pentru a determina câte calorii trebuie să consumați pentru a vă menține greutatea actuală.
Pentru a pierde cel puțin un kilogram pe săptămână, va trebui să reduceți cantitatea zilnică actuală de calorii pe zi cu 500 de calorii. Este posibil să pierdeți mai mult în greutate, dar există și alți factori de luat în considerare. Dietele cu conținut scăzut de calorii pot fi nesănătoase, deci nu fiți prea restrictivi și discutați o strategie cu medicul dumneavoastră.
După ce vă cunoașteți obiectivul zilnic, trebuie să îl împărțiți pe parcursul zilei. Asta înseamnă că dacă ținta dvs. este de 2.000 de calorii pe zi, puteți consuma aproximativ 400 de calorii pe masă de patru ori pe zi, plus două gustări ușoare de 200 de calorii. Jucați-vă cu aceste numere pentru a vedea ce se potrivește cel mai bine programului și stilului dvs. de viață. Păstrați o listă de idei pentru mese cu 400 de calorii și gustări de 200 de calorii, astfel încât să le puteți schimba pentru a permite o varietate în dieta dumneavoastră.
Pentru a vă face planificarea mai ușoară, puteți alege să urmați o dietă sănătoasă bine cercetată, cum ar fi:
- dieta mediteraneana
- Dieta cu modificări ale stilului de viață terapeutic (TLC)
- Dieta DASH
De asemenea, ați putea profita de numeroasele resurse și aplicații online care vă pot ajuta să aflați numărul de calorii din diferite alimente, astfel încât să planificați câteva mese ușor de preparat.
5 moduri sănătoase de a reduce grăsimile din rețetele preferateGustare sănătoasă
Adesea, pierderea în greutate este despre construirea unor obiceiuri bune și spargerea celor proaste. Printre cele două mari lecții de învățat:
- Pune capăt dorinței de a ciuguli orice ai la îndemână.
- Fii pregătit pentru momentele în care ți-e foame brusc între mese.
Păstrați gustări sănătoase cu dvs. în timpul zilei pentru momentele în care sunteți afară și aveți nevoie de un pick-me-up. Când sunteți acasă sau participați la un eveniment, apelați-vă la fructe și legume, care pot deveni mai interesante cu scufundări sănătoase.
Căutați grăsimi alternative
Ți-e teamă să nu-ți lipsească mâncărurile preferate? Adesea, puteți găsi versiuni cu conținut scăzut de grăsime pentru a le înlocui. De exemplu:
- Schimbați un burger de vită cu un curcan macinat sau o opțiune pe bază de plante.
- Tăiați-vă propriii cartofi în cartofi prăjiți și coaceți-i cu puțină sare de mare.
- Prăjiți sau coaceți puiul în loc să-l prăjiți.
- Treceți la lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
Poate fi contraproductiv să renunți complet la grăsimi în dieta ta, deoarece anumite grăsimi nesaturate, cum ar fi cele din nuci, ulei de măsline, ulei de struguri și avocado, sunt de fapt benefice.
Mănâncă lent, așteaptă 20 de minute
Consumul de alimente prea repede are ca rezultat, în general, supraalimentarea. Creierul dvs. are nevoie de ceva timp pentru a procesa faptul că ați ajuns să mâncați. A mânca repede înseamnă că nu-ți dai seama că ești plin decât după ce ai atins punctul respectiv (între timp, ai continuat să consumi mai multe alimente).
În schimb, încearcă să încetinească. Mănâncă o porție rezonabilă de mâncare. Apoi, așteptați cel puțin 20 de minute și beți un pahar cu apă. Adesea, veți descoperi că vă simțiți plin doar așteptând acel puțin timp.
Știați, de asemenea: Un somn bun noaptea vă poate ajuta să slăbițiExercitarea cu astm
Pe lângă scăderea numărului de calorii pe care le luați, un plan bun de slăbire va include creșterea numărului de calorii pe care le ardeți. Puteți arde sute de calorii cu un antrenament intens de 30 de minute, dar astmul bronșic poate face greu 30 de minute de exerciții fizice.
Atunci când adoptați o nouă rutină pentru activitatea fizică, trebuie să fiți conștienți de declanșatorii astmului și cum să vă bucurați de un antrenament fără a suferi astm provocat de efort. Realizarea unui plan practic pentru creșterea cheltuielilor cu calorii este cel mai bun mod de a vă asigura că rămâneți sănătos și rămâneți motivați să rămâneți cu rutina.
Cauzele și factorii de risc ai astmuluiPuneți deoparte cinci minute pe zi
Majoritatea experților recomandă să începeți cu un antrenament scurt în fiecare zi. Nu va arde 200 de calorii, dar vă va face să vă mișcați. Începeți cu cinci minute pe zi, șapte zile pe săptămână. Orice fel de exercițiu va funcționa și, dacă aveți astm, încercați mai întâi să vă limitați cardio-ul. Experimentați cu greutăți, flotări, niște cricuri pentru sărituri sau poate unele alergând la locul lor. Atâta timp cât nu te oprești timp de cinci minute, ești bine.
În săptămâna următoare, încercați să vă măriți timpul de antrenament cu cinci minute. Creșteți în fiecare săptămână cu două minute și, în curând, vă veți antrena timp de 30 de minute pe zi. Cu cât vă construiți mai mult inima și plămânii, cu atât vă reduceți riscul de atac de astm în timpul exercițiului.
Alegeți activități cu risc mai mic de atacuri de astm
Concentrați-vă pe activitățile care sunt mai puțin riscante pentru astmatici, cele cu perioade scurte și intermitente de efort, cum ar fi:
- Volei
- Gimnastică
- Baseball
- lupte libere
Când participați la un exercițiu care implică perioade lungi susținute de efort, cum ar fi fotbal, alergare sau baschet, astmul dvs. poate fi declanșat. Sporturile pe vreme rece, cum ar fi hocheiul pe gheață, schiul de fond și patinajul pe gheață, pot fi, de asemenea, activități pe care trebuie să le eviți la început până când îți vei obține inima și plămânii în cea mai bună formă posibilă.
Pentru a reduce riscul de risc de astm, intră într-un antrenament. Cincisprezece minute de încălzire înainte de un antrenament intens pot ajuta la evitarea simptomelor de astm.
Controlați astmul în timpul exercițiului
Odată ce ați decis ce activități să încorporați în strategia dvs. de slăbire, formulați un plan de acțiune pentru astm. De exemplu, utilizați întotdeauna medicamentele dvs. preventive pentru astm sau un inhalator înainte de exercițiu, dacă este prescris de medicul dumneavoastră.
Expunerea la vreme rece, alergeni sau poluanți poate provoca un atac de astm, așa că încercați să evitați aceste condiții. Nu faceți mișcare dacă aveți o infecție virală, cum ar fi răceala sau gripa. În cele din urmă, faceți exerciții la un nivel adecvat sănătății dumneavoastră generale și faceți întotdeauna mai puțin decât credeți că puteți face ca măsură de precauție.
12 sfaturi pentru prevenirea atacurilor de astm în timpul alergăriiAvând în vedere intervenția chirurgicală
Mai multe studii au sugerat că scăderea în greutate din chirurgia bariatrică îmbunătățește controlul astmului la pacienții obezi. Un studiu a afirmat că reumplerile de medicamente au scăzut cu până la 50% după intervenția chirurgicală bariatrică, iar pacienții cu astm au arătat o scădere a simptomelor și îmbunătățiri ale testelor funcției pulmonare la 5 ani după operație.
În timp ce aceste rapoarte sunt promițătoare, chirurgia bariatrică este un pas destul de radical. Procedura are propriile riscuri și complicații. Dacă modificările stilului de viață care vizează pierderea în greutate produc rezultate similare, este posibil ca operația să nu merite riscul.
Un cuvânt de la Verywell
Astmaticii nu trebuie să fie constrânși sau limitați de starea lor. Cu o planificare și pregătire atentă, vă puteți face sănătos și puteți pierde în greutate în exces. Aceste modificări ale stilului de viață vă vor ajuta să vă gestionați starea mai eficient și vă vor permite să trăiți o viață plină și bogată cu astm. Pacienții cu astm suferă adesea de alte afecțiuni, inclusiv depresie și apnee în somn, care se pot îmbunătăți și cu pierderea în greutate, astfel încât starea generală de sănătate poate obține o ridicare prin câțiva pași.
Rețineți, totuși, că pierderea în greutate nu se întâmplă peste noapte. Străduiește-te pentru pierderea treptată a greutății care rămâne departe și nu-ți face griji cu privire la soluțiile rapide. Rămâneți cu planul dvs. și concentrați-vă pe termen lung.