Conţinut
- Noțiuni de bază
- The Warm Up Water: Walking & Lunges
- Lovituri de apă și mers lateral
- Apă Lucrează Acei Abs
- Sesiunea de exerciții pe apă răcoriți
Dar cel mai important, exercițiul cu apă poate fi excelent pentru articulații și mușchi. De fapt, o meta-analiză din 2014 a constatat că exercițiile acvatice pot ajuta la îmbunătățirea durerii, a calității vieții și a capacității dvs. de a funcționa în viața de zi cu zi dacă aveți de-a face cu o afecțiune musculo-scheletică. (Durerile de spate sunt cu siguranță una dintre aceste condiții .)
Studiul a constatat, de asemenea, că exercițiile acvatice conferă beneficiile sale unei game largi de condiții musculo-scheletice în mod egal și că rezultatele pe care le-ați putea obține din angajarea regulată a exercițiilor fizice în piscină sunt comparabile cu cele ale exercițiilor terestre.
Noțiuni de bază
Interesat? Dacă da, poate doriți să știți cum să începeți.
Poate că cea mai ușoară cale este să vă alăturați unei clase la piscina sau sala de gimnastică locală. Dar dacă programul dvs. nu permite acest lucru sau dacă astfel de cursuri nu vă sunt disponibile, să vă faceți un antrenament cu apă este o altă posibilitate. Nu este un lucru dificil pe cât pare să pară.
Primul pas este să aduni obiectele de care ai nevoie. Împreună cu tariful obișnuit: costum de baie, prosop, flip flops, etc., veți beneficia probabil de utilizarea dispozitivelor de plutire și a altor instrumente de exerciții cu apă. Există multe astfel de instrumente, de la kickboards la tăiței, precum și palete și tuburi. Instrumentele de apă măresc rezistența apei ca modalitate de a vă ajuta să construiți forța musculară; De asemenea, vă pot ajuta să rămâneți pe linia de plutire, ceea ce vă face să vă deplasați mai ușor pe articulații.
Dar centura de plutire este probabil cea mai de bază dintre toate aceste dispozitive. După cum sugerează și numele, centura vă împiedică să vă scufundați în timp ce vă aflați în capătul adânc și poate reduce presiunea asupra articulațiilor atunci când lucrați în capătul superficial. Dacă puteți achiziționa un singur obiect suplimentar pentru antrenamentul dvs. acvatic, centura de flotație este cea pe care o dețineți.
The Warm Up Water: Walking & Lunges
Prima activitate din antrenamentul dvs. cu apă va fi cel mai probabil mersul pe jos. Asociația Americană de Terapie Fizică vă recomandă să începeți mersul înainte în talie sau în piept, cu apă înaltă, înainte și înapoi. Începeți încet și odată ce vă încălziți puțin, creșteți viteza. O altă modalitate de a-ți intensifica încălzirea este să faci jogging, spune APTA. De asemenea, s-ar putea să alternați mersul pe jos și joggingul timp de cinci minute.
APTA vă sugerează să vă încălziți mersul (sau joggingul) cu câteva expuneri. Puteți să stați lângă peretele bazinului și să vă țineți pentru sprijin; dacă nu te ții de un perete, te poți aștepta la provocarea suplimentară la baza ta.
A face o lovitură înainte este ca și cum ai merge în care faci un pas înainte. Diferența este că vei îndoi genunchiul din față. Nu luați genunchiul prea departe, totuși. Ar trebui să vă puteți vedea întotdeauna degetele de la picioare. În caz contrar, ai îndoit genunchiul prea mult.
O altă diferență este între mersul pe jos și aruncarea în față, este că, după ce te-ai aruncat, te întorci la poziția inițială inițială și apoi repeti mișcarea de cealaltă parte. Acestea fiind spuse, lunges plimbări sunt, de asemenea, o posibilitate.
În ceea ce privește câte, APTA sugerează să faci 3 seturi de 10 lunges.
Lovituri de apă și mers lateral
Pentru a obține un antrenament bine rotunjit, trebuie să includeți și mișcarea laterală. APTA sugerează o activitate de ignorare. Iată cum:
Înfruntați peretele bazinului (vă puteți ține dacă aveți nevoie) cu picioarele și degetele de la picioare orientate drept înainte. Faceți aproximativ 15 pași într-o parte și apoi 15 pași înapoi. Repetați încă o dată sau de două ori.
Bine, este timpul pentru o adevărată putere a șoldului sub formă de lovituri de șold / leagăne.Această mișcare vă poate ajuta să dezvoltați atât forța, cât și raza de mișcare a șoldului, care este o articulație cheie pentru o spate sănătoasă.
Stai aproape de perete suficient de aproape pentru a te ține de el, dacă trebuie. Ținând genunchiul drept, aduceți un picior înainte și apoi înapoi în spatele vostru. Faceți 3 seturi de 10 pe acestea și apoi repetați cu celălalt picior. Puteți efectua, de asemenea, această mișcare în lateral, unde scoateți piciorul și apoi înapoi, traversând în față sau în spate piciorul în picioare. (Aș sugera să alternați între trecerea din față și traversarea din spate.)
Apă Lucrează Acei Abs
este timpul să lucrați mușchii abdominali și nucleul. Dacă vă aflați în apele adânci cu o centură de flotație, aduceți ambii genunchi până la piept și coborâți din nou de 10 ori. Repetați acest lucru pentru 3 seturi. O versiune mai avansată a acestui exercițiu este înainte de a vă aduce picioarele înapoi, de a vă îndrepta genunchii și de a vă extinde corpul într-o singură linie lungă, ca și cum ați fi plutit pe apă.
Pentru a vă lucra mușchii oblici și a vă răsuci o coloană vertebrală, vă recomandăm să faceți unul sau mai multe seturi de 10 rotind genunchii spre dreapta sau spre stânga pe măsură ce le ridicați. (Și repetați același lucru pe cealaltă parte, desigur.)
Vă puteți provoca echilibrul în timp ce vă aflați în apă puțin adâncă. Acest lucru, la rândul său, vă va provoca probabil mușchii de bază. Încercați să stați pe un picior cu celălalt parcat sus, sprijinit pe coapsa interioară a acelui picior în picioare. Numărați până la 10 (sau mai mult) în timp ce dețineți poziția. Repetați de cealaltă parte. Faceți tot posibilul să nu vă țineți de nimic în timp ce efectuați acest exercițiu.
Pentru a adăuga și mai multe provocări, ridicați brațele peste cap.
Sesiunea de exerciții pe apă răcoriți
Reveniți la apă mergând pentru a vă răcori. Răcirea ar trebui să dureze aproximativ 5 până la 10 minute. Includeți întinderi de șold, fie în apă, odată ce ați revenit pe uscat.
Felicitări! Ați finalizat un mini-antrenament de bază în apă!