Conţinut
Unul dintre cele mai bune exerciții ale spatelui superior este, de asemenea, printre cele mai frecvente - întinderea brațului deasupra capului. Dar mulți oameni trec peste partea care își construiește cu adevărat mușchii abdominali, ceea ce, la rândul său, poate ajuta la gestionarea durerilor de spate și / sau gât. Cheia este să vă mențineți cutia toracică staționară în timp ce ridicați încet brațele deasupra capului.Cum să faci întinderea
- Să presupunem poziția inițială: Începeți prin a vă întinde pe spate. Dacă sunteți începător, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea. Încercați să aliniați fiecare călcâi cu osul respectiv. Acest lucru vă va ajuta să evitați tensiunea articulațiilor genunchiului și șoldului. Dacă sunteți puternic în nucleu și mai avansat, puteți încerca acest exercițiu cu picioarele întinse drept.
- Brațele ar trebui să fie în jos și să fie drepte, dar coatele să nu fie blocate.
- A pregati: Luați un moment sau două pentru a pregăti atât corpul, cât și mintea pentru ceea ce urmează. După cum sa menționat anterior, acest exercițiu nu este doar o întindere a spatelui superior. Pe măsură ce vă mișcați brațele deasupra capului, vă veți îndrepta atenția asupra cutiei toracice pentru a preveni apariția acesteia.
- În poziția inițială, inspirați, apoi expirați și glisați umerii pe spate. Pentru a ajuta acest lucru de-a lungul, atingeți ușor vârful degetelor departe de cap. Încercați să păstrați partea din față a umerilor deschise și largi pe măsură ce ajungeți. Este posibil să vă simțiți puțin întins la brâul umărului în timp ce faceți acest lucru.
- Începeți să vă ridicați brațele: Ridicați brațele încet până când acestea sunt la un unghi drept față de corpul vostru. Verificați dacă coastele dvs. sunt în aceeași poziție ca atunci când ați început. Dacă faceți acest lucru, probabil că veți simți abs-ul dvs. funcționând.
- Finalizați ridicarea brațelor: În timpul următoarei părți a exercițiului, va fi mai dificil să vă mențineți coastele în jos. De asemenea, poate fi prea dificil să-ți aduci brațele până la capăt până la podea. Este în regulă să mergi cât de departe poți, fără durere, dar nu există scuze pentru a lăsa acele coaste să se miște.
- Pentru a face exercițiul cu o formă bună, luați brațele înapoi doar cât puteți, păstrând în același timp cutia toracică. Acest lucru va provoca rectus abdominis și alți mușchi ab superiori.
- Adu-ți brațele înapoi lângă tine: Pentru a iniția acțiunea brațului atunci când reveniți la poziția de pornire, glisați din nou omoplații pe spate. Utilizați pârghia pe care o oferă omoplații pentru a vă ridica brațele de pe podea în spatele vostru. (Faceți acest lucru continuând să aduceți omoplații pe spate - brațele vor ieși în mod natural.)
- Nu uitați să păstrați coastele pe podea. Țineți coatele drepte, dar nu blocate, deoarece le aduceți încet înapoi în fața voastră.