Conţinut
- Nu te uita la ceas.
- Fă-te comod.
- Manipulați nevoile de sănătate.
- Relaxa.
- Te ridici și pleci.
- Urmează-ți programul normal mâine.
Trezirea la miezul nopții este normală. Cei mai mulți dintre noi experimentăm mini-treziri fără să le observăm - de până la 20 de ori pe oră. Când vine vorba de treziri observabile, majoritatea oamenilor au aproximativ două sau trei pe noapte. Dar până la unul din cinci americani au dificultăți în a se întoarce la somn - o problemă frustrantă, de spulberare a somnului, pe care experții o numesc „insomnie de întreținere a somnului”.
În timp ce avem tendința să ne uităm la ceas, să aruncăm și să ne întoarcem ore în șir sau să aprindem lumina și să ne uităm la televizor când somnul ne ocolește, există modalități mult mai bune de a face față și de a ne ajuta să ne întoarcem la somn, spune expertul în somn al Johns Hopkins, Luis Dr. Buenaver, CBSM În schimb, încercați aceste șase sfaturi pentru dormit. Vă pot ajuta să vă întoarceți la somn în seara asta și să deschideți calea pentru un somn sănătos mâine seară și nu numai.
Nu te uita la ceas.
Întoarceți ceasul deșteptător cu fața către perete și rezistați tentației de a verifica ora de pe smartphone. Numărarea minutelor de somn pierdut de la trezirea în mijlocul nopții crește stresul și anxietatea, ceea ce ar putea întârzia întoarcerea la somn. În plus, expunerea la lumină albastră și verde de la ceas, telefon, tabletă sau computer vă poate face să vă simțiți mai alert.
Fă-te comod.
Vizitați baia pentru a vă goli vezica, dacă s-ar putea să fie plină. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este răcoros și întunecat și că așternuturile sunt potrivite, astfel încât să nu vă simțiți prea cald sau rece. (Pentru mai multe moduri de a vă face dormitorul să dormă, faceți acest tur.)
Manipulați nevoile de sănătate.
Dacă aveți o afecțiune cronică sau chiar o problemă de sănătate pe termen scurt care cauzează disconfort, urmați sfaturile medicului dumneavoastră pentru a ușura durerea pe timp de noapte, de exemplu.
Relaxa.
Încercați relaxarea musculară progresivă. Lucrează-ți drumul prin diferitele grupuri musculare din corpul tău (de exemplu, brațe, picioare, trunchi, față) încordând mușchii din fiecare grup cu o rezistență de aproximativ trei sferturi timp de aproximativ cinci secunde înainte de a elibera tensiunea dintr-o dată. Treceți peste orice mușchi care vă doare și încercați să izolați mușchii pe măsură ce îi contractați, în loc să vă încordați, de exemplu, mușchii pieptului atunci când vă concentrați pe brațe. Respirați lent și adânc între grupurile musculare.
Te ridici și pleci.
Dacă pur și simplu nu dormi, ridică-te după ce au trecut aproximativ 20 de minute. (Este bine să ghiciți doar cât timp a trecut.) „Așezați-vă pe un scaun confortabil într-o altă cameră”, sugerează Buenaver. „Citiți o carte, cu suficientă lumină aprinsă, astfel încât să puteți vedea imprimarea confortabil. Dacă mintea ta aleargă (poate treci peste o prezentare de lucru pe care o vei face dimineața sau încerci să rezolvi o problemă din viața ta), distrage-te atenția ascultând muzică liniștită sau o carte înregistrată timp de câteva minute. Nu faceți nimic stresant, cum ar fi lucrul sau plata facturilor. "
Este important să nu stați în pat, chiar dacă citiți, spune Buenaver. „A face acest lucru vă va determina creierul și corpul să vă asocieze patul cu starea de veghe în loc de somn. Poate fi dificil să lăsați un pat cald și confortabil după ce vă treziți în toiul nopții. Dar gândiți-vă la acest pas ca la o investiție într-un somn mai bun - dacă nu în seara asta, mâine seară și în viitor ”. Întoarce-te la culcare când te simți somnoros.
Urmează-ți programul normal mâine.
„Nu dormi, nu dormi și nu te culca devreme noaptea următoare”, spune Buenaver. „Ridică-te la ora obișnuită și du-te la culcare la ora obișnuită de culcare. S-ar putea să vă simțiți un pic mai obosiți decât de obicei în timpul zilei, dar prin creșterea apetitului corpului pentru somn vă asigurați o noapte mai bună - și vă veți pune pe drumul cel bun pentru un somn sănătos după aceea ".