Conţinut
- Nu mai mânca alimente prelucrate în principal
- Renunțe la fumat
- Nu mai sta liniștit
- Nu te mai ține de ranchiună
- Nu te mai ține de tine
- Nu vă mai gândiți că contează doar schimbările mari
- Nu mai lăsa frica (sau negarea) să te împiedice să fii sănătos
- Nu mai înșela somnul de noapte
- Opriți stresul
- Nu te mai baza pe (sau învinuiește) genele tale
Dar ce zici de lucrurile pe care le-ai putea Stop faci în numele longevității tale?
Nu mai mânca alimente prelucrate în principal
Una dintre modificările dietetice majore care au avut loc în multe țări în ultimii 30 de ani a fost trecerea la consumul mai multor alimente procesate. Odată cu prelucrarea vine o creștere a adaosului de sodiu, a mai multor grăsimi saturate, a mai mult zahăr și a mai puține fibre. Mai multe boli cardiovasculare, hipertensiune, cancer și diabet.
De exemplu, Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă consumul a nu mai mult de 2.300 mg (mai puțin de 2.4g) de sodiu în fiecare zi, mai puțin pentru mulți vârstnici și alte persoane cu anumite condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială. Cu toate acestea, într-un sondaj efectuat pe mai mult de 7.000 de americani, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au descoperit că oamenii consumă în medie 3.300 mg de sodiu pe zi. Cea mai mare parte a sării provine de la restaurante și alimente de convenție, cum ar fi produse de patiserie, mezeluri și supă.
Fă-ți o favoare corpului tău și încearcă să mănânci „curat” mai des, inclusiv alimente bogate în fibre (care sunt legate de o longevitate mai mare) și alte ingrediente pe care le cumperi și le pregătești singur. Dacă nu aveți timp (și cine nu?), Gătiți înainte în loturi mari sau purtați salate gata preparate și alte legume proaspete sau congelate, în timp ce urmăriți conținutul de sodiu și zahăr de pe etichetă.
Renunțe la fumat
Dacă sunteți fumător, știți cât de greu poate fi renunțarea.
Dar iată o inspirație: NIH spune că consumul de tutun rămâne cea mai prevenibilă cauză de deces. Unele estimări sugerează că fumatul vă poate jefui un deceniu de viață.
Fie că ați renunțat la curcanul rece, fie că vă îndepărtați treptat obiceiul, corpul dvs. este iertător; tensiunea arterială și circulația se îmbunătățesc la scurt timp după renunțare, iar riscul de a suferi de cancer scade în fiecare an după aceea. Rețineți că membrii familiei dvs. vor beneficia și de faptul că veți rămâne fără tutun, deoarece nu vor mai fi expuși fumului secundar periculos . Vei părea și tu mai tânăr.
Nu mai sta liniștit
Dacă nu simțiți că aveți timp să faceți mișcare, luați în considerare acest lucru: este posibil să nu fie nevoie să respectați recomandările minime globale de 30 de minute pe zi, de cinci sau mai multe ori pe săptămână, pentru a vă prelungi viața.
Un studiu publicat în 2011 în Lanceta, examinând obiceiurile de activitate a mai mult de 416.000 de bărbați și femei din Taiwan, a constatat că a face doar 15 minute de exerciții fizice de intensitate moderată în fiecare zi a ajutat subiecții să trăiască trei ani în plus. Creșterea longevității a crescut cu până la patru ani de viață mai lungă pentru persoanele care au atins pragul de 30 de minute pe zi. Rezultatele s-au menținut chiar și pentru cei cu probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, și pentru persoanele supraponderale care nu au slăbit niciun kilogram prin activitatea lor.
Mersul rapid a fost unul dintre exercițiile de „intensitate moderată” citate în cercetarea taiwaneză. S-ar putea să trebuiască să depuneți un efort conștient pentru a o folosi în rutina zilnică, dar 15 minute de activitate pentru încă trei ani de viață sună ca o afacere de longevitate.
Nu te mai ține de ranchiună
Mânia poate fi o emoție dificilă de eliberat, mai ales dacă vă simțiți justificat în indignarea voastră. Poate cea mai bună întrebare pe care ți-o pui este aceasta - merită cortizolul? Nivelurile acestui hormon al stresului cresc atunci când sunteți stresat sau furios, cu efecte negative asupra inimii, metabolismului și sistemului imunitar. Cortizolul ridicat a fost asociat cu o mortalitate mai mare într-o serie de studii.
Nu te mai ține de tine
A rămâne social poate fi un bun stimulent al longevității, mai ales ajutându-vă să gestionați stresul și întărind sistemul imunitar. Relațiile bune te mențin puternice, în timp ce relațiile rele te pot lăsa într-un cadru negativ și te pot expune riscului de depresie și chiar de infarct.
Rămâneți conectat poate fi unul dificil dacă vă simțiți în jos, dacă ați pierdut pe cineva apropiat sau dacă locuiți departe de familia extinsă și prieteni. Există modalități de a vă angaja din nou și de a cunoaște oameni noi chiar dacă vă aflați într-un oraș nou, inclusiv voluntariatul și contactarea celorlalți cu interese similare prin rețele precum grupuri de afaceri și cluburi de carte.
Nu vă mai gândiți că contează doar schimbările mari
Schimbările radicale în stilul de viață ar putea fi inspiratoare, dar pot fi, de asemenea, prea descurajante - și, prin urmare, de scurtă durată - pentru muritorii obișnuiți. Data viitoare când vă hotărâți să mâncați mai sănătos sau să faceți mai mult exercițiu, încercați să țintiți jos! Încercați să alegeți doar o mică schimbare la un moment dat, cum ar fi să vă ridicați cu 10 minute mai devreme dimineața pentru a vă pregăti un prânz sănătos la locul de muncă, în loc de un schimb de viață major. Așa cum arată sfaturile de exerciții de mai sus, chiar și scurte momente de activitate în fiecare zi pot obține beneficii mari pentru durata de viață.
Ture mici pot zbura sub propriul radar, aducând beneficii mari în timp, fără a provoca stres în lumea ta ocupată. Coerența este mai importantă decât un gest grandios pe termen scurt. În plus, examinarea a ceea ce funcționează deja în rutina de zi cu zi vă poate ajuta să vă simțiți energizați și motivați să modificați puțin mai mult într-o direcție sănătoasă.
Nu mai lăsa frica (sau negarea) să te împiedice să fii sănătos
Dintre toate trăsăturile de personalitate care v-ar putea afecta longevitatea, conștiinciozitatea se clasează în mod constant ca fiind una importantă, poate cea mai importantă. De ce? Ei bine, oamenii conștiincioși tind să se comporte sănătos, cum ar fi să mănânce bine, să facă mișcare și să urmeze sfatul medicilor lor, evitând în același timp comportamente riscante, cum ar fi fumatul și conducerea prea repede.
Cu toate acestea, nu confundați conștiința sau harnicia cu a fi nevrotic în ceea ce privește sănătatea dvs., o trăsătură care poate fi legată de emoții negative, cum ar fi anxietatea, furia și depresia. Un exemplu simplificat ar putea fi că o persoană nevrotică își face griji că ar putea avea cancer și, temându-se de cel mai rău, nu merge la medicul său. Spre deosebire, o persoană conștiincioasă poate încă să-și facă griji, dar este examinată sau testată, află despre boală și este tratată în timp util.
Nu mai înșela somnul de noapte
Cantitatea de somn pe care o aveți poate afecta durata de viață și nu doar pentru că un șofer adormit este expus riscului unui accident de mașină. În studiile epidemiologice, a dormi prea puțin (mai puțin de șase ore) sau substanțial mai mult (peste nouă ore) s-a demonstrat că pune oamenii la un risc mai mare de deces.
Calitatea vieții este, de asemenea, pe linie: Un somn bun vă poate ajuta să evitați stresul, depresia și bolile de inimă.
Puteți învăța să adormiți mai repede și să luați măsuri care vă pot ajuta, cum ar fi să vă păstrați dormitorul întunecat și să nu vă distragă atenția și să aveți temperatura pe partea rece. Exercițiile de meditație pot pregăti scena pentru un somn bun, iar un aparat de zgomot ieftin vă poate ajuta cu sunete relaxante. Dacă totuși aveți probleme cu somnul sau cu somnul, consultați furnizorul de servicii medicale pentru ajutor suplimentar.
Opriți stresul
La fel ca furia, stresul își afectează corpul și poate de fapt să vă scurteze viața. Încercând să reduceți stresul, vă puteți îmbunătăți sănătatea pe termen lung și calitatea vieții între timp.
Jurnalul sau scrierea într-un jurnal, meditarea (o practică cu beneficii multiple de longevitate) și învățarea relaxării sunt modalități minunate de a vă dez-stresa. Lucrul în doar câteva minute de meditație pe zi - chiar și la birou - poate oferi creierului tău minivacanța de anxietate și tensiune de care are nevoie.
Nu te mai baza pe (sau învinuiește) genele tale
A avea părinți, bunicii sau alți membri ai familiei trăiesc în anii nouăzeci și peste ar putea sugera că și tu o vei face, dar nu te baza prea mult pe istoria familiei respective. Studiile efectuate pe gemeni în Scandinavia sugerează că genetica poate fi responsabilă doar pentru aproximativ o treime din potențialul de longevitate.
Aceasta este, desigur, o veste bună pentru cei dintre noi fără acele strămoși excepționali. Factori de mediu și stilul de viață, cum ar fi dieta, cât de mult exercițiu faceți (ceea ce cercetătorii numesc factori de risc modificabili), dacă sunteți expus la toxinele la locul de muncă, cât de mult stres experimentați, cât de conștiincios sunteți cu privire la testele medicale și screening-uri și chiar puterea toate relațiile tale sociale joacă un rol imens în cât de repede îmbătrânești și cât ai putea trăi. În plus, de ce să te concentrezi pe genetica pe care nu o poți controla când factorii pe care îi poți beneficia de atenția ta?