Conţinut
- Factori care afectează ritmurile circadiene
- Desincronizarea circadiană
- Depășirea tulburărilor de ritm circadian
Dacă aveți de-a face cu probleme de somn, înțelegerea generală a modului în care sunt stabilite ritmurile circadiene și a modului în care acestea pot fi aruncate vă poate ajuta să înțelegeți pașii pe care îi puteți face pentru a stabili un program de somn sănătos.
Factori care afectează ritmurile circadiene
Factorii externi cunoscuți ca zeitgebers din limba germană pentru „datori de timp” - în special lumina - și genetică sunt principalii influenți ai ritmurilor circadiene.
Soare și lumină
Ambele sunt importante pentru ritmurile circadiene, deoarece celulele fotosensibile din retină sunt conectate direct la glanda hipotalamusului anterior din creier unde se află nucleul suprachiasmatic (SCN) sau stimulatorul cardiac al corpului. SCN sincronizează multe dintre procesele biologice și fiziologice ale corpului, inclusiv somnul și starea de veghe.
Lumina soarelui care intră în ochi se deplasează către nervii optici, deasupra cărora chiasma optică în formă de X transmite semnalele nervoase către SCN.
- Pe măsură ce lumina soarelui de dimineață crește la începutul zilei, sistemul vizual semnalează SCN pentru a activa receptorii din creier care stimulează producerea hormonului de stres cortizol, ducând la starea de veghe și la creșterea energiei.
- Pe măsură ce lumina soarelui scade la sfârșitul zilei, sistemul vizual semnalează SCN pentru a activa glanda pineală, organul responsabil de producerea melatoninei hormonului somnului.
Genetica
S-a găsit că anumite gene ajută la menținerea ritmurilor circadiene independente de influențele externe. Prima astfel de genă, numită Ceas (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), a fost identificat de Dr. Joseph Takahashi și colegii săi în 1994. De atunci au fost identificate mai multe gene care constituie nucleul molecular al corpului.
Simptomele tulburărilor de ritm circadianDesincronizarea circadiană
Când ceasul intern al unei persoane nu este aliniat, se pot dezvolta tulburări circadiene, cum ar fi sindromul întârziat de somn-veghe (incapacitatea de a adormi) și sindromul avansat de somn-veghe (în care somnul are loc prematur). Gradul de desincronizare depinde în mare măsură de genetica unui individ și de măsura în care tiparele de zi și de noapte sunt întrerupte.
Desincronizarea poate apărea ca urmare a oricărui număr de circumstanțe, printre care:
- Schimbarea fusului orar. Jet lag-ul este un perturbator de ritm circadian familiar pentru persoanele care călătoresc.
- Ora de vară. Pierderea unei singure ore poate avea un efect pe termen scurt asupra ritmurilor circadiene.
- Orbire totală. Cercetările au arătat că persoanele care sunt orbe de la naștere au frecvent dificultăți în ciclul de somn-veghe din cauza lipsei de indicii de lumină din mediu. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de tulburare de ritm somn-veghe non-24 (non- 24 SWRD).
Tulburarea de fază de somn-veghe non-24 poate apărea și la persoanele cu vedere, deși rareori. Cauza nu este pe deplin clară, dar pare să îi afecteze pe cei cu ore de lucru extrem de neregulate, inclusiv pe cei cu munca în schimb în desfășurare. Pentru persoanele care se confruntă cu insomnie sau SWRD non-24, o doză nocturnă de 5-10 mg de melatonină poate îmbunătăți tiparele de somn.
Cauze și simptome ale privării de somnDepășirea tulburărilor de ritm circadian
Modelele neregulate de somn pot interfera cu sănătatea și calitatea vieții. De exemplu, muncitorii care lucrează în timpul nopții răspund adesea la stresul programelor lor prin supraalimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la un control slab al glucozei.
Dacă se confruntă cu insomnie sau SWRD non-24, o doză nocturnă de 5-10 mg de melatonină a fost cunoscută pentru a îmbunătăți tiparele de somn.
În cele din urmă, cel mai bun mod de a depăși neregularitatea circadiană este să vă resetați ceasul intern, luând măsuri pentru a vă îmbunătăți igiena somnului.
- Mențineți un program regulat de somn: Mergeți la pat la aceeași oră în fiecare seară a săptămânii și folosiți o alarmă pentru a vă trezi la aceeași oră în fiecare dimineață.
- Nu luați pui de somn: Dormitul în timpul zilei scade „datoria de somn”, astfel încât să ai nevoie de un somn mai mic noaptea. Acest lucru poate interfera cu o rutină obișnuită de somn.
- Nu te uita la televizor și nici nu citești în pat: Opriți orice formă de divertisment și opriți toate componentele electronice (inclusiv telefoanele mobile) cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- Evitați cofeina și alcoolul cu câteva ore înainte de somn: Cofeina vă poate supraestimula. Alcoolul te poate ajuta toamna adormit, dar este posibil să provoace întreruperi ale somnului și amețeală dimineața.
- Păstrați dormitorul întunecat: Opriți toate luminile și închideți bine perdelele sau umbrele ferestrelor. Înlocuiți învelișurile ferestrelor care permit luminii să strălucească prin nuanțe care întunecă camera. Rețineți că măștile de somn pot preveni pătrunderea soarelui în ochi și pot împiedica semnalele de mediu menite să vă agite atunci când este timpul să vă treziți.
- Opriți termostatul: Este posibil să dormiți mai bine într-o cameră rece. Chiar și iarna, nu te îngrămădi pe prea multe pături.
- Stai liniștit: Zgomotele bruște pot provoca declanșări de moment care întrerup somnul odihnitor. Dacă partenerul tău sforăie tare, explorează remedii anti-sforăit sau investește într-o pereche de dopuri pentru urechi.
Un cuvânt de la Verywell
Cauzele tulburărilor circadiene nu sunt întotdeauna clare și pot dura mai mult decât melatonina pentru a corecta lucrurile. Dacă vă confruntați cu insomnie cronică și somnolență în timpul zilei, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un medic de somn certificat de bord care vă poate ajuta să diagnosticați și să vă tratați afecțiunea.